Acasă »Sport și Fitness» Cum să dezvolți / pompi mușchii longitudinali ai spatelui?
Mușchii spatelui, în plus față de funcția sa motorie, îndeplinesc o importanță la fel de importantă - creează un corset muscular în jurul coloanei vertebrale, care împreună cu mușchii abdominali ajută la menținerea acesteia în poziție verticală. Un spate dezvoltat este o poziție corectă. din care sănătatea coloanei vertebrale și, prin urmare, a întregului organism, depinde în mare măsură.
Pe spate există o mulțime de mușchi. Aceștia sau aceia dintre ei sunt implicați atunci când tragem ceva în noi înșine. De la gât și până la coccis, există doi mușchi longitudinali ai spatelui. Când sunt bine dezvoltate, pe talie apare o cavitate pronunțată în regiunea coloanei vertebrale. Ele par foarte estetice și, de regulă, sunt prezente în această formă la oameni dezvoltați atletic. Pentru o figură feminină, acestea sunt, de asemenea, foarte importante, deoarece spatele îndoit în partea inferioară a spatelui va sublinia mereu rotunjirea feselor.
Pentru a instrui mușchii longitudinali ai spatelui pot fi mai multe exerciții.
Exercițiul numărul 1: hiperextensia. Pentru a efectua acest lucru este nevoie de un simulator special în care picioarele vor fi fixate între role, iar corpul cu fața în jos va fi capabil să efectueze pante și ascensoare. Înainte de a începe să efectuați hiperextensie, trebuie să vă încălzi corect spatele. Încălzirea poate constitui înclinări dintr-o poziție în picioare, cu spate dreaptă și picioare. În acest caz, trebuie să vă puneți mâinile în spatele capului. După finalizarea a trei abordări de încălzire pentru 15-20 de repetări, puteți trece la hiperextensii. Îți poți ține mâinile în fața ta și în spatele capului tău.
Exercitarea numărul 2: de-prelungire. Esența acestui exercițiu este ridicarea tehnică a greutăților de la nivelul podelei. Atleții efectuează acest exercițiu cu greutăți foarte grele, de până la 200 kg sau mai mult, totuși, pentru fitness sunt inutile. Rezultatul necesar poate fi obținut cu o mică povară. În funcție de forma fizică, greutatea ganterelor poate fi de 5-15 kg. Dedlift sau deadlift în versiunea de fitness este efectuat în timp ce stau pe un stand mic. Picioarele sunt drepte, iar spatele este arcuit în regiunea lombară. Este, de asemenea, posibilă efectuarea deltifturilor, îndoirea picioarelor, dar acest exercițiu va fi mai puțin valabil, deoarece reduce încărcătura pe șuncă și este deplasat în față. Dedizatoarele trebuie efectuate într-o cantitate mică de 10-15 repetări pe abordare.
Exercitarea numărul 3: ceapă. Poziția de plecare este așezată pe matrița de gimnastică. Mâinile sunt ca și cum ar fi culcate. Tendindu-se mușchii taliei, este necesar să se efectueze deformări fără participarea mâinilor, numai cu spatele. După atingerea vârfului de amplitudine, este necesar să reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați acest exercițiu în 4-5 seturi de 10-20 repetări.
Articole similare
-
Cum să dezvolte abilități manageriale, vitaportal - sănătate și medicină
-
Cum de a dezvolta magnetismul și a începe să-i placă oamenilor, astro7
Trimiteți-le prietenilor: