Cât de mult poți să strângi culcat? Această întrebare este adesea solicitată de mulți sportivi, în special cei care se antrenează fără suport metodologic adecvat. Să clarificăm tot ce vă poate ajuta să vă stabiliți maximul.
Cu toate acestea, nu toată lumea ar trebui să o facă. Determinați-vă maximul în bancă este după cel puțin șase luni de formare sistematică, atunci când mușchii și, mai important, ligamentele și tendoanele se adaptează stresului că li se oferă formare cu greutăți. Aceasta este prima regulă, pe care trebuie să o respectați cu strictețe - să uitați de ambițiile, de prestigiul presei mari de bancă și așa mai departe. Tot în timp util!
Bineînțeles, presa de bancă este un exercițiu pentru a vă consola ego-ul. Puteți face o ghemuire mare, o mare "lovitură de cap", o mulțime de stoarcere din cauza capului, dar nu impresionați acest lucru de către nimeni altul decât oameni experimentați. Toți ceilalți vor fi interesați de cât de mult vă culcați. Cu toate acestea, în acest caz, trebuie să vă ascundeți ego-ul, până la viitoarele vremuri bune, când vă puteți considera pe bună dreptate un atlet cu o experiență medie.
În acest scurt articol metodic, aș dori să răspund la acele întrebări care se referă la subiectul dat în titlu.
Mai întâi de toate, trebuie spus că fiecare persoană are răspunsul său specific la sarcina maximă sau performanța exercițiilor cu o greutate apropiată de 1PM (adică greutatea care vă va permite să efectuați doar o repetare). Această abilitate este numită în fiziologie "eficiență neurologică" și este, de obicei, moștenită, adică este aproape imposibil să o pregătești. Cu o pregătire prelungită de rezistență perseverentă, bineînțeles, se va îmbunătăți, dar nu va ajunge niciodată la nivelul găsit de sportivii de frunte, powerlifters. Ei au capacitatea de a efectua repetiții "unice" cu un proiectil aproape de greutatea maximă, care este întotdeauna mai mare decât cea a muritorilor obișnuiți. Dar nu trebuie să vă deznădăjduiți, pentru că este posibil să puteți excela și în alte zone ale vieții, unde sportul nu va fi profesionist, ci amator.
În ciuda a ceea ce sa spus, uneori este util să cunoașteți limitele dvs. în această etapă a procesului de instruire, deoarece toate lucrările de forță implică calcularea greutăților de lucru, pe baza rezultatelor dvs. curente, adică rezultatul în 1PM. Cum îl definiți? Există o mulțime de formule și dependențe, dar toate suferă de o anumită inexactitate, deoarece nu iau în considerare eficiența neurologică, fiecare având propriile sale și unice. Spun acest lucru cu încredere pentru că în cursul cercetării mele de disertație am încercat să determin cea mai bună sau cel puțin cea mai obiectivă formulă și am ajuns la concluzia că putem vorbi doar despre o estimare indicativă și putem clarifica toate calculele doar printr-un experiment practic pentru fiecare sportiv individual.
Deci, iată ce vă ofer.
Pentru a determina rezultatul maxim într-o presă pe bancul de lucru, trebuie mai întâi să ajungeți la acest experiment complet odihnit și restaurat din orice presiune fizică. Pur și simplu, nu ar trebui să vă încărcați fizic pentru aproximativ 48 de ore și, în plus, în ajunul unui somn bun. În plus, ar trebui să conduceți acest experiment cu condiția să nu faceți niciun alt exercițiu înainte de el. Este clar că, după orice activitate fizică, încărcarea indirectă vă va reduce ușor energia (fizică și neuro-emoțională), iar rezultatul nu va fi complet obiectiv. Pur și simplu nu poți să învingi greutatea maximă pe care o poți.
Una dintre cerințele importante este că nu trebuie să faceți singur acest experiment. Aveți grijă de ajutorul unui partener de formare sau al unui instructor dacă faceți exerciții într-un centru comercial de fitness.
Trebuie să vă încălziți în mod corespunzător înainte de a începe să lucrați în presă și acest lucru nu numai că va mări rezultatul, ci va preveni și traumatizarea țesuturilor musculare și conjunctive. Începeți prin a efectua aproximativ 5 minute de lucru aerobic ușor (răsuciți bicicleta de exerciții, alergați pe pistă, pe antrenorul eliptic sau, dacă nu, faceți jogging pe loc pentru același timp). Apoi faceți câteva exerciții de încălzire:
- Rotația completă a mâinilor în articulațiile umerilor. Păstrați-vă mâinile drepte, făcând cercuri înainte și înapoi. Faceți 15-20 de runde înainte și înapoi. Sarcina este de a încălzi punga articulației umerilor și a tuturor ligamentelor acestei articulații.
- Push-up-uri de la podea. Faceți o serie de abordări în push-up-uri, fără a căuta înregistrări, dar pentru ca în cele trei abordări să înscrieți aproximativ 30 de repetări. Sarcina este aceea de a include toate mecanismele de coordonare intermusculară, care vor funcționa cu presa și de a forța sângele să adere la zona de lucru.
- Rotațiile în articulațiile umerilor cu brațele îndoite în unghi drept. Începeți cu poziția când antebrațele sunt îndreptate în față și secțiunile umărului brațelor sunt paralele cu podeaua. Păstrați poziția secțiunilor umărului, întoarceți-vă mâinile astfel încât antebrațele să fie în poziție verticală. Apoi, păstrând încă secțiunile umărului, întoarceți-vă mâinile astfel încât mâinile să îndrepte spre podea. Faceți 20-30 din aceste mișcări.
- Diluarea mâinilor cu gantere pe laterale într-o înclinare înainte (în picioare sau în picioare). Mâinile trebuie să fie ușor îndoite pentru a reduce sarcina articulațiilor cotului. Asigurați-vă că lamele sunt strânse în faza finală de mișcare. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări.
- Întinderea ușoară (întindere) pe zona articulației umărului și a mușchilor pectorali, care nu ar trebui să fie foarte dificilă, ci a servit numai la creșterea elasticității musculaturii, care va trebui să fie corect tratată.
Te mai avertizez: exercițiile de încălzire nu trebuie să ducă la faptul că te vei simți obosit. Dozajul universal este greu de recomandat, dar dacă vă simțiți obosiți după o astfel de încălzire, încălzirea a fost excesivă și de această dată să renunți la test. Dacă simțiți o plinătate plăcută în mușchi, ele sunt elastice și nu rigide (nu sunt înrobite), atunci este timpul să începeți testul însuși.
Deci, cum să determinați cel mai bun rezultat (sau 1PM) în banc de presă cu o barbell:
- Faceți câteva abordări ușoare pentru 5 repetări, doar pentru a vă simți "fierul" în mâinile dvs. și pentru ca muschii "să-și amintească" tehnica corectă de a efectua presa de la bancă.
- Se odihnește timp de 2 minute.
- Măriți greutatea barei și faceți abordarea în 3 repetări, păstrând impecabilitatea tehnică a exercițiului.
- Se odihnește timp de 2 minute.
- Creșteți din nou greutatea barei și faceți o altă abordare în 3 repetări.
- Se odihnește timp de 3 minute
- Creșteți greutatea și faceți o abordare în 1 repetare.
- Dacă nu vă supuneți acestei greutăți, apoi vă odihniți timp de 3 minute, reduceți greutatea pe tija și repetați încercarea de abordare în 1 repetare.
Dacă greutatea sa dovedit a fi fezabilă pentru tine, măriți-o și după 3 minute repetați încercarea maximă. Continuați această activitate până când ajungeți la greutatea pe care ați putea-o stoarce în efort maxim și cu tehnica corectă de 1 dată. Acesta va fi 1PM curent.
S-ar putea să aveți o întrebare: ce dimensiune ar trebui să crească sau să scadă greutatea barei, astfel încât acest proces să nu dureze mult? Nici eu, nici alt specialist nu vă vor spune asta, pentru că numai tu poți răspunde la această întrebare. De aceea am avertizat la începutul articolului că nu este recomandabil să recurgeți la astfel de teste la începutul antrenamentelor, dar când aveți deja atât tehnica cât și "sentimentul muscular" care vă vor spune câte kilograme să adăugați sau să le eliminați, astfel încât abordarea să fie efectuată în numărul dorit de repetări.
O altă opțiune bună este să faceți acest test cu un atlet experimentat care, văzându-vă, vă poate spune, "vă trage" o anumită greutate sau "nu trageți" și el, pe baza observațiilor sale, aruncă pe bar sau îl aruncă cantitatea potrivită de clătite.
Trimiteți-le prietenilor: