Citiți și:
Cum să vă pompați mâinile. - Această întrebare interesează mulți culturisti. Puterea mâinilor și forma lor frumoasă sunt importante atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pentru a dezvolta armonios mușchii mâinilor, trebuie să fiți conștienți de funcția lor anatomică. Bicepsul flexează brațele în coate, tricepsul - unbend, iar mușchii antebrațului sunt responsabili pentru mișcările mâinilor și degetelor. În plus față de acești mușchi de bază, sunt mai mici care sunt responsabile pentru extinderea mâinilor, rotația mâinilor și motilitatea gestuală mică.
Formarea mușchilor responsabili de forma și puterea mâinilor este un subiect popular în culturism, deci există multe exerciții în acest scop. Complexele de exerciții diferă nu numai în funcție de grupul specific de mușchi, ci și în funcție de scopul antrenamentului: dacă este nevoie, în primul rând, de forța musculară, rezistența sau volumul.
Pentru a dezvolta un muschi puternic brațul necesită o greutate destul de mare. Fără sarcini grele, mușchii se încălzesc și elasticitatea lor este antrenată și se urmărește o secvență strictă: mai întâi mâinile sunt încălzite, apoi antebrațele și umerii.
Înainte de a-ți pompa mâinile, trebuie să te încălzi. Încălziți-vă înainte ca exercițiile de putere să fie necesare: împiedică rănirile și întinderea în timpul antrenamentului. După încălzire, se pot realiza trageri și împingeri, care dezvoltă perfect toate mușchii mâinilor.
Principalele exerciții de forță pentru mâini - aceasta este extensia și flexia în cot, precum și supinația mâinii cu greutatea, în special ganterele și un bar. Greutatea cojilor pentru exerciții trebuie crescută treptat, începând cu greutatea care poate fi crescută nu mai mult de 10-15 ori pe set. Odată ce această limită este trecută, greutatea trebuie mărită.
Următoarea opțiune este împingerea de pe podea de pe degete. În primul rând, începeți cu pumnii, apoi treceți la concentrarea pe degete. Poți să te răsuci pe partea din spate a palmei, deși această metodă, dacă este lipsită de atenție, este suficient de traumatizantă pentru o eventuală dislocare.
Dacă aveți o bară transversală la domiciliu, luați două prosoape, leagă-te, luați cele două margini ale prosopului cu fiecare mână și porniți tragerile standard.
Există o altă opțiune, cum să pompezi mâinile. Extensorul este un mini-simulator remarcabil pe care îl poți purta în buzunar. Când cumperi un expander într-un magazin, încercați să îl stoarceți de câte ori este posibil. Dacă ați reușit să efectuați 25 de repetări, adresați-vă vânzătorului o versiune mai dificilă.
Tehnologiile moderne oferă, de asemenea, diferite opțiuni pentru expander. Ultima vizionare a modului este o minge cu un excentric care se rotește. Cu toata simplitatea sarcinii - sa o pastrati in maini - datorita excentricului va trebui sa faceti o multime de eforturi pentru atingerea scopului. Pensulele de întărire sunt perfect facilitate de un espander de prindere carpian. cu care puteți practica aproape în orice moment.
În plus față de expander, puteți pompa periile în felul următor. Strângeți mâna într-un pumn și o prindeți cu degetele celeilalte mâini. Cu efort, îndoiți încheietura mâinii, creând rezistență musculară, apoi relaxați-vă mușchii. Rezistența rezistenței trebuie să fie astfel încât exercițiul să poată fi repetat de cel mult zece ori. Apoi, ținând mâinile în aceeași poziție, rotiți-le în sensul acelor de ceasornic orizontal. Efectuați zece rotații, creând rezistență la mușchii ambelor mâini (ca în exercițiul anterior, efortul ar trebui să permită abia 10 mișcări). Apoi schimbați poziția mâinilor și repetați exercițiul simetric.
Amintiți-vă că antrenamentul cu o perie este extrem de important în formarea unui atlet tânăr. legătura "creierului-mușchi" în mână este cea mai mare în comparație cu toți ceilalți mușchi osoși.
Dar nu uitați de ceilalți mușchi ai mâinilor.
Umeri și triceps sunt instruiți prin ridicarea ganterelor din spatele capului. Acest lucru se poate face atât în picioare, cât și pe bancă. Foarte eficient este trăgând până la cap (și nu la piept, ca în cazul trasului obișnuit). Push-up-urile se pot face pe un simulator special, culcat pe spate și punându-ți mâinile pe traverse. Mușchii antebratului sunt instruiți prin îndoirea mâinilor cu ponderare sub formă de gantere sau barbeli. În același timp, mușchii diferiți se dezvoltă în funcție de situația în care palmele sunt îndreptate spre ei înșiși sau spre ei înșiși.
Un exercițiu bun complex, inclusiv pentru mușchii umerilor și brațelor, este considerat ridicarea ganterelor în lateral. Exercitarea se face în picioare, punând picioarele pe lățimea umerilor și ridicându-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului în același plan cu el. Astfel, puteți să vă antrenați chiar și acasă, cu un set minim de echipament.
Pentru a obține succesul, aveți nevoie de un plan clar de formare, care să țină cont de regularitatea exercițiilor și de formarea tuturor muschilor necesari. Ca principiu general, exercițiile de rezistență ar trebui programate zilnic cu pauze pentru weekend (de trei ori pe săptămână). Pauzele mici sunt necesare pentru restabilirea țesutului muscular și pentru vindecarea microtraumelor, dar sesiunile neregulate cu întreruperi mari ale efectului nu practic.
Un exercițiu bun complex, inclusiv pentru mușchii umerilor și brațelor, este considerat ridicarea ganterelor în lateral. Exercitarea se face în picioare, punând picioarele pe lățimea umerilor și ridicându-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului în același plan cu el. Astfel, puteți să vă antrenați chiar și acasă, cu un set minim de echipamente.
Pentru a obține succesul, aveți nevoie de un plan clar de formare, care să țină cont de regularitatea exercițiilor și de formarea tuturor muschilor necesari. Ca principiu general, exercițiile de rezistență ar trebui programate zilnic cu pauze pentru weekend (de trei ori pe săptămână). Pauzele mici sunt necesare pentru restabilirea țesutului muscular și pentru vindecarea microtraumelor, dar sesiunile neregulate cu întreruperi mari ale efectului nu practic.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: