Culturismul implică mai multe provocări, inclusiv formarea cuburilor de presă. De fapt, construirea muschilor abdomenului este un proces extrem de dificil, necesitând un tratament special. În acest material vom vorbi despre umflarea presei inferioare și despre cum să o facem eficient și rapid.
- Apăsare jos: caracteristici
- Rolul nutriției adecvate
- Informații utile
- Exerciții pentru umflarea presei inferioare
Apăsare jos: caracteristici
În procesul de ridicare a trunchiului, presa superioară funcționează, picioarele sunt ridicate - cel inferior, mișcările înclinate ale corpului - lateralul. Astfel, pentru a elabora departamentul necesar, va trebui să folosim diferite tipuri de mișcări ale părții inferioare a corpului. Presa inferioară într-o stare umflată și strânsă exclude problema burții, în timp ce figura masculină se formează, talia se formează la femei. Cu toate acestea, trebuie știut că este imposibil să se formeze rapid mușchii abdominali dacă nutriția nu a fost corectată.
Rolul nutriției adecvate
Din acest motiv, sarcina principală și cea mai importantă este eliminarea grăsimii subcutanate în acest departament la un nivel care să nu depășească 10%. De fapt, aceasta nu este o sarcină extrem de complicată - în stadiul inițial, trebuie doar să aderați la o dietă și apoi să combinați alimentația rațională și formarea intensivă. Pentru sexul echitabil este recomandat să refuzați dulciurile și băuturile carbogazoase cu un conținut ridicat de calorii.
Nutriția rațională pentru presa inferioară implică respectarea regulilor:
- Pentru a evita un set de kilograme în plus, trebuie să mănânci în conformitate cu o rată de calorii zilnică calculată strict.
- Compoziția alimentelor ar trebui să reprezinte o treime din proteinele vegetale și animale (în calitate de furnizori de proteine este preferabil să se utilizeze soiurile de carne dietetice - carne de vită, iepure, păsări de curte).
- Restul de două treimi din dietă este carbohidrații. Se recomandă utilizarea carbohidraților "lenți", care sunt mai utili (se găsesc în legume, orez neprelucrat, pâine integrală, cereale).
- Grăsimile au o parte foarte mică în dietă și majoritatea ar trebui să fie de origine vegetală.
- Cantitatea minimă de lichid consumată pe zi este de 2 litri.
- Masa este împărțită în șase mese pe zi, cu includerea obligatorie a micului dejun.
Informații utile
Eficacitatea formării în presă depinde în mod direct de implementarea strictă a tehnologiei. Dacă acest element nu este observat, crește riscul de a vă simți disconfort și chiar de apariția unei dureri severe în zona din spate. Distribuția corectă a respirației joacă, de asemenea, un rol important în umflarea presei: exercițiile trebuie să fie efectuate pe baza inspirației, iar mușchii relaxați la expirație.
Se observă apariția durerii în regiunea lombară și respectarea tehnicilor de exercițiu, dar dacă acestea nu sunt foarte puternice, este posibil ca ele să dispară după ce mușchii devin mai puternici și mai puternici. În cazul în care durerile sunt îngrijorătoare pentru câteva zile, este recomandabil să opriți exercițiile și să consultați un medic pentru a identifica problemele din această parte a corpului.
Nu este recomandat să folosiți un complex de exerciții complexe - câteva simple, dar eficiente pentru a lucra în diferite grupuri musculare ale presei vor fi destul de suficiente. Nu trebuie să vă supraîncărcați cu un număr mare de abordări: în stadiul inițial, trei abordări cu repetări de 15-20 de ori sunt suficiente pentru un exercițiu.
Exerciții pentru umflarea presei inferioare
Desigur, cea mai bună opțiune va fi un program întocmit de un antrenor, specialist în fitness sau alt mentor al sportului. Aici vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții pentru formarea acasă. În același timp, este important de reținut că nu există nicio diferență deosebită în formarea unei presiuni de salvare între ocuparea forței de muncă în sala de sport și acasă.
Lista exercițiilor pentru presa inferioară:
- Ridicarea genunchilor mincinoși - cel mai simplu exercițiu, dar care necesită o execuție corectă. Luați poziția înclinată, puneți-vă mâinile în spatele capului și picioarele se îndoaie la genunchi, astfel încât picioarele să atingă complet podeaua. Apoi, genunchii sunt trași în stomac, iar pelvisul trebuie să fie ușor ridicat.
- "Foarfece" - este executat din aceeași poziție inițială, ca și în primul caz numai cu picioare drepte. Executarea: traversarea picioarelor se alternează cu diluarea lor pe laturi.
- Răsucirea - din poziția inițială indicată, este necesară ridicarea părții superioare a corpului, în timp ce cotul stâng trebuie să fie "tras" la genunchiul drept. Apoi reveniți la poziția de plecare și efectuați același exercițiu, dar cu celălalt picior și mână.
- "Bicicletă" - dintr-o poziție predispusă pentru a înțelege genunchii și a face mișcări pe principiul răsucirii pedalelor pe o bicicletă.
În stadiul inițial, exercițiile de mai sus vor fi suficiente, iar apoi puteți complica complexul de formare adăugând clase cu elemente simple, de exemplu, cu o bancă înclinată.
În plus față de nutriție adecvată și de formare regulată, există o altă metodă de umflare a presei inferioare - cardio. Reprezintă un program de exerciții, implementarea cărora se desfășoară intens și consistent. Acest complex vă permite să ardeți în mod eficient excesul de grăsime în doar o lună. Este necesar să se determine viteza optimă și, într-un timp scurt, presa să devină clară și gravată cu duritatea și elasticitatea necesare. Programul de exerciții include împingeri de la podea în mod intensiv, bavuri și o serie de alte exerciții de mare viteză.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: