Exercițiile pentru reducerea șoldului sunt mișcările cele mai simple și cele mai eficiente

Reduceți coapsele, îndepărtați celulita - aceste dorințe, de regulă, merg mână în mână, deoarece volumul suplimentar este creat de țesuturile grase. Dar de unde provine acest coaja de portocale urâtă și cum să o rezolvi în mod eficient? Să gândim împreună.

De ce apare celulita?

Depozitele la nivelul feselor și picioarelor la femei sunt hormonale și sunt asociate cu trei factori:

• stilul de viață sedentar;
• abuzul de dulce și de grăsime;
• o caracteristică genetică este de a stoca grăsime pe pantalonii de echitatie si fesele.

Deși, de fapt, totul este mai ușor nicăieri. În cazul în care organismul apare un exces de calorii, atunci femeile cu tipul de figura "pere", în primul rând vor suferi picioarele. Stratul de grăsime pe straturi este cel mai greu. Se acumulează de-a lungul anilor și este "fix" datorită schimbărilor în țesutul conjunctiv.

Moleculele grase cresc, extinzând "fagurile de miere" ale țesutului conjunctiv. Deoarece în partea din față a grăsimii subcutanate este căzută în greutate proprie și există inegalitate - celulita.

Cum să facem față dezavantajului?

Pentru a pune în ordine suprafața coapsei, este necesar să acționăm într-un mod complex:

• să accelereze circulația sângelui, să hrănească mușchii picioarelor și țesuturilor conjunctive, să descompună grăsimea;
• antrenează mușchii pentru a întări circulația sângelui, a crea suport pentru țesutul conjunctiv și pentru a arde grăsimea;
• hrăniți țesutul cu alimentele potrivite, ceea ce va da energie mușchilor pentru antrenament, dar nu va fi o greutate moartă pentru a se stabili pe coapsele sub formă de grăsime.

Trebuie doar să înțelegeți un singur lucru: orice exercițiu pentru șolduri este eficient din cauza reducerii timpului petrecut în ședințe. Este necesar doar să începeți mersul pe jos, să alergați, să dansați, să faceți exerciții, să încărcați mușchii, deoarece organismul va răspunde cu pierdere în greutate. Secretul este că trebuie să pierzi mai multă energie decât consumă alimente. Formarea și nutriția adecvată asigură acest echilibru.

Exercițiile de reducere a coapsei ar trebui să ardă grăsimile și să treacă mușchii, dar să nu conducă la hipertrofie - creșterea masei musculare.

Începeți să jucați

Complexul pentru reducerea circumferinței feselor și coapselor poate arăta astfel:

• Echilibrarea pozițiilor - acesta este ghemuitul obișnuit, în care trebuie să atingeți podeaua cu mâinile când vă deplasați în jos și atunci când vă ridicați - ridicați genunchiul îndoit în genunchi și apucați-vă glezna cu mâna. Țineți-l timp de 1-2 secunde la punctul de sus, repetați ghemuit cu capturarea celuilalt picior;
• Căderile sunt "curtsey". Stați drept, țineți-vă mâinile în spatele capului, puneți-vă picioarele la o latime de umăr. Faceți un pas cu piciorul drept și ușor în partea din spatele dvs., pentru a vă așeza în timp ce atingeți simultan mâna dreaptă a podelei (stânga rămâne în spatele capului). Creșteți rapid și repetați atacul, alternând picioarele;
• Se înclină înainte cu un impact lateral. Ridicați-vă drept, îndoiți încet înainte să atingeți cu mâinile podelei, trăgând simultan piciorul drept înapoi. Să se ridice, coborând un picior și lăsându-l deoparte - brusc, să lovească în aer. Repetați pentru celălalt picior;
• Se coboară în lateral cu un salt. Ridicați-vă picioarele la o latime de umăr. Faceți un pas larg cu piciorul drept în lateral, transferați greutatea corpului în el și stați jos, atingând simultan picioarele piciorului drept cu mâna stângă. Salt peste, schimbarea picioarelor - piciorul stâng face un pas spre lateral, mâna dreaptă atinge degetul. Repetați 10-15 ori, picioare alternante;
• Mătură pe un scaun sau pe un pat. Așezați-vă în fața altitudinii, faceți un pas în sus, reveniți cu același picior, doar atingând podeaua. Repetați mișcarea de 10 ori pentru a simți senzația de arsură a mușchilor.

Complexul de exerciții de mai sus acționează împotriva depunerilor mici de grăsime, corectează forma picioarelor, face rundă de fese mai rotunde.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, procedura poate fi diferită:

• Pentru a organiza sarcini aerobice de trei ori pe săptămână timp de o oră. Acestea pot fi joguri de dimineata, mersul intens, inot, aerobic de prim nivel pentru incepatori sau zumba. Timp de două luni de antrenament cardio regulat se poate realiza reducerea greutății, îmbunătățirea stării pielii la nivelul picioarelor, înmuierea mușchilor și a inimii la încărcătură;
• După două luni, reduceți volumul de lucru aerobic la două ore pe săptămână și adăugați două zile de formare de forță: participați la o sală de gimnastică pentru squats, dumbbells sau barbells. Sau face exerciții la domiciliu, dacă gloanțele sunt la îndemână.

Exerciții de forță pentru șolduri subțiri

Masele instruite accelerează metabolismul, cu alte cuvinte, creează un deficit mic de calorii, pe care organismul îl compensează prin arderea grăsimilor. Musculatura picioarelor atrage formele corecte ale feselor și coapsei. Femeile nu vor putea să se îndoaie puternic atunci când utilizează greutatea medie a barului (până la 25 kg), dar vor sculpta bulgări atractive.

Exercițiile de reducere a șoldurilor cu gantere sau barbell rămân neschimbate de zeci de ani:

• Genuflexiuni. Efectuând exercițiul cu greutatea, chiar și cu gantere de 4 kg, trebuie să vă păstrați spatele drept și să vă răsturnați în detrimentul tragerii pelvisului înapoi;
• Căderile. Faceți un pas înainte cu un picior și ghemuit, urmărind îndoirea picioarelor în genunchi la un unghi de 90 de grade;
• Îndreptare. Scopul este de a rezolva problemele spatelui coapsei și pierderea în greutate a feselor. Ținând o dumbbell sau o barbell în fața ta, trebuie să faci o înclinare adâncă înainte, tragând pelvisul înapoi și ținându-ți spatele drept. Lamele încearcă să reunească. Pentru a lucra mai bine partea din spate a șoldurilor, puteți sta pe un scaun și creșteți amplitudinea pantei.

Trei exerciții sunt suficiente pentru a face picioarele perfecte. Numărul de repetări variază în funcție de greutatea ganterelor de la 15 la 20 de ori. Completați squaturile, trebuie să începeți atacurile și apoi continuați să trageți, încercând să nu faceți pauze.

Mișcarea - baza pierderii în greutate. Antrenamentul va duce la o reducere a șoldurilor, chiar dacă setul de exerciții va consta doar în squate, lunges și sărind peste coarda. Mâinile de dimineață pe un drum drept sau în pantă sunt potrivite pentru a încărca diferite părți ale picioarelor.

Exerciții complexe pentru arderea grăsimilor

După ce mușchii sunt întăriți și greutatea principală este pliată, puteți ascuți figura cu antrenamente intervale.

Complexul este selectat cu accent pe aria problemei:

• Sumo se scufunda. Puneți-vă picioarele mai largi decât umerii, ciorapii trebuie să fie întoarși în lateral. Squat, trăgând pelvisul înapoi, încercând să păstreze genunchii în linie cu șosetele. Să se ridice și să se repete de 10-20 de ori. Suturile sumo sunt necesare pentru a reduce celulita pe fese și pentru a strânge coapsele interioare;
• Squats sunt pe marginea. Este necesar să înlocuiți sub picioare două clatite de la bar (dacă formarea are loc în sală) sau două cărți acasă. Stați pe margine și răspândiți ciorapii deoparte. Țineți o gantere între picioare. Crouch, încercând să nu se aplece înainte. Acesta este un exercițiu de șoc pentru a reduce interiorul coapselor;
• Atacurile din spate curtsy. Acțiunea lor este îndreptată spre fese. Faceți un pas înapoi și puțin oblic, stați jos. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru celălalt picior. Păstrați ganterele în mâini coborâte.

Exercițiile se desfășoară una după alta, dar între ele se introduce 30-60 de minute de alergare în loc, coarda de sărituri sau cele mai dificile - sărituri în sărituri. Valoarea acestui exercițiu pentru a reduce volumul coapsei este combinația de sarcini aerobe și de putere. Pentru a efectua sărituri, trebuie să vă așezați cât mai jos posibil și să îndreptați corpul într-un salt.

Trebuie să ne amintim că și cele mai eficiente exerciții nu vor face coapsele mai subțiri fără a renunța la dulce, făină și grăsime. Procesul de reducere a depozitelor de grăsime este destul de lent, dar 2-3 luni de activitate fizică regulată pot scăpa de 2-10 centimetri în plus.

Articole similare

• Cele mai eficiente și mai simple modalități de a curăța burta de acasă

Trimiteți-le prietenilor: