Programul de formare simmons - powerlifting, culturism, programe de instruire, sport

· Stocat 261 kg la vârsta de 50 de ani

· De mai mult de 24 de ani, cuantumul evenimentului se afla in clubul "Elite"

Proprietar și manager al Westside Barbell. în care antrenează:

• 17 campioni mondiali
• 24 de campioni naționali
• 5 femei cu un rezultat mai mare de 227 kg în lifting sau squats
• 33 de persoane cu un rezultat oficial de 227 kg sau mai mult în presa de stand
• 4 persoane cu un rezultat de 272 kg sau mai mult în presa de banc
• Cel mai tânăr atlet cu un rezultat de 317,5 kg în presă de bancă la vârsta de 22 de ani
• 16 persoane cu un rezultat de 363 kg sau mai mult în squate
• 1 persoană cu un rezultat de 458 kg în squats
• Butch Reynolds, titularul recordului mondial în cursa de 400 de metri

Un consultant de formare în domeniul energiei pentru Green Bay Packers, patrioți New England și numeroase echipe de amatori în fotbalul american

Specialist în următoarele domenii:

• Procentul de formare
• Metoda de formare "Conjugate"
• Metoda "dinamică"
• "Efortul maxim"
• Creșterea capacității de lucru

Abordarea Westside implică o respingere a principiului larg răspândit de împărțire a ciclului anual în așa-numitul. "Sezonul" și "în afara sezonului". Nu există faze succesive de hipertrofie, setare de putere, pregătire de viteză etc. Toate aceste etape apar paralel între ele (uneori această abordare se numește periodizare conjugată). De asemenea, rezultă din faptul că sunteți în permanență pregătiți să manifestați un efort maxim, adică la competiții sau la conducere.

Timpul de antrenament este strict limitat (de obicei, nu mai mult de 60-70 de minute, lucrările principale trebuie finalizate în 45 de minute) și, în consecință, se întrerupe între abordări.

Se folosește pe scară largă principiul "schimbării distribuției forțelor", pentru care se folosesc lanțuri și împletituri; principiul "întreruperii fazelor negative și pozitive", pentru care se folosesc sertare și bare de diferite înălțimi; principiul "încărcării în schimbare ca undă".

Metoda de efort maxim

Stimulează sistemul nervos central, promovând dezvoltarea coordonării între unitățile motorii din fiecare mușchi de lucru și între toți mușchii implicați în mișcarea în ansamblu. Un dezavantaj semnificativ este incapacitatea de a lucra cu greutăți care depășesc 90% din PM pentru mai mult de trei săptămâni. Prin urmare, necesitatea de a schimba mișcarea efortului maxim o dată la 1-3 săptămâni.

Numărul de repetări din set: de la 1 la 3. Dacă sportivul se confruntă cu sarcina de a câștiga masa musculară, atunci pentru un timp acest număr poate fi crescut până la șase.

Cea mai bună metodă pentru stimularea creșterii musculare. Cu ajutorul său, toate exercițiile suplimentare și camera auxiliară sunt efectuate. În original, esența acestei abordări este de a "lucra cu greutatea non-maximă până la eșec". Acest lucru este impractic pentru Powerlifting, deci Westside folosește o versiune modificată a metodei, în care exercițiul se oprește atunci când apare o denaturare în tehnică. În plus, până la sfârșitul fiecărui set, ar trebui să aveți întotdeauna una sau două repetări în rezervă.

Cantitatea de lucru care promovează hipertrofia maximă este individuală: cineva crește dintr-un număr mic de repetări în abordare, cineva de la cel mare. Găsim munca optimă în 5-8 seturi pentru 6-15 repetări.

Fiecare exercițiu suplimentar sau auxiliar se recomandă să fie schimbat o dată în 1-5 săptămâni. În caz contrar, este logic să se modifice modul de execuție, adică juca cu volum / intensitate.

Metoda forțelor dinamice

Esența metodei într-un efort de a ridica rapid greutatea moderată. În același timp, se folosește metoda accelerației compensatorii, în care exercitați forța maximă, indiferent de greutatea sarcinii. Acest lucru contribuie la dezvoltarea puterii explozive și crește rata de dezvoltare a rezistenței maxime.

Începeți cu 50% și urmăriți-vă viteza: dacă îl pierdeți pe măsură ce crește greutatea barei, reduceți povara. Cu cât antrenorul este antrenat mai mult, cu atât este nevoie de greutatea relativă a antrenamentului pentru el, deoarece CNS este capabil să activeze un număr mai mare de unități motorice.

Pentru a asigura o recuperare adecvată, formarea de mare viteză ar trebui efectuată nu mai devreme de 72 de ore după formarea maximă a efortului.

Cantitatea de muncă din exercițiile dinamice este determinată de datele din tabelul Prilepin, unde la o intensitate de 50% trebuie să vizăm 24 KPH. Pe de altă parte, rețineți timpul petrecut sub încărcare (din momentul în care cochilia este scos din rafturi până la terminarea ascensorului) atunci când efectuați încercări competitive. Experimentat de Simmons a ajuns la concluzia că în ghemuit în același timp, puteți face două mișcări de mare viteză, iar în presă - trei. astfel Formarea dinamică este alcătuită din 12 seturi de câte 2 repetări și un tip de presă - de la 8 seturi de câte 3 repetări.

Critică este lungimea pauzelor dintre seturi. nu trebuie să depășească 1 minut. pe de o parte, trebuie să încărcăm fibre rapide. și pe de altă parte - pentru a intra în activitatea numărului lor maxim (corpul va trebui să activeze unități suplimentare de motor datorită faptului că fibrele deja lucrate nu au timp să se recupereze).

Periodic, pentru dezvoltarea unei forțe explozive, pot fi incluse în planuri sare de diferite tipuri (așa-numita "plyometrie").

Deci, să trecem la elaborarea unui plan concret.

1.Exercitarea efortului maxim

• Prințul lui Zerker (cu un bar ținut în fața lui în coate cu brațele îndoite în coate) la un moment dat.
• Ghepul lui Gakkenshmidt este de 5-8 ori (puteți face și al doilea exercițiu, dar cu o greutate mai mică de 15-20 de repetări);
• tracțiunea de pe platan într-un altul decât cel de competiție pentru 1 timp (dacă se efectuează timp de 2-3 săptămâni la rând, atunci este posibil să se reducă înălțimea plăcilor în fiecare săptămână);
• împingerea pe plintă (3-10 cm);
• se îndoaie cu o sarcină pe centură de 3-5 ori (puteți face și cel de-al doilea exercițiu, dar cu o greutate mai mică pentru 15-20 de repetări);
• gudmoningi;
• combo squat / GM (în rack-ul din mijloc, îndoiți-vă de paralel, apoi stați jos și ridicați-vă ca un ghemuit);
• GM așezat pe o cutie (la un nivel paralel sau ușor mai mare);
• GM Anderson (cu o bară suspendată de lanțuri). Această versiune reproduce cu mai multă precizie specificitatea ascensiunii mortale (singura mișcare competitivă în care nu există o scădere preliminară a proiectilului, adică faza negativă).
• hiperextensie;
• Stanovaya cu o coaste într-un altul decât rack-ul competitiv;
• tracțiune de tracțiune;
• ghemuirea partiala in cadru.

Cu 10-14 zile înainte de turneu, reducem greutățile în mișcările de bază, dar lăsăm (și câteodată crește) numărul de exerciții suplimentare.

• gudmoningi (mai puțin adânc pentru ghemuire, mai profund pentru stanovaya);
• Tirul lui Zerker;
• o ghemuitură, cu un picior așezat pe plinth;
• parțial Stanovaya (Daymela) picioare rack de umăr lățime (bar „arunca“ la chiar sub genunchi, ghemuit în jos cu spatele drept și apoi repede-l trage) de 15-20 de ori;
• pătrunde pe blocul inferior (în picioare cu spatele la el, trăgând cablul între picioare, dacă picioarele sunt drepte, apoi încărcăm spatele inferior dacă fesele sunt îndoite);
• hiperextensii directe și inverse;
• Stanovaya pe picioare drepte, împingere parțială sau românească;
• ridică la hamstrings și fese într-o mașină specială;
• flexia hamstrings cu hamul;
• atacuri cu o barba.

• se înclină deoparte cu o gantere sau se află în partea opusă blocului;
• înclinându-se spre o parte stând una lângă alta cu blocul;
• cu o mână, în picioare lateral la bar;
• mahi prin cap, de la șolduri până la coapse, cu un capăt al gâtului, odihnindu-se cu celălalt capăt în colț;
• îndoirea trunchiului, în picioare sub blocul vertical, înapoi la simulator;
• ridicarea picioarelor;
• urcă în scaunul roman;
• apăsați pe roată sau pe inele mici;
• O mișcare spre partea inferioară a spatelui. Cea mai bună alegere este hiperexteniile inverse.

1. Exercitarea efortului maxim

• banc de presă pe podea cu o pauză (pentru a antrena o defalcare, deoarece poziția statică este depășită) de o dată;
• Apăsarea din bara cu o pauză (pentru partea de mijloc a presei pe bancă) de 1 dată;
• blocările cu aderență îngustă (timpul fazei negative trebuie să fie minim) cu 1 timp;
• înclinată apăsare îngustă a bancului (aici, faceți un singur și după maximum 5 repetări);
• (de la standuri la înălțimea bărbiei) de 1 dată.
• presele de gantere (pe podea, înclinate în sus și în sus, șezând, așezate) sunt efectuate pe înregistrare în momente (10-20 repetări) până la eșec;
• push-up-uri de la podea, de asemenea, cu 10-20 de repetari;
• gâturile foarte largi (cu o prindere de 2-3 cm mai largi decât cântarele) cu coturi întinse spre corp se efectuează pe o înregistrare pentru 6 repetări;
• împingerea parțială a grinzilor de 3-8 ori, la fiecare repetare pornind de la suport (numai ultima 7-10 cm).

• banc de presa sau de podea Paul Dick (tija coboară chiar deasupra mamelonul până când se atinge în cazul în care coatele sunt întoarse spre spate și în sus (pentru a opri deltele) și urmată de stoarcere într-o linie dreaptă în sus);
• fr. apăsați pe podea (cu o pauză) pe o bancă înclinată (în sus sau în jos), situată (pe frunte, pe bărbie, până la gât);
• bancă oblică așezată cu o prindere îngustă;
• tritsepsovye Extensiile cu greutăți de pe banca de rezerve sau culcat pe podea (omite gantera la umeri ca în banc omită fr coate în jos și strângeți-le.);
• push-up-uri de la gât, instalate pe dopurile inferioare ale cadrului, cu picioarele pe plin, cu greutăți suplimentare pe spate;
• push-up-uri pe inele mici;
• Extensiile de triceps cu 1 gantere cu ambele mâini (poate fi înclinată) la nivelul părților laterale, înainte de a atinge pieptul cu gantere;
• triceps într-un bloc vertical cu una / două mâini picking și picking;

• Un exercițiu pe cel mai larg:
• tracțiune cu accent pe piept;
• pull-up-uri;
• proiecția unei gantere sau a unei bară într-o pantă;
• împingerea blocului vertical;

Unul pe deltele și pe partea superioară a spatelui:

• proiecții de gantere pe bărbie;
• banc Bradford (zhim- „curcubeu“) (începe să apăsați bara de la piept în timp ce ședinței sau în picioare, strângeți la nivelul de 5-10 cm deasupra capului, omite capul, strângeți din nou la 5-10 cm deasupra capului și aduceți-l în jos pe piept - este o repetiție );
• ganterele lui mahi în laturi;
• împingerea blocului vertical la gâtul coatelor spre laturi;
• mahi în fața lui fără a înșela, cu o pauză în partea de sus;
• apăsați ganterele pe una (două) mâini.

1. Exercitarea efortului dinamic

De obicei este ghemuit (la nivelul unei paralele sau chiar mai jos). Greutatea aici este un val în creștere, care poate dura între 3 și 5 săptămâni. Odată cu creșterea greutății proiectilului, puteți reduce volumul. De exemplu, 12 se apropie de 2 ori pentru primele 3 săptămâni (50, 52,5 și 55%) și 10x2 pentru ultimele 2 săptămâni.

Odată în 2-3 săptămâni, în loc de squats, puteți efectua o tracțiune rapidă în 6-8 seturi pentru o dată cu aproximativ 50-70% din PM.

2. exercițiu suplimentar

Aici, în 3-6 seturi de 5-8 repetări, se folosește mișcarea care încarcă hamstrings (vezi lista în ziua maximă a ghemuitului).

Unu sau două exerciții pentru presă în 3-5 seturi pentru 6-12 repetări (vezi lista în ziua maximă a ghemuitului).

O mișcare spre partea inferioară a spatelui.

1. Exercitarea efortului dinamic

• Presa de mare viteză fără pauză.
• Presă de mare viteză cu hamuri. Greutatea barei - 45% din PM în banc de presă situată pe podea. Plăcile ar trebui să dea 18 kg de tensiune în poziția proiectilului pe piept și 38 kg cu brațe complet îndreptate.
• Presă de mare viteză de la limitatoarele cadrului de putere cu o pauză. Setați opririle la nivelul pieptului. Coborâți bara, relaxați-vă pentru o secundă și exploda, stoarcând proiectilul. Puteți utiliza lanțuri și hamuri.
• Presă de bancă de mare viteză cu gât curbat. Gâtul este îndoit în așa fel încât să permită scăderea proiectilului la 5 cm sub nivelul sânilor.
• Apăsați de pe podea cu o pauză.
• Înclinată în sus și cu capul în jos. Harnesses sunt binevenite.
• Versiunea ușoară a presei de bancă. Plăcile sunt atașate la un capăt la gât, iar celălalt la brațele superioare ale cadrului de alimentare, facilitând greutatea barei situate pe piept. Pe măsură ce forța de stoarcere crește, tensiunea mănunchiurilor slăbește, iar coaja devine mai greoaie și mai greoaie. Puteți adăuga lanțuri.
• Scaun balistic. Reducem rapid bara, practic lăsăm-o și, încercând să neutralizăm timpul întârzierii sale statice, îl smulgem cât mai repede posibil. Sânii nu ating. Nu este recomandat să apăsați acest mod pe zile cu efort maxim.

Greutatea cojilor folosiți este constantă de la o săptămână la alta. Lățimea prinderii variază în funcție de fiecare apropiere, în limitele punctelor de pe gât (81 cm). În 10% din abordările pe parcursul ciclului, adăugăm periodic greutate (10-15 kg) și verificăm dacă viteza nu scade (dacă da, data viitoare când trebuie să adăugați mai puțin).

Mișcarea pe triceps cu o intensitate ridicată de 2-3 seturi pentru 2-8 repetări (vezi lista în ziua apăsării maxime).

Cel mai larg, delta, probabil, tricepsul. Toate mișcările în 3-5 seturi pentru 8-15 repetări (vezi lista din ziua presei maxime)

Trimiteți-le prietenilor: