Formarea îndreptările - o sarcină foarte specifică, ca un exercițiu de bază și implică practic toate grupele musculare, astfel încât pe deplin includerea in divizat de formare nu este ușor. Înainte de a începe formarea îndreptările, trebuie să vă decide cu privire la sarcina pe care ați stabilit pentru tine, ca pauerlifteram se potrivesc o schemă și culturisti foarte diferite, unele vor fi instruiți pentru a crește ratele de putere, de altă parte, în scopul de a stimula hipertrofia fibrelor musculare. De aceea, în culturism există doar o singură tehnică de a efectua o lovitură de salvare - clasică. și powerlifting utilizează, de asemenea, tehnici sumo. Faptul că clasici pot pompat uniform pe spate și picioare, si o tehnica de sumo picioare navă doar într-o amplitudine foarte specific.
Formarea culturism deadlift, în general, nu este necesară, deoarece acest exercițiu nu stimulează creșterea lățimii spate, și pompe de numai extensor, în plus, din cauza presiunii intra-abdominale în timpul îndreptările unor sportivi supra-extinderea taliei. Asta mai puțin, devenind una dintre cele două exerciții care creează cel mai mare stres musculare si stimuleaza eliberarea de hormoni de stres, care este o piatra de temelie a blocului în culturism naturale. pentru că altfel va fi imposibil să obțineți un fundal hormonal care să ofere anabolism! Prin urmare, „linii drepte“ trebuie să aleagă între genuflexiuni și deadlifts, în mod necesar, inclusiv una sau ambele exerciții în secțiunea de formare. La putere, sportivii nu au de ales, pentru că tabăra este una dintre mișcările concurente.
Rezultă din toate cele de mai sus rezultă că efectuarea îndreptările nu este în mod necesar, dar dacă vă decideți să includă acest exercițiu în secțiunea de formare, atunci este necesar să se facă mai bine să nu împiedice progresul deadlift în alte mișcări de bază. Dacă doriți să se specializeze într-un antrenament maxim deadlift, atunci trebuie să înțeleagă că trebuie să-i dea prioritate acestui exercițiu, și orice altceva ar trebui să fie împins în fundal. Celălalt, există atât de multe moduri de a dezvolta ratele de putere în această mișcare competitivă, care lucrează prin separarea diferitelor faze și amplitudinile de mișcare prin folosirea altor metode de intensitate în creștere, ceea ce duce în cele din urmă la o creștere de operare de greutate morti.
Metode de antrenare a lunetistului
Amplitudinea totală este dezvoltarea vitezei de transfer într-un anumit interval de repetări, ceea ce face posibilă atingerea scopului stabilit. În mod obișnuit, culturistii folosesc doar această versiune de lifting de antrenament, deoarece toate celelalte metode sunt exclusiv de putere.
Stanovaya din groapă este o modalitate de a atrage tracțiunea de la un punct inferior inferior celui de la o competiție. Pentru a efectua acest exercițiu, sportivul trebuie să stea pe o înălțime, al cărui rol, de regulă, este jucat de un palet sau puteți folosi clătite mici.
Poziția din plinte este versiunea inversă a pescajului, atunci când sportivul nu urcă pe paletă, iar bara este pusă pe un deal astfel încât, la punctul de plecare, gâtul să fie la 7-10 cm sub genunchi. În primul rând, în acest fel este posibil să se ușureze parțial partea din spate, iar în al doilea rând, este posibil să se ia mult mai multă greutate.
repetarea parțială - se efectuează deadlift în amplitudine parțială, atunci când un atlet sau efectuează numai intervalul inferior de fază de mișcare, sau doar partea de sus, respectiv, tu sau pur și simplu „rupe“ mreana de la podea, un pic de picioare cu ea, sau de a efectua tracțiune în rack la partea de sus faza amplitudinii mișcării.
Lanț sau frânghie - un program de formare avansată pentru powerlifters, atunci când a pus pe lanțul de gât sau cravată-l zarezinnennymi frânghii, astfel încât în intervalul inferior de fază a tijei de mișcare este mai ușor decât în partea de sus, ceea ce corespunde cu „puterea“ de mușchi în fiecare fază a exercițiului.
Repetițiile forțate reprezintă o metodă de formare a unui transfer de viteză cu partenerii, atunci când la prima abordare doi colegi coechipieri ridică bara cu atletul, iar apoi el însuși efectuează o altă abordare. Ideea este că, după o fază negativă, este mult mai ușor să inervați mușchii, deoarece sistemul nervos este deja pregătit pentru acest lucru.
Programul de instruire a culturismului
Observații * În nici un exercițiu, cu excepția lovirii de viteză, atletul nu trebuie să atingă un eșec pozitiv, în timpul executării statajului refuzul este atins în această ultimă abordare; în timpul executării taberei, trebuie să faceți prima abordare pentru 10 repetări, iar ultima pentru 3 folosind principiul piramidei, crescând treptat greutatea și reducând numărul de repetări; principiul piramidei este folosit în toate exercițiile; odihniți între abordări în toate exercițiile, cu excepția pierderii de viteză, 60 de secunde, în timpul perioadei de repaus până la 3 minute; între 3 și 1 antrenament ar trebui să fie 2 zile de odihnă.
Program de formare pentru Powerlifting
Training-ul de marți №2
Squats cu un bar - 4 seturi de 8 repetari cu 50% din PM
Power press - 5 seturi de 5 repetari cu "eșec pozitiv" în ultima abordare
Cultivarea culturala - 4 seturi de 12 repetari
Pante cu o bară - 5 seturi de 10 repetări
Hyperextensia - 5 seturi de 15 repetari
Joi de formare №3
Squats cu o bară - 5 seturi de 5 repetări cu un "eșec pozitiv" în ultima abordare
Presa din California - 5 abordări pentru 5 repetări cu un "eșec pozitiv" în ultima abordare
Lovitura de viteză din plinth este de 5 seturi de 5 repetări cu un "eșec pozitiv" în ultima abordare
Hiperextensia inversă - 5 seturi de 10 repetări
Note * PM - un maxim personal de 1 repetare; "Eșec pozitiv" - incapacitatea muschilor de a crea un impuls suficient pentru a efectua cel puțin o repetare suplimentară în exercițiul efectuat fără ajutorul unui partener sau o încălcare a tehnologiei; în timpul perioadei de înjunghiere, apăsarea bancului și starea de repaus se odihnesc timp de 3 minute, în celelalte exerciții de 60 de secunde.
Articole similare
-
Slimming programe de exerciții pentru fete, exerciții eficiente, cardio și puterea
-
Programul de instruire pentru endomorfii pentru scăderea în greutate și greutatea
Trimiteți-le prietenilor: