Toată lumea poate avea circumstanțe neprevăzute (sau neprevăzute), datorită cărora este necesar să săriți instruirea. Cum ar fi boala, concediul, relocarea, repararea, decretul - orice. Revenirea la modul de antrenament este dată din greu și din punct de vedere psihologic și fizic. Persoana simte o mare retragere, indicatorii de putere au scăzut, iar acum este greu pentru el să ridice greutățile care fuseseră încălzite.
Mulți încep să se antreneze cu aceeași greutate ca înainte de pauză. Cea mai ușoară consecință este cea mai puternică forță pentru dimineață, care din nou te trimite să te odihnești câteva zile. Mulți în această perioadă sunt răniți, deoarece nu iau în considerare o astfel de proprietate importantă a corpului ca adaptare. Organismul nostru se schimbă sub influența formării, devine mai puternic, dar se schimbă și în condițiile în care antrenamentul se oprește.
Dacă ați pierdut unul sau două antrenamente, nu este nevoie să vorbiți despre pierderi de forță și masa musculară. Pentru o pauză de câteva zile, este pur și simplu imposibil să pierdeți toate schimbările adaptive care au apărut în corpul dumneavoastră sub influența antrenamentului, fie că este vorba de rezistență, rezistență sau creștere musculară. Adesea se întâmplă ca oamenii să se antreneze prea mult, prea greu și prea des. Și apoi o scurtă pauză poate merge chiar și pentru beneficiu - relaxați-vă mușchii, odihniți sistemul nervos central. Unii antrenori vă sfătuiește să organizați pauze săptămânale programate la sfârșitul fiecărui ciclu de antrenament (1-3 luni), care vă permit să recuperați complet nu numai mușchii, ci și sistemul nervos și endocrin.
După o săptămână - o pauză de două săptămâni, este deja posibil să observați o scădere a nivelului de fitness, deși mult depinde de cauza de întrerupere, dacă vă bolnav - este un lucru, dar în cazul în care restul de schi în mod activ, de exemplu - este destul de altul. În orice caz, prima "sub distribuție" este forța. Ai devenit puțin mai slab, dar nu în detrimentul pierderii musculare, ci prin reducerea coordonării neuromusculare. Mulți cred că forța este direct legată de mărimea mușchilor, iar scăderea puterii, respectiv, este o consecință a pierderii musculare. Dar nu există o legătură directă între mărimea și forța musculară, deoarece forța este activitatea sistemului nervos, adică capacitatea creierului de a include mai multe fibre musculare prin sistemul nervos. Mai multe fibre sunt incluse - mai multă greutate pe care o puteți ridica. Această abilitate este foarte rapid restaurată, problema mai multor sesiuni de instruire.
De regulă, pentru a vă întoarce la ceea ce ați oprit înainte de pauză, aveți nevoie de două ori mai mult timp pe care ați pierdut-o. Dacă ați pierdut două săptămâni, ajustați timp de aproximativ patru săptămâni întoarcerea netedă la acele greutăți pe care ați oprit. Desigur, atunci când o pauză în formare durează mai mult (o lună sau mai mult), această regulă nu mai acționează atât de strict, dar ideea generală este aceeași: cu cât pauza este mai lungă, cu atât mai mult va fi recuperarea și
revenirea ușoară la greutățile de lucru. Și aici, deja, un rol important este jucat de cât de corect să reveniți la antrenamente.
Întrerupeți o lună sau mai mult - aceasta este o trecere mai serioasă în modul de antrenament. Cu siguranță nu merită să începeți cu unde ați rămas. Starea corpului tău este complet diferită decât înainte de pauză și este o nebunie să nu-i acorzi atenție: schimbările au afectat sistemul nervos, țesutul endocrin și țesutul conjunctiv. Dacă decideți că nu este vorba despre dvs., va fi cel mai probabil unul dintre cele două lucruri: fie vă veți răni, fie veți câștiga o forță puternică, care va provoca din nou o pauză în clasă.
După o lungă pauză (rețineți că întoarcerea de la un prejudiciu este diferit de întrerupere pentru alte motive), aveți nevoie pentru a începe antrenamentul ca un începător, deși este trist să știe, mai ales daca in spatele tau cativa ani de antrenament regulat. Gradualitatea oferă corpului timp pentru a se adapta din nou la formarea de forță. Cel mai lent adaptarea țesutului conjunctiv -
tendoane, ligamente, și așa mai departe. e. „pierderea“ de o revenire mai lent la locul de muncă scări mult mai mici decât pierderile din leziunile care se poate întâmpla în prima sesiune de formare și din nou, pentru o lungă perioadă de timp pentru a „salva“ tu de la sala de sport.
Vestea bună este că recuperarea după pauză, chiar dacă ați început ca începător, merge mult mai repede decât adaptarea la formare de la zero. Întoarcerea nu trebuie să învețe tehnica pentru o lungă perioadă de timp, mișcările complexe de master, să învețe coordonarea și capacitatea de a include mușchii potriviți în muncă, să-și dezvolte forța. Organismul își amintește foarte repede toate astea. Din același motiv, cu o pregătire adecvată, masa musculară pierdută revine suficient de repede. Trebuie să începeți cu o intensitate scăzută: aproximativ 50-60% din greutatea dvs. de lucru înainte de pauză și volumul de întrerupere. Pentru simplitate, prima săptămână poate fi exercitată, reducând greutatea la jumătate. Apoi, la fiecare două sau trei antrenamente crește greutatea un pic, cu condiția să nu vă simțiți o mulțime de durere în mușchii dvs. în timpul zilelor de odihnă.
Pentru prima pregătire, este suficient să se realizeze o abordare a exercițiului în numărul de repetări de 10-15, dar nu și în cazul eșecului. În ceea ce privește alegerea exercițiilor, poate fi ca programul dvs. obișnuit, dar este redus în volum și greutăți, sau antrenamentul de bază al unui începător este lucrul la simulatoare în mișcări singulare. Totul depinde de modul în care ați fost angajat în mod regulat și de mult timp înainte de pauză (experiența și experiența dvs.), cât timp a fost pauza și care a fost cauza ei (traume sau ceva care nu are legătură cu sănătatea).
Deci, revenind după o pauză lungă (mai mult de o lună), antrenează-te ca un începător și te calmezi prin faptul că progresul va merge de mai multe ori mai rapid în comparație cu începătorul real.
Revenirea la formare după traumă este un subiect separat, care, în mod ideal, necesită consultarea unui medic. Cea mai importantă întrebare: a fost rănirea complet vindecată? Majoritatea oamenilor încearcă să se reîntoarcă la pregătire prea repede - înainte ca toate consecințele să treacă. Și bineînțeles, o traumă netratată este calea de a te răni din nou.
Antrenor SK Atlet Misnikova Olga.
Articole similare
-
Cum să vă întoarceți la sală după o pauză - cum să începeți să jucați sport după o pauză lungă -
-
Învățați fizic regulat pe o plimbare sau învățați cum să mergeți în mod corespunzător
Trimiteți-le prietenilor: