Importanța formării înapoi
Amintiți-vă o axiomă: dezvoltată înapoi = tracțiune. Ei lucrează în mod activ înapoi mușchii și bicepii. În căutarea unui spate larg, puteți obține cu ușurință bicepsuri masive, iar acesta este un bonus frumos pentru începători.
În plus față de mâinile avansate, antrenamentul spate îmbunătățește postura, ceea ce este important pentru toți lucrătorii din birouri. 8-12 oră în spatele calculatoarelor înrobește spatele, duce la atrofia unor segmente și creează o sarcină pe discurile vertebrale.
O spate puternică implică mușchii rotunzi, largi, extensi și extensoarele spatelui, care, cu pregătire regulată, întăresc și facilitează reținerea spatelui într-o poziție naturală neutră și dreaptă. O abordare competentă pentru formarea acestui grup muscular îmbunătățește performanța energetică, apariția unei persoane și consolidează o poziție sănătoasă.
Femeile trebuie să acorde o atenție deosebită formării din spate, dar vom vorbi despre acest lucru într-un articol separat.
Cum de a pompa un spate larg - principiile de antrenament spate
Principalul principiu al formării este aplicarea mișcărilor de bază. Dacă în formarea altor grupuri musculare sarcina de bază poate fi imitată prin izolare sau alte metode de antrenament de intensificare și creștere a tonajului, atunci astfel de trucuri nu vor funcționa cu spatele.
Principiul este simplu: mișcările de bază includ spatele și sinergii, ceea ce duce la o creștere a greutății de lucru. Creați un stres fiziologic puternic, care provoacă procesele de adaptare (compensare), ceea ce duce la o creștere ulterioară datorită supercompensării.
Exerciții pentru pregătirea înapoi
Acum că ați citit cum să vă pompiți în mod corespunzător spatele, să mergem la un alt factor - alegerea exercițiilor. Exercițiile de bază pentru mușchii din spate sunt multe și sunt similare unul cu altul, ceea ce complică alegerea pentru începători.
Miscarea dominanta este trage-up-uri. Este posibil să creșteți mușchii spate fără a trage, dar procesul va dura mult mai mult timp și efort. Accentuarea programului de antrenament asupra trage-up-urilor îmbunătățește dramatic coordonarea musculară și corsetul muscular, inclusiv segmentul din spate.
Nu utilizați multe mișcări similare de tracțiune. Biomecanica este similară, astfel încât, în loc de efect pozitiv, veți supraîncărca spatele cu aceeași încărcătură, ceea ce duce fie la un platou, fie la supra-instruire.
Exerciții eficiente pentru spate:
- pull-up-uri;
- Tracțiune la talie în panta;
- Tracțiunea Yats (Yates);
- pulover;
- Împingerea blocului superior spre piept;
- Împingeți centura din simulator, șezând;
- Hyperextensiune (orizontală).
Atenție: nu confundați exercițiile de izolare / de bază cu greutăți libere / simulatoare. "Baseness" este determinată de participarea mai multor articulații și grupuri musculare.
Erori în formarea din spate
Pentru progresul obișnuit al muschilor din spate, luați în considerare principiile de antrenament, lista de exerciții și nu uitați de greșelile comune, excepția căruia veți simplifica rezultatul și veți preveni o serie de leziuni.
Există o mulțime de stereotipuri și erori în ceea ce privește fitness-ul, iar acest lucru se aplică tuturor exercițiilor, grupurilor musculare etc. Chiar și în cadrul antrenamentelor din spate, vor exista cel puțin 100 de mituri și erori, așadar este dificil să le enumerăm în cadrul unui articol. Indicăm cele mai frecvente și periculoase:
Biceps sau înapoi?
Stereotipul, conform căruia greutatea mare a greutăților în mișcările de bază pentru spate supra-activează bicepsul. Scoateți-l din cap primul lucru.
Mușchii mâinilor și antebrațelor sunt implicați activ în lucrul la tracțiuni și tracțiune puternică, iar acest lucru determină o creștere a greutății de lucru. Factorul global de încărcare stimulează creșterea atât a mușchilor brațului, cât și a spatelui.
Nu apare bicepsul "bruiajului incarcaturii". Nu este nimic teribil prin faptul că bicepsul "refuză" mai repede decât mușchii spatelui. Mici grupuri musculare obosesc înainte de cele mari.
O greșeală obișnuită în rândul începătorilor este accentul semnalelor neuromusculare asupra reducerii articulațiilor cotului în exercițiile de tracțiune. Reducerea bicepsului este o parte integrantă a biomecanicii de tracțiune, dar aceasta este o parte a mișcării, nu a fundației.
Absența inervației neuromusculare conduce la o contracție accentuată a mușchilor adiacenți articulațiilor cotului, ceea ce nu este adevărat. Formarea corectă a mușchilor din spate implică reducerea lamelor în punctul critic al exercițiilor de tracțiune și lucrul corespunzător al articulațiilor umărului.
Mentally uitați să vă îndoiți brațele în coate. Concentrați-vă pe coatele din spatele planului spatelui cu lamele paralele. Mâinile devin "cârlige" pe care se află reținerea. Lucrarea principală se face cu spatele.
Tractarea statică nu este un exercițiu pentru spate
Contrar credintei populare, lovitura in forma clasica incarca greu muschii picioarelor, muschii cortexului si extensorii spatelui. Ridicarea brațului de umăr în partea de sus a mișcării este o eroare tehnică care nu duce la dezvoltarea unui muschi trapez.
Nu considerați pofta ca un exercițiu pentru spate. Cota leului din sarcină cade pe picioare și stabilizatoare. Dacă sunteți interesat de sarcina de orientare a extensorilor spatelui, utilizați hiperextenii.
Greutatea corectă a greutăților
Greutatea ideală de lucru este o linie fină, care este dificil de găsit noii veniți. Ei iau prea puțină greutate, care nu implică mușchii spatelui sau excesiv, ceea ce duce la o încălcare a tehnicii corecte de execuție.
Antrenați cu o asemenea greutate, cu care simțiți munca muschilor din spate de la prima repetiție până la ultimul. Insuficiența musculară nu este necesară pentru progres. În acest caz, înșelăciunea ușoară este acceptabilă pe o pereche de cele mai recente repetări.
Nu luați greutatea de lucru de la prima abordare și de la prima repetare. Muschii din spate au nevoie de o întindere profundă, ca toți sinergici. Una dintre opțiuni - principiul „dermatograf“: creștere în greutate cu fiecare set nou, și mai multe abordări pe termen finală în modul de operare.
Nu uita cârligul. Se recomandă la sfârșitul antrenamentului de spate să se facă mai multe seturi cu o greutate minimă de lucru pentru a prinde sânge în grupurile de mușchi care lucrează, ceea ce va accelera recuperarea, va normaliza impulsul și va permite ca antrenamentul să se termine în siguranță.
Întrebări frecvente
- Cum să pompez un spate puternic? - folosiți trage-up-uri, sau învățați de la ei;
- Ridicarea și tragerea blocului superior - aceleași exerciții? - Nu, diferite biomecanici și efecte diferite asupra mușchilor;
- Trebuie să-mi antreneze mai des spatele pentru o spate uriașă? - Nu, asta duce la supra-training;
- Este necesar să împărțiți exercițiile pentru "grosime" și "lățime"? - lăsați-l pentru PRO-bodybuilders, nou-veniți, acest sfat nu va face decât să dăuneze;
- Fetele trebuie să-și pregătească spatele? - este necesar, deoarece glandele mamare produc un dezechilibru semnificativ în starea posturală și înapoi;
- Este posibil să pompi un spate larg numai pe bar? - este posibil, dar numai atunci când se aplică metode de intensificare a formării și de creștere a tonajului total.
Cum să pompi în mod corespunzător mușchii din spate
Atunci când nou-veniți sunt interesați de cum să pompeze un spate larg, ei se așteaptă la un program universal de instruire care va face acest lucru în câteva săptămâni. În practică, totul este un pic mai complicat. Programele de instruire pentru creșterea țintă a musculaturii din spate sunt multe și nu are nici un rost să le enumerăm. Principalul lucru care trebuie amintit de principiile de bază și rearanjați schema pentru dvs.
Reduceți încărcătura altor grupuri musculare. Nu renunta la antrenamentul umerilor, pieptului si a altor segmente, dar scade tonajul total. În paralel, adăugați o sarcină pe spate: seturi suplimentare sau un exercițiu suplimentar, dar nu exagerați.
Utilizați un program de instruire bazat pe împărțirea standard. Dați antrenamentul din spate o zi separată, în plus, este permis să lucreze pe biceps, antebrațele și delta posterior. Numărul de repetări este de cel puțin 6, dar nu mai mult de 12. Cifra exactă depinde de scopul dvs. de antrenament.
În trage-up-uri, se recomandă efectuarea a 6 repetări. Dacă sarcina este scăzută - adăugați sarcini (pe curea cu cârlig).
Rezultatul stilului
Nu este atât de greu să-ți pompi spatele așa cum pare la prima vedere. Principalul lucru este să folosiți exerciții cu diferite biomecanici ale formatului de bază și să monitorizați greutatea de lucru. Nu vă înfunda capul cu stereotipuri și progresul nu vă va face să așteptați.
Rețineți că antrenamentul înapoi este considerat ca o biceps de antrenament, care este important pentru începători, care adesea supraîncărcă mușchii mâinilor cu o pregătire suplimentară.
Trimiteți-le prietenilor: