Foarte curând, zonele deschise cu bare și orizonturi vor fi pline de oameni. Tournikas sunt respectate de culturisti profesionisti, crossfitters, sportivi liberi de toate dungile. Pentru primul loc de joaca stradal - o ocazie de relaxare din sala obisnuita. Pentru a doua - o condiție necesară pentru formare. Pentru a treia - un loc în care puteți arăta super-abilități în întregime.
Cum să înveți cele mai simple trucuri pe bara orizontală, apoi să le faci pe curte, a fost înțeleasă "Sportul sovietic".
Balamalele frontale orizontale
Cum arată: o suspendare orizontală este una dintre cele mai populare exerciții ale unui luptător de stradă după ce a ieșit cu forța de doi. Cum să învățăm ieșirea cu forța pe care am scris-o mai devreme.
Orizontală vis - un element de gimnastică, în timpul pe care îl țineți pe o bară orizontală în strânsoarea obișnuită și ridicați corpul paralel cu solul. Ar trebui să fie menținut în această poziție cât mai mult posibil, sau combinate cu alte trucuri - de exemplu, pentru a face picioarele lor leagăne presei, deoarece demonstrează guru-ul de bare orizontale, atlet Hannibal pentru rege.
Cum să înveți: ca și alte trucuri pe bara orizontală, visurile orizontale sunt predate de o serie de exerciții complicate.
Exercitiul unu: vis cu genunchii crescuti
Apucați bara orizontală în strânsoarea de obicei, atârnă și să încerce să ridice genunchii la piept, în jos paralel înapoi la sol. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Se repetă abordările exercițiu - se apropie de antrenament pentru fiecare 5-6, încercând de fiecare dată pentru a crește timpul de Vis. La etapele inițiale, țineți-vă mâinile îndoite la coate, aceasta este o versiune mai ușoară a exercițiului. Pe măsură ce progresați, îndreptați-vă brațele.
Exercitiul doi: atarna cu un picior drept
Am complicat suspendarea cu genunchii crescuți, încercând să îndreptem un picior și să ne fixăm în această poziție. Tu, probabil, nu va fi capabil de a îndrepta pe deplin piciorul drept - apoi îndoiți treptat: în primul rând, să păstreze genunchi îndoit și îndreptați treptat.
Treceți firele de păr, îndreptați acel picior, apoi cealaltă și creșteți timpul de agățare. Când sunt în măsură să deducă piciorul pe deplin îndreptate aproximativ 30 de secunde, începe (menținând piciorul drept) îndreptați treptat celălalt picior.
Exercițiul trei: mergeți la orizontală
Ridicați picioarele în sus, ca și cum ați ridica o lovitură de stat (capul este în jos). Din această poziție, coborâți ușor picioarele drepte până în paralel cu podeaua. Încercați să păstrați corpul neted, evitând colțurile dintre corp și picioare - întregul corp ar trebui să facă o linie dreaptă. Fixați în "paralel" atât timp cât puteți.
Felicitări! Ai studiat suspendarea orizontală.
După cum se pare: vă așezați pe o bancă orizontală și luați ambele mâini la marginea sa. Ridicați corpul în sus, menținându-l drept. În poziția finală, bancheta doar atinge umerii și capul: trunchiul și picioarele sunt întinse în sus ca un șir.
Exercițiul unu: repetarea inversă
Aruncați picioarele și corpul în poziția de sus, situată pe bancă. Cât de încet este posibil, îl coborâți înapoi, făcând o pauză.
Exercițiul doi: fixarea în faza inferioară
Faceți repetări inverse, dar în faza inferioară la o distanță scurtă de congelarea bancului pentru câteva secunde. Se apropie exercițiul - pentru 4-5 repetări în fiecare.
Exercițiul trei: steagul dragonului în amplitudine completă
Dacă sunteți bun la cel de-al doilea exercițiu de antrenament, puteți face cu ușurință un steag dragon complet. Pentru a face acest lucru, va trebui să ridicați corpul și picioarele în sus, drept și să rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.
Puteți complica steagul dragonului standard cu elemente noi: mișcarea picioarelor și pomparea unei prese sau încercarea de ao face într-o menghină pe un pol vertical. Veți găsi că un suport vertical este mult mai dificil.
Push-up în rack pe mâini
Cum arata: te ridici pe maini (picioarele in aer fara suport) si incepeti sa impingeti.
Cum să înveți: principala dificultate în acest exercițiu este de a învăța cum să echilibrezi cu încredere într-un suport pe mâini.
Exercitiul 1: antrenam rackul pe mainile din apropierea peretelui
Puneți mâinile pe podea la o distanță de 30-40 de centimetri de perete. Aruncă-ți picioarele pe perete, odihniți-l cu tocurile - stai cât mai mult posibil. Trageți standul pe perete cu abordări (3-4 apropieri), aducând timpul de așteptare în raft la 1 minut în fiecare abordare.
Exercițiul doi: Push-up-uri împotriva peretelui
Exercițiul trei: stați pe mâini
După ce am stăpânit suportul de pe mâini de lângă perete, antrenăm standul pe mâini fără suport. Vomita picioarele și să încerce să păstreze echilibrul - bine, dacă la început, vă va asigura un partener (acest lucru va ajuta să găsească rapid un echilibru pentru a încerca să păstreze rack, atâta timp cât posibil -. 30-40 secunde.
Exercițiul patru: împingerea în rack pe mâini pe barele neuniforme
Încercați să vă așezați pe mâini, ținând-o în baruri. Începeți să lucrați cu o poziție în care genunchii sunt strânși la piept - îndreptați unul sau altul unul câte unul. Când stâlpul de pe barele neuniforme este stăpânit - începeți să împingeți din acest raft: mai întâi într-o mică amplitudine și apoi să-l creșteți treptat.
Exercitarea cinci: împingerea parțială și completă în suportul de pe mâini
Când stăpânești push-up-urile complete în raft pe mâinile tale pe barele neuniforme, întoarce-te la sol. Luați poziția pe mâini și încercați să faceți push-up-uri parțiale. Măriți amplitudinea la maxim.
Atenție vă rog! Înainte de a începe antrenamentele, consultați un medic!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: