În anii 1930 sa propus metoda relaxării progresive (de relaxare latină - reducerea tensiunii, relaxării) pentru eliminarea stresului neuropsihic. J. Jacobson.
Această tehnică a fost inițial destinată pacienților din spitalele care suferă de stres. Jacobson a atras atenția asupra faptului că pacienții tensionați nu se pot relaxa rapid și pe deplin. Acest lucru se poate observa, de exemplu, pentru semne precum fruntea încrețită. Încercarea de a scăpa de o astfel de tensiune musculară reziduală, Jacobson a început să predea lor de pacienti care au necesitat exerciții în primul rând pe-ascunde un anumit grup de mușchi, și apoi se pot relaxa, merge de la un grup de mușchi la altul.
Astfel, ideea principală aici este de a obține un sentiment mai complex și mai specific al tensiunii și capacitatea de relaxare a mușchilor în eventualitatea acestui stres. "Oricine poate să învețe să se relaxeze, atunci când se confruntă cu un stresor va fi în măsură să aleagă modul cel mai corect de a răspunde. Adică, în loc de reacție reflexivă, puteți să vă opriți, să studiați natura amenințării, să cântăriți consecințele posibilelor reacții și să alegeți cea mai potrivită "(E. Jacobson).
relaxare neuromusculară începe cu un grup de muschi, in spatele ocurența se alătură celuilalt, în timp ce primul a avut deja relaxat, și așa continuă atâta timp cât se realizează o relaxare întregul corp (care este motivul pentru care această tehnică se numește uneori progresivă) . Începe cu mușchii membrelor - brațele și picioarele, trecând treptat în centru - capul și corpul. Relaxarea conștiinței în acest caz se realizează prin relaxarea corpului.
Ca toate celelalte tehnici de relaxare, relaxarea neuromusculară ar trebui să fie practicată în mod regulat. Rezultatele relaxării neuromusculare vor deveni mai pronunțate după ce ați dobândit suficientă experiență în utilizarea acestei tehnici.
Avantajele relaxării neuromusculare.
Relaxarea muschilor scheletici favorizează relaxarea întregii musculaturi, precum și a sistemelor digestive și cardiovasculare. Oamenii de stiinta au descoperit ca relaxarea neuromusculara ajuta la dureri de cap, migrene si dureri de spate. Consecințele clemelor musculare și ale tensiunii musculare iraționale pot fi egalizate sau cel puțin atenuate prin sesiuni regulate de relaxare neuromusculară.
2. Efectele psihologice.
Sa dovedit că relaxarea neuromusculară are un număr mare de efecte psihologice, care afectează starea psihologică și comportamentul unei persoane. De exemplu, rezultatele studiilor au arătat că elevii cu un concept negativ de sine, angajați în relaxarea neuromusculară, și-au adaptat imaginea de sine spre bine. Mai mult, depresia, anxietatea și insomnia, conform rezultatelor unui alt studiu, apar de asemenea ca urmare a relaxării neuromusculare. Alcoolismul, fumatul și consumul de droguri sunt de asemenea tratate cu această tehnică.
Trebuie remarcat faptul că practic orice formă de relaxare vizează reducerea anxietății - atunci când mintea se relaxează, gândurile anxioase se manifestă la maxim. Totuși, în timpul procesului de relaxare neuromusculară, lucrul cu anxietate este cel mai eficient. Prin urmare, această tehnică este recomandată în primul rând pentru a deranja oamenii.
Cum să rezolvați relaxarea neuromusculară.
Asigurați-vă că hainele dvs. nu vă constrâng, iar camera este suficient de bună - este greu să vă relaxați într-o cameră rece, deoarece sângele nu poate merge liber la membre. De asemenea, este de dorit să vă scoateți pantofii.
Orice disconfort sau senzații dureroase în timpul antrenamentului pot fi eliminate în orice moment prin oprirea exercițiului. Nu tensionați mușchii deformați sau deteriorați. Puteți să vă duceți la ele mai târziu.
Faceți exercițiile încet. Acesta este un proces destul de lung, așa că nu vă așteptați la rezultate excelente imediat după câteva sesiuni.
Relaxarea neuromusculară, ca și în alte lucruri și în orice altă tehnică de relaxare, este recomandabil să se practice înainte de a mânca - în timpul procesului de digestie, fluxul de sânge în regiunea stomacului crește. Acest lucru complică procesul de relaxare, deoarece reacția de relaxare se caracterizează prin fluxul sanguin către extremități.
Poziția corpului în timpul orelor.
Pentru a începe exercițiul, întindeți-vă pe podea. Întinzându-vă pe spate, găsiți o poziție confortabilă pentru mâini și picioare. Mâinile pot fi puse pe piept, stomac sau se întind de-a lungul trunchiului, poziția picioarelor este arbitrară. Relaxați-vă. Sub gât, puteți pune o pernă mică, puteți, de asemenea, pune în duș și sub genunchi. Înainte de a începe, asigurați-vă că vă simțiți confortabil. Luați o poziție confortabilă. Pe măsură ce câștigați experiență în relaxarea neuromusculară, vă puteți relaxa în șezut sau chiar în picioare (de exemplu, aceasta se referă la relaxarea mușchilor gâtului). Cu toate acestea, pentru a învăța mai bine atunci când vă culcați.
Specialiștii în managementul stresului au dezvoltat mai multe opțiuni de exerciții pentru relaxarea musculară. De exemplu, unii experți sugerează împingerea obiectelor fixe pentru tensiunea diferitelor grupuri musculare, în timp ce alții recomandă folosirea exercițiilor izometrice. Exercițiile descrise mai jos sunt destul de simple, dar totuși ele sunt eficiente pentru controlul stresului sau stresului.
Relaxarea feței, a gâtului, a umerilor și a spatelui superior (patru până la cinci minute).
Permiteți tuturor muschilor să se elibereze de tensiune și să devină mai grei. Stați înapoi confortabil.
Acum ridica-ți fruntea, ridică-te mai tare. Și acum nu te ridici fruntea. Relaxați-vă și lămuriți-l. Imaginați-vă că fruntea și pielea de pe cap sunt netezite în timp ce se relaxează.
Încrețiți-vă și ridicați-vă armura. simți tensiunea. Continuați să vă deplasați armura și fruntea. Smooth frunte din nou. Acum închide ochii. Ochii tăi sunt închise, confortabile și plăcute pentru tine. Acordați atenție sentimentului de relaxare.
Acum strângeți fălcile și strângeți dinții. Examinați tensiunea din fălci. Acum, relaxați-vă fălcile, deschideți ușor buzele. Simțiți relaxarea.
Acum apăsați ferm limba împotriva palatului. Determinați amplasarea tensiunii. Acum, reveniți la limbajul său natural și confortabil.
Acum închideți buzele cât mai strâns posibil. Relaxați-vă buzele. Observați contrastul senzațiilor de tensiune și relaxare. Simțiți cum vă relaxați fața, fruntea, scalpul, ochii, fălcile, gura, limba, gâtul. Relaxați-vă din ce în ce mai mult.
Acum trecem la mușchii gâtului. Înclinați-vă capul cât mai mult posibil pentru a simți tensiunea din gât. Întoarceți-vă capul spre dreapta, simțiți schimbarea tensiunii. Acum întoarce-l spre stânga. Acum îndreptați-vă și înclinați-vă capul înainte. Bărbia mă apasă pe piept. Acum, permiteți-vă capul să se întoarcă în poziția inițială și să simtă slăbirea.
Ridicați-vă umerii. Ține-ți umărul strâns. Puneți-vă umerii și relaxați-vă. Simte-ti gatul si umerii relaxati. Acum strângeți din nou umerii și faceți o mișcare circulară. Acum mișcați-vă umerii în sus și în jos și înainte și înapoi. Simțiți tensiune în umeri și în partea superioară a spatelui. Relaxați-vă umerii, relaxați-vă pătrundeți adânc în umeri și mergeți în mușchii coloanei vertebrale. Relaxați-vă gâtul, gâtul, maxilarul și alte părți ale feței. Sentimentul de relaxare merge mai adânc și mai adânc.
Formare autogenă (AT). Aceasta este una dintre metodele cele mai cunoscute și practicate de AKP, dezvoltat de IG Schultze în 1932. Acesta se bazează pe utilizarea de formule speciale de auto-hipnoza, care permite de a influența procesele care au loc in organism, inclusiv cele care nu sunt hrănite în condiții normale de control conștiență . Ca orice metodă științifică, auto-instruirea nu a venit de la zero.
Este obișnuit să selectați următoarele surse AT:
practica utilizării autosugestiei de așa-numita școală mică din Nancy (Ch. Baudouin, E. Coue);
constatările empirice ale sistemului yogic antic indian;
cercetarea senzațiilor oamenilor la sugestie hipnotică (I. Schultz);
studiile psihofiziologice ale componentei neuromusculare a emoțiilor (E.Jacobson);
explicând psihoterapia (rațională) (Dubois, VM Bekhterev, SI Konstorum)
Schultz a definit AT ca auto-educație cu ajutorul unor exerciții speciale și a considerat-o una dintre metodele de psihoterapie.
În prezent, în psihologia domestică, în cadrul AT se înțelege sistemul de recepții a acțiunii mentale de auto-acțiune, care învață gestionarea anumitor funcții autonome și procese mentale. Legătura centrală a AT este dezvoltarea abilității de relaxare musculară (relaxare). Deținerea artei de relaxare este necesară pentru a menține sănătatea și echilibrul dinamic în organism, pentru a elimina simptomele stresului, pentru a asigura o odihnă completă a corpului și minții de la stresul fizic și mental. În același timp, AT ascunde în sine posibilitățile de îmbunătățire a personalității, de dezvoltare, de întărire a proceselor mentale (de exemplu, gândire, voință, atenție etc.), dezvoltarea competențelor de auto-control, rezistență la stres. Un rol-cheie în reușita metodei AT aparține auto-monitorizării, care însoțește procesul de dezvoltare a stării de relaxare.
În conformitate cu principiul de bază al exercițiului, AT produce o relaxare concentrată în șase domenii:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: