În primul rând, ar trebui să reamintim cititorilor că există 22 de aminoacizi în totalitate. din care, din cărămizi, se colectează orice proteină. Și proteinele din organism îndeplinesc o gamă largă de funcții și sunt necesare în aproape fiecare domeniu al vieții - de la construirea mușchilor la combaterea organismelor dăunătoare.
Glutamina este unul dintre cei mai obișnuiți aminoacizi. Pentru om, nu este un aminoacid esențial, adică poate fi sintetizat de corpul însuși. Concentrația sa în sânge este mai mare decât concentrația oricărui alt aminoacid.
Aportul de glutamină nu ajută la construirea masei musculare
Glutamina are o reputație, un supliment eficient pentru construirea masei musculare. Această concluzie a fost atinsă după experimente la șobolani, în cazul în care s-a constatat că adăugarea șobolanilor de glutamină imobilizat, a existat o creștere a sintezei proteinelor musculare si inhibarea catabolismului proteic (2,3). In aceste studii, a înregistrat o creștere de 10 ori a concentrației de glutamină în mușchii scheletici, dar atunci când extrapolând aceste rezultate știința umană indică în mod clar faptul că, cel puțin in vivo, un astfel de efect este pur și simplu imposibil de realizat în corpul uman (1).
Astfel, în studiile umane, atât perfuzie intravenoasă de glutamină (4), și în preroralnom primirea glutamină (5), nu a evidențiat nici un efect semnificativ al glutaminei în mușchii scheletici, sinteza proteinelor, și nu există aproape nici o modificare a concentrației de glutamină în mușchii scheletici.
Într-un alt studiu subiectii timp de 6 săptămâni, împreună cu formarea de greutate (6), administrat fie 0,9 g glutamină / kg de masă corporală slabă într-o zi (81 de grame pentru un concurent kilogram 100-glutamină la 10% grăsime) sau aceeași cantitate de maltodextrină (aditiv carbohidrat): nici o diferență în putere sau creșterea masei musculare în masă în cele două grupuri nu a fost găsit.
Într-un alt studiu, subiecții (halterofilii) au primit 0,3 g glutamină / kg greutate corporală (30 g pentru un atlet de 100 kg) înainte de antrenament și nu sa observat o îmbunătățire a performanței (7).
Într-un alt studiu, subiecții după antrenament de anduranță, împreună cu glutamină au fost date de: sau un amestec de carbohidrați și aminoacizi esențiali, carbohidrați, sau separat sau aminoacizi esențiali separat; în timp ce adaosul de glutamină nu a afectat anabolismul post-antrenament (8).
În ciuda numeroaselor declarații contrare, glutamina pare să nu aibă nici un beneficiu real pentru clădirea musculară sau recuperarea după antrenament.
Glutamina: nu luați cu o dietă ketogenică
Unii sportivi amatori și nu numai amatori stau pe o dietă ketogenică. scufundarea propriului organism în starea de cetoză. Ketoza apare când cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. este atât de mică încât organismul este pur și simplu forțat să utilizeze acizi grași și metabolismul cetonelor ca energie.
Deci, efectul puțin cunoscut al glutaminei este că suprimă ketogeneza în ficat (22). Și mulți oameni care practică ketodieții descoperă că glutamina împiedică corpul să intre în cetoză. Deși nu există așa, totul este neechivoc, tk. alte persoane, acest efect nu a fost detectat.
Glutamina este slab eficace la arderea grasimilor
Intr-un alt studiu, subiecții s-au dat 0,25 g glutamină / kg greutate corporală (25 grame pentru un atlet de 100 de lire), cu o masă standard: în timpul experimentului, sa înregistrat o creștere a consumului de energie după o masă, care a crescut cantitatea de grăsime oxidabile, despre la 42 kcal (9), echivalent cu 4 g de grăsime.
Pentru unii poate părea că adăugarea de glutamină are potențialul de a fi mai eficiente pentru pierderea de grăsime, dar încă, cel mai probabil, această metodă este destul de ineficientă (inclusiv din punct de vedere economic). De exemplu, un atlet de 100 kg va avea nevoie de aproximativ 75 de grame de glutamină pe zi pentru a arde o cantitate suplimentară de 150 de calorii pe zi. Deși același lucru poate fi obținut prin simpla reducere a consumului de grăsimi cu până la 15 grame pe zi.
Glutamina nu economisește mușchiul în deficitul de caloric
De asemenea, există o sugestie că glutamina poate contribui la efectul anti-catabolic asupra unei diete cu conținut scăzut de calorii și, astfel, va contribui la prevenirea pierderii masei musculare. Cu toate acestea, cercetarea asupra oamenilor nu susține cu adevărat această idee.
Într-un studiu luptători care au fost pe o dietă săracă în calorii, timp de 12 zile s-au dat 1,5 g / kg proteină / zi și 0,35 g / kg (35 până la 100 g de atlet-glutamina kg) sau placebo: ca urmare, ambele grupuri a pierdut cantitatea echivalentă de greutate corporală, masa musculară și masa de grăsime (10); și anume adăugarea de glutamină nu a jucat niciun rol în aspectul discutat.
Glutamina - combustibil pentru sistemul imunitar
Sistemul imunitar foloseste glutamina ca funcția de protecție (imunitar), care, în sine poate fi una dintre cele mai importante avantaje ale acestui aditiv pentru combustibil și, mai ales atunci când sarcina de formare este foarte velika.Eto cel mai important pentru sportivi, sportivi de anduranta. (11, 12).
Intr-un studiu, sportivii, atleții de anduranță, a dat 5 g de glutamină imediat după competiție și apoi o altă recepție prin 2 ore după: în timpul experimentului, a existat o reducere semnificativă a cazurilor raportate (13). Deși, din motive de justiție, merită remarcat faptul că în alte două studii, aceste constatări nu au fost susținute (14,15).
Glutamina este utilă pentru cei care se antrenează pentru rezistență
Nivelurile scăzute de glutamină din sânge au fost asociate cu suprasolicitarea sportivilor (16), iar adăugarea de glutamină poate oferi beneficii suplimentare. Spre deosebire de formarea pe termen lung de anduranță (când declinul glutamină observate), la un antrenament de intensitate mare, glutamină în sânge, fie nu se schimba sau scădea ușor (17).
Acest lucru sugerează că pentru sportivii care se antrenează pentru rezistență, adăugarea de glutamină poate să dea propriile sale avantaje potențiale, dar că, la rândul său, pentru sportivii "siloviki", nu este atât de neclar. Deși pentru sportivi, care combină puterea de formare si rezistenta la efort (rugby, fotbal, etc.) pot fi de asemenea utile pentru utilizarea glutaminei în prezența unei cantități mari de formare.
Cel puțin un studiu a demonstrat că administrarea BCAA după exercitarea poate face funcția de protecție a sistemului imunitar la sportivi, sportivi de anduranță și suplimentarea glutaminei poate ajuta la reducerea utilizării aminoacizilor în baza primară pentru producerea de glutamină (18). Un aport adecvat de glucide (30-60 g / h) in timpul rezistenta la efort limiteaza declinul glutaminei din mușchi (19).
De asemenea, într-o serie de studii, au fost utilizate peptide de glutamină sau glutamină (derivate din proteine din grâu) pentru a umple glicogenul muscular (20). Dar aceasta pare a fi o modalitate destul de scumpă și ineficientă de a influența aceste procese; Carbohidrații sunt mai ieftini, mai gustați și lucrează la fel de eficient, dacă nu mai eficient.
Glutamina este necesară pentru leziuni
Cu toate acestea, în anumite cazuri, acest aminoacid ar putea fi condiționat esențial în ceea ce privește trauma, sepsis sau arde leziuni (adică, atunci când organismul nu poate produce suficient de glutamină și va fi forțat să-l umple cu mese).
Dar chiar și cele mai intense antrenamente nu pot fi comparate din punct de vedere al impactului lor asupra corpului, deoarece aceste tipuri de daune.
Una dintre caracteristicile metabolismului glutaminei, este că acesta este folosit in mare parte, de asemenea, în intestinul subțire, motiv pentru care formeaza practic toate orale de glutamina, niciodată nu ajunge în sânge, în primul rând, și, prin urmare, ordinea de 65-75% din glutamina primit , vor fi utilizate în principal în intestin (1).
În acest sens, glutamina poate avea un anumit beneficiu pentru ameliorarea intestinului în condiții cum ar fi sindromul intestinului iritabil.
Glutamina: dacă este luată, apoi în doze mici
O altă caracteristică este că consumul de doze mari de glutamina, activat absorbția semnificativă a glutaminei prin rinichi, ceea ce constituie un obstacol semnificativ pentru a reface glutamină în mușchi (22).
Pentru a minimaliza acest efect, puteți lua glutamină în doze mici pe tot parcursul zilei. Astfel, o singură doză de 2 g de glutamină nu își activează absorbția prin rinichi (21), ceea ce poate permite o concentrație mai mare de glutamină în sânge.
Glutamina: constatări
Glutamina este un supliment relativ ieftine și pot fi utile în doze de 5-10 grame pe zi, pentru a proteja sistemul imunitar in timpul perioadelor de antrenament în volum mare. Acest lucru este valabil mai ales pentru formarea atleților pentru rezistență, dar și pentru "siloviki" dacă planul lor de formare include o pregătire de anduranță.
Glutamina este ineficientă în ceea ce privește efectele anabolice: creșterea masei musculare, chiar și în doze foarte mari. Și nu pare să-i permită să minimizeze pierderea masei musculare după antrenament pe o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Citiți și pe Zozhnike:
Trimiteți-le prietenilor: