Cum să vă mențineți musculatura cu o dietă?
Mulți care doresc să piardă în greutate vin în cele din urmă la un rezultat greu - în loc de un corp subțire, strâns, devine fals, fără formă și inestetic. Problema este că, atunci când pierde în greutate, nu numai arsuri grase, dar muschii lipsesc de calorii.
Toate tipurile de diete pot duce la un rezultat negativ. Și, uneori, antrenamentul în cele din urmă atinge în cele din urmă masa musculară. În căutarea unor calorii suplimentare, mușchii încep să se angajeze într-un "canibalism" real, adică se mănâncă reciproc. Apoi, în primul rând pierdeți mușchii, iar grăsimea rămâne mult timp.
Ce ar trebui să fac? Vă prezentăm câteva abordări, datorită cărora vă puteți menține elasticitatea mușchilor, în timp ce pierdeți treptat în greutate. Nu este dificil să se implementeze aceste recomandări și, prin urmare, toată lumea poate atinge efectul dorit. Monitorizați cu atenție deficitul dvs. caloric zilnic.
Se pare că nimic nu duce atât de repede la succes, ca dispariția de kilograme pe scale. Dar aceasta este doar o iluzie. Totul se poate dovedi diferit în timp, iar mușchii pierduți pot fi foarte greu de reparat.
Te cântăresc mai des. Puteți face acest lucru de mai multe ori pe zi. Dacă nu vedeți succesul, înseamnă că nu ați atins încă un deficit de calorii, dar dacă ați reușit să pierdeți 5-7 kilograme în prima săptămână, atunci sunteți pe drumul cel bun. În viitor, atunci când greutatea dvs. începe să se apropie de dorit, reduceți consumul de calorii cu încă 10-20%. Aceasta este etapa cea mai dificilă, dar dacă o depășiți, veți reuși să atingeți obiectivul dorit.
Creșteți aportul de proteine cu o dietă.
În toate dietele de sport, totul scade, dar nu cantitatea de proteine consumate. Și asta nu este accidental. Proteina este importantă nu numai pentru cei care doresc să obțină o dimensiune, ea joacă un rol important în procesele fiziologice. Prin provocarea eliberării hormonilor suprimând apetitul și este mai ușor să tolereze o dietă, proteina reduce efectele dăunătoare. Dacă consumați prea puțină proteină, atunci vă pierdeți în primul rând masele musculare. O asemenea lege a corpului nostru. Din păcate. Studiile arată că, consumând 0,5-1 grame de proteine pe kg de corp, puteți reduce semnificativ pierderea musculară în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii sau pe termen lung.
Dacă vă este frică că, din cauza proteinelor consumate, dimpotrivă, refaceți, pur și simplu reduce semnificativ aportul de carbohidrați și grăsimi. Acest lucru este valabil mai ales pentru zahăr. În general, îl puteți refuza, deoarece consumul prea mare al acestui produs afectează întregul corp și greutatea în general. Și cu o dietă - acesta este cel mai important lucru.
Utilizați carbohidrați în timpul exercițiilor.
Acestea acționează ca principala sursă de energie, fără de care mușchii se strâng. Din nou, în acest caz, ele reprezintă pentru ele însele o sursă de energie și, prin urmare, acest proces trebuie prevenit. Puteți mânca înainte și după antrenament, dar aceasta ar trebui să fie principala perioadă de aport de carbohidrați. În viitor, nu se poate repeta.
Utilizarea carbohidratilor rapizi dupa antrenament va avea un efect, dar va va lasa foame mult mai devreme decat v-ati fi asteptat. Acest lucru trebuie să fie amintit de fiecare dată în timpul unei mese. După antrenament, carbohidrații se consumă foarte rapid, transformându-se în glicogen în fibrele musculare și, prin urmare, în foame. Trebuie să o depășiți și să rezistați tentației de a mânca ceva mai mult.
Activează cât mai mulți mușchi posibil.
Cea mai mare teamă a dietei este experimentată de halterofilii, deoarece se tem de pierderea masei musculare. Acest proces are totuși loc și, pentru a preveni acest lucru, este necesar să încărcați cât mai mult posibil mușchii. Cu cât mai multe grupuri musculare pe care le încorporați în formare, cu atât mai bine. Foarte importante: squats, barbells, exerciții pe presă, împingeri de pe podea și pe bare.
Exercițiile pe toate grupurile musculare vă permit să mențineți forma, dar în același timp să îmbunătățiți procesele de metabolizare. Acestea sunt rupte atunci când mergeți pe o dietă, astfel încât să le puteți restabili numai prin încărcarea maximă a mușchilor. În același timp, când utilizați exerciții pe diferite grupuri de mușchi, stimulați producerea hormonilor implicați în procesul de eliberare a grăsimilor. Pur și simplu în acest caz, veți pierde greutatea mai repede.
Încercați să utilizați sarcini grele în timpul antrenamentului.
Există o concepție greșită că în timpul dietei aveți nevoie de mai puțin exercițiu, mișcați și, în general, încărcați mușchii. Încărcarea va fi optimă dacă veți face 8-12 repetări de fiecare dată. Dar, dacă efectuați 25 de repetări cu greutăți ușoare, nu veți dezvolta numai rezistența, ci veți îmbunătăți și procesele metabolice care duc la dispariția grăsimii.
Acordați o atenție deosebită în timpul regimului alimentar muschilor picioarelor. Ei suferă cel mai mult din cauza foamei forțate și este necesar să se prevină catabolismul prin toate mijloacele disponibile. Încărcați pur și simplu muschii picioarelor în timpul antrenamentelor, alăturați-vă cu mreana și faceți tot ce este posibil pentru formarea lor. Și, în general, exercițiile cu greutăți mari permit arderea cantității maxime de grăsime în perioade scurte de timp. Combinați astfel exerciții multiple cu greutăți ușoare și abordări moderate și grele.
Evitați antrenamentele de lungă durată.
Cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, acestea ar trebui evitate. În caz contrar, veți simți ce este cortizolul în forma atletică. Într-un moment în care testosteronul este asociat cu procesele anabolice, cortizolul este responsabil de catabolism. Cheia pentru combaterea ei este de a efectua o pregătire scurtă, dar intensivă, limitând timpul de odihnă între abordări. Aici este principalul lucru, nu durata, ci intensitatea. Cu cât exercițiul este mai rapid, cu atât mai bine vă afectează mușchii și dieta.
Cardio susține masa musculară.
Aceste exerciții permit o zi să ardă câteva kilograme de grăsime. Puteți alege o banda de alergare sau o bicicletă de exerciții. Este importantă, în special, cardioversia să facă sutra. In acest moment, in primul rand, intrati in forma si trebuie sa va ajustati intr-o zi productiva, si in al doilea rand, in aceasta perioada concentratia de cortizol in sange este cea mai mare. Și trebuie să fie înfrântă.
Nu puteți face cardio pe stomacul gol. Puteți mânca câteva felii de carne fără grăsime, brânză de vaci, beți ceai fără zahăr. O gustare ușoară înainte de antrenament va furniza energie musculară și va preveni catabolismul. Puteți folosi suplimentele de proteine lichide dimineața. Acestea conțin un minimum de carbohidrați și grăsimi, o cantitate mare de proteine, care, după cum știm, este extrem de necesară în timpul unei diete.
Pierde o greutate o dată pentru totdeauna.
Realizând toate aceste recomandări, puteți obține cifra făcută fără a afecta mușchii. Dar pierderea in greutate este un proces extrem de dificil, atat pentru organism, cat si pentru tine personal. Este o muncă grea pe care trebuie să o faceți și, prin urmare, să vă pregătiți bine.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: