Multe fete se plâng de un sentiment necontrolat de foame în timpul (uneori înainte) lunar. Ca răspuns, auziți, de obicei, veșnicul "Aveți nevoie să vă antrenați voința", "Toți sunt hormonii" și câteva sfaturi stupide, care sunt la fel de utile ca și laptele de capră. Dar dacă nu vă puteți restrânge? Dacă vrei atât de mult încât voința să se îndoaie înainte de o astfel de obsesie pasională? Problema este doar un caracter slab sau există motive independente pentru noi?
Să ne uităm la unele lucruri care vă pot împiedica să vă mențineți dieta în timpul ciclului menstrual. Evident, există ceva, pentru că zilele critice reprezintă un set de schimbări radicale în nivelurile hormonale, care sunt ghidate de mai mulți factori! Este clar că unele dintre ele pot afecta apetitul, bunăstarea și starea de spirit a unei femei în această perioadă.
În articolul „Aceste zile și sportul“, am discutat și ciclul menstrual și fazele sale, dar repetarea - mama învățării, mai ales acum că nu ne concentrăm asupra modului în care organismul reactioneaza la sarcina in functie de faza si cu privire la aceste modificări hormonale. care apar în aceste faze. Așa că am citit cu atenție, iată răspunsul!
Hormoni în timpul menstruației
În mod simplist, ciclul menstrual arată astfel:
În fiecare lună, un ou maturat părăsește ovarele. Acest proces se numește ovulație. De asemenea, există o serie de modificări hormonale care sunt necesare pentru unicul scop principal: pregătirea uterului pentru fertilizare. Gonadorelinul hormonal este trimis de la hipotalamus la glanda pituitară. Pituitara primește un semnal pentru a elibera alți doi hormoni: hormonul foliculostimulant (FSH) și hormonul luteinizant (LH). Acești hormoni semnalează ovarele pentru secreția de estrogen și progesteron.
Numărul acestor hormoni, raportul lor și predominanța dintre celelalte, depinde de faza ciclului menstrual care are loc la momentul dat (folicular sau luteal).
În cazul în care ovulul nu este fertilizat, corpus luteum devine corp alb, estrogen și nivelul de progesteron scade, și în cele din urmă, un strat de pauze endometru departe, ajungând în timpul menstruației. Aceasta este de fapt "aceste zile".
Pentru debutul anumitor faze ale ciclului, hormonii răspund. Toate fazele ciclului menstrual au o durată clară, un început și un sfârșit pronunțat. La femeile sănătoase, toate etapele durează o anumită perioadă de timp. Ie puteți seta întotdeauna ziua de începere și de sfârșit. Dacă aveți un flux lunar sau rar, atunci pur și simplu trebuie să vedeți un doctor!
Există trei etape ale ciclului menstrual, în funcție de modificările ovarelor:
• Faza foliculară;
În mod normal, această perioadă durează între 14 și 21 de zile. Începe cu prima zi de sângerare menstruală. În procesul de fază foliculară, nivelul de estrogen crește. Există, de asemenea, o eliberare a hormonului luteinizant, care este sintetizat de glanda pituitară.
• Faza ovulatorie;
Se poate incepe numai daca nivelul hormonului luteinizant este crescut. În acest caz, această etapă este cea mai scurtă și nu durează mai mult de 2-3 zile. În timpul ovulației, frunzele de ou și începe să meargă la nivelul colului uterin. În acest moment, estradiolul atinge valoarea maximă. Cantitatea de progesteron crește de asemenea.
• Faza luteală.
Pentru a rezuma: dacă luăm punctul de plecare al primei zi a menstruației, putem evidenția - faza foliculară (ziua 1-11 zile), faza ovulatorie (12-15 zile) și faza luteala (ziua 16-28).
De fapt, ați înțeles deja că în timpul ciclului menstrual echilibrul hormonilor se schimbă în mod constant. Dacă una dintre ele este ridicată sau coborâtă, aceasta duce la unele întreruperi, de exemplu, apetitul sau probleme grave, până la pierderea lunară.
Foamete și zile critice: "Vreau să mănânc până când plâng"
Datorită numeroaselor studii, știm că consumul de energie (alimente) scade odată cu ovulația (când estrogenul atinge valoarea maximă) și crește după ovulație, când maximul atinge progesteronul. Potrivit oamenilor de știință, creșterea consumului de alimente crește cu 90-500 de calorii pe zi! Folosind aceste date și alte date, oamenii de știință au elaborat o infogramă aproximativă care va ajuta femeile să distribuie încărcătura și conținutul caloric la diferite faze ale ciclului menstrual. (Infografice luate de la "Ghidul femeii la programarea lunară a formării" de Stijn van Willigen)
Distribuția conținutului de calorii în fazele ciclului menstrual în combinație cu încărcăturile medicului:
Primele 2 săptămâni ale ciclului (faza foliculară):
Faza ideală pentru hipertrofia masei musculare și creșterea forței.
Masă intensă de învățare de 3 până la 5 ori pe săptămână.
Conținutul caloric al dietei: de la 5% la 10% peste nivelul de sprijin.
În ultimele 2 săptămâni ale ciclului (faza luteală):
Curs intensiv de 1-2 ori pe saptamana.
De 1-2 ori pe săptămână - cardio cu intensitate scăzută timp de 20-40 de minute în fiecare sesiune.
Aportul caloric: de la 5% la 10% deficit sau la nivelul de sprijin.
Faza ideală pentru a "arde" ușor grăsimea.
Vreau să reamintesc încă o dată că trupul unei femei este extrem de sensibil la fluctuațiile de energie. Atunci când o femeie este în deficit de aport caloric sau în viața ei există o zi de zi (sau mai des de patru ori pe săptămână) cardio. atunci corpul reacționează la astfel de manipulări ca o amenințare la supraviețuire. În prezent, organismul oprește procesele "neesențiale", dintre care unul, reproducerea, făcând imposibilă fertilizarea. Deci, vă puteți pierde perioada!
De ce este distribuția conținutului caloric în faze, de ce depinde? Răspunsul este simplu: de la estrogen. Da, estrogenii, în plural. Acesta nu este un hormon, ci trei: estradiol, estriol și estrone. Probabil ați auzit despre estradiol. Acțiunea sa este cel mai bine studiată și influențează senzațiile de foamete și de sațietate mai mult decât altele.
După cum am arătat deja, nivelul estradiolului crește în timpul fazei foliculare, atingând un maxim înainte de ovulație și apoi scade în timpul fazei luteale. În faza foliculară, când estradiolul este mai mare, pofta de mâncare scade. În faza luteală, când estradiolul scade, pofta de mâncare crește.
Concluzie: consumăm mai puțin atunci când nivelul estrogenului nostru este ridicat.
Atunci când nivelul de estrogen cade și progesteronul crește - o femeie dorește să mănânce mai mult și chiar poate exista o dorință pentru anumite alimente pe parcursul unei anumite faze a ciclului lor.
Există părți ale creierului care au senzori pentru estradiol (receptori de estrogen). Prezența estradiolului poate reduce aportul de alimente și vă ajută să simțiți sănătos după mâncare (crește legătura cu dopamina). Când estradiolul scade, aceleași părți ale creierului vă vor spune că nu ați mâncat și cu aceeași cantitate de hrană pe care doriți să o consumați mai mult.
Ghrelin vă face să vă simțiți flămânzi când stomacul este gol. Cu cât este mai mare nivelul ghrelinului, cel mai flămânzi pe care îl simți. Cand dupa masa a trecut suficient timp, stomacul elibereaza ghrelin, si spune creier: „! Mi-e foame“, „! Vino să mănânce“ Cand mananci, nivelul de alocare scade ghrelin și creierul încetează de a primi comuniunea estradiolul suprima mesajul ghrelinei „Mi-e foame!“ în două moduri: parțial prin creier și parțial prin suprimarea cantității de ghrelin care vă secretă stomacul.
Mai mult estradiol => mai puțin ghrelin => mai puțin senzație de foame => mâncare mai puțin consumată.
Mai puțin estradiol => mai mult ghrelin => mai mult foame => mai mult mâncat mâncare.
Leptina regleaza apetitul - te face sa te simti plin dupa ce mananci. Apariția estradiolului îmbunătățește fie semnalul leptinei din creier, fie transmite direct un semnal către creier ca și cum ar fi semnalul leptinei în sine; dar căderea estrogenului poate reduce semnalul general, ceea ce exacerbează foametea.
Mai mult estradiol => transmisia îmbunătățită a semnalului de leptină despre sațietate în creierul ghrelin => a mâncat repede.
Mai puțin estradiol => transmiterea insuficientă a semnalului de leptină despre sațietate în creierul ghrelin => nu poate mânca nimic.
Deci, nu te înnebuni la sfârșitul fiecărei luni, când simți că nu poți mânca. E tot fiziologia. Nu ai venit cu asta. Și nu pentru că nu sunteți "suficient de disciplinați".
Apropo, ghrelinul și leptina sunt încă două motive pentru a mesteca încet mâncarea. Va dura ceva timp ca eliberarea ghrelinului să scadă, iar semnalul leptinei ajunge la creier. Doar în timp ce mestecați cu grijă, ei se grăbesc să-și facă faptele bune. Dați-le de data aceasta - și veți fi un plus în karma. Și minus unul (sau chiar mai mult) în masa corpului.
Celulita nu dispare când face sport și pierde în greutate: ce trebuie să faceți?
Lunar și dieta
Oamenii de știință ne avertizează că merită să luăm în considerare în ce fază a ciclului menstrual să începeți o dietă. Ei susțin că începerea unei diete înainte de menstruație, când foamea și pofta de hrană sunt cele mai puternice, poate fi o idee proastă. Este mai bine să începeți o dietă la sfârșitul menstruației sau la sfârșitul fazei foliculare, când poftele de mâncare și foamete devin mai slabe și acest lucru poate facilita respectarea dietei.
De asemenea, ei sugerează că creșterea aportului total de calorii timp de 5-8 zile înainte de menstruație (în cazul în care există o cheltuială de energie a crescut și a foametei) poate fi superioara caloric optim (care poate provoca letargie) și de a ajuta cu dieta pe termen lung. O ușoară creștere a caloriilor în "aceste" zile ar putea ajuta la evitarea pierderii controlului din cauza unui sentiment de foame.
Apropo, dacă există o dorință pentru ciocolată, atunci poate că nu aveți suficientă magneziu, deci ciocolata nu este de neînlocuit.
Punct important: toate aceste procese în fiecare femeie se desfășoară în funcție de scenariul individual. Desigur, există câteva elemente comune caracteristice multora, dar fiecare femeie are nevoie pentru a ține evidența lucrurilor individuale, cum ar fi temperatura corpului, greutatea și apetitul pentru câteva luni pentru a obține o idee despre modul în care este receptiv corpul lor în zilele critice.
De exemplu, Masha și Elvira se antrenează liniștit în aceste zile și chiar pun înregistrări de putere, dar Tanechka nu se poate dezbate de durere și încearcă să nu se miște din nou. Eleanor continuă să adere la dieta sa în orice zi a ciclului, dar Jadwiga este ca un tractor și nu se simte saturat. Toate în mod individual, deci nu vă faceți griji și vă concentrați pe voi înșivă: urmăriți, trageți concluzii, încercați diferite opțiuni - veți găsi "formula" dvs. de succes.
Este posibilă întinderea stomacului prin supraalimentare? Cum de a reduce stomacul întins?
Ce pot face pentru a face apetitul sub control?
1) Nu vă fie frică să mănânci puțin mai mult. este mai bine să vă permiteți o cantitate mică de ciocolată controlată decât să vă simțiți lipsiți și, eventual, să mâncați un întreg munte. Este mai bine să consumați 100 de calorii suplimentare controlate în acest moment decât în eventualitatea consumării ulterioare a 1000 de calorii în plus. În timpul menstruației sau înainte de a putea foarte greu să-și controleze apetitul, corpul te forțează să mănânci când scad nivelul de estrogen. Deci este mai bine să pierzi o mică bătălie decât un război întreg! Aceste (chiar câteva sute) de calorii suplimentare vă pot ajuta să evitați zelul necontrolat. Încercați-l în acele momente când sentimentul de foame vă face să vă faceți nebun să nu vă rupeți, să măriți consumul de alimente (de exemplu, datorită fructelor).
2) Bea un curs de magneziu și ulei de pește. Ele pot ajuta destul de mult în combaterea simptomelor de SMP, foame și pofta de mâncare în perioade deosebit de dificile.
3) În principiu, nu puteți deranja deloc și pentru perioada de plan lunar un citmil sau refid. și cu un suflet calm să mănânce.
4) Efectuați pregătire psihologică cu dvs.
Foamea în timpul sau după zilele critice este foarte complicată: nu mâncați prea mult, pur și simplu nu puteți simți satirea. Aceasta foame "critică" este diferită de supraproducția compulsivă. Deci, în acest caz, în loc să încercați să vă înfrângeți corpul (și, în cele din urmă, să vă distrugeți și să pierdeți complet controlul), este mai ușor și mai inteligent să găsiți un compromis cu acesta. Doriți ciocolată / morcovi / lasagna, astfel încât lacrimile din ochii vărsați? O masă plăcută! Bineînțeles, nu este nevoie să vă însuflețiți cu kilograme de delicatese, doar porțiunea obișnuită. Sarcina ta: pentru a evita mâncarea și simțul ulterior de nesuportat de vinovăție, și nu pentru a salva dieta cu orice preț.
Și chiar dacă nu te puteai reține și nu te supăra - nu te umili, nu te certa, dar ... înțelegi. Corpul tău este într-o iritatie hormonala si emotionala, nu trebuie sa-l termini cu isteria si vina. Încercați o strategie pentru a reduce cele de mai sus, consolida conștiința și voința, încercați diferite diete și exerciții, mai devreme sau mai târziu vei găsi drumul pe care pentru a merge este distractiv și ușor! Nu ai nevoie de nici o "cale dulce", sportul și mâncarea și, într-adevăr, întreaga ta viață ar trebui să fie o bucurie pentru tine, nu un test constant!
Grupul nostru Vkontakte
Comunitatea noastră pe Facebook
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: