Îmi place single-urile. Mai exact, să spun, IUBESC simplu! Dar acest lucru nu este pentru că, în orice exercițiu, single-urile "lucrează" pentru mine. Single-urile mi-au sporit puterea în presa de la bancă, dar nu au ajutat prea mult la presa de bancă. Singlesul a permis o ușoară creștere a tracțiunii clasice pe picioarele îndoite și a devenit o lovitură cu un gât în formă de diamant, dar a dat un câștig masiv squat. Am terminat recent un experiment cu single-handed single și, în acest moment, sunt sigur că în acest caz a existat ceva beneficii de la single.
Acum sunt pe deplin încrezător în mai multe lucruri. În primul rând, nu sunt suficient de avansat în presele de bancă pentru a fi pregătit pentru single. Rezultatul utilizării seturilor de 5 repetări diferă semnificativ de utilizarea single-urilor. În ciuda faptului că presa mea este în medie de 150 kg, încă simt că nu sunt suficient de puternic pentru un simplu single.
Partenerul meu Wayne Nelso este o altă poveste. El a scuturat de asemenea 160 kg in regiune, cand am inceput programul single. Mai puțin de un an mai târziu, Wayne a ajuns la 180 kg! Single-urile au venit, de asemenea, într-o presă de bancă cu o prindere îngustă, în care a rămas doar 2,5 kg de la presa obișnuită. Am lucrat la exploatarea lemnului de peste 20 de ani. Este o muncă fizică greu, poate că de aceea sunt atât de bine echipat pentru a lucra cu single-uri grele.
Am fost blocat în squats pe trei seturi pentru cinci repetiții cu 175 kg. De peste un an am încercat să depășesc platoul. Dar, indiferent de modul în care am încercat, nu aș putea să mă așez doar cu 5 kg mai mult chiar și la un moment dat. Nici nu mi-am putut imagina. Amintesc acest lucru, am înțeles că cel puțin 51% din problemă a fost în capul meu, nu în mușchii mei. Este timpul să schimbați planul de antrenament.
Am fost și rămân ferm convinși de necesitatea de a încărca ciclismul. Așa că am început un nou ciclu, făcând doar un singur single. În prima săptămână am revenit la greutate cu puțin peste 135 kg. Am adăugat lent greutate, până când am ajuns la acest număr magic - 180 kg. De data aceasta, în ciuda volumului redus de antrenament, 180 kg îmi păreau ușor, ca PERIOADA! Am terminat ciclul cu un singur în 200 kg. Următorul meu ciclu a mers, de asemenea, bine. Am început cu 165 kg și am terminat 220 kg. Ciclul al treilea, începând de la 180 kg, mi-a permis la sfârșit să stau mai mult de 227 kg! Am continuat cu bicicleta până am ajuns la 282 kg, ceea ce reprezintă mai mult de trei greutăți ale corpului meu. Acum sunt sigur că îmi datorez o parte din succesul meu la vârsta mea. De fapt, înainte de vârsta de 35 de ani, nu eram angajat în sporturi de putere, așa că nu era cazul atunci când un tânăr student de liceu încearcă să transporte glande. Musculatura mea, fiind pe deplin coaptă, era pregătită pentru pregătire de forță.
Din anumite motive, single-urile nu au lucrat pentru ascensiunea morții. Poate că, datorită faptului că rănile industriale acumulate au făcut ca perimetrul în stilul clasic să fie foarte dureros. Chiar și Îndreptare cu Trap Bar'om (in ultimul timp am întâlnit o astfel de bar'a Capcana de transfer ca „o ștampilă diamant“ Dacă această traducere va fi în uz general -. Nu mă deranjează, cu atât mai mult reflectă structura gâtului, în caz contrar. vei ști că Jeff Pitts a însemnat immeno Bar Trap - aprox HardGainer'a), care este un pic de rezervă de jos din spate, nu este permis să progreseze bine, cu single .. Cu toate acestea, ei m-au ajutat să recupereze din spate (Ce este place simplu puteți restaura spate - ?? HardGainer), așa că am fost în stare să înceapă îndeplinirea îndreptările clasic este destul de greu, dar cu repetari mai mari de 7-12. Acest lucru mi-a ajutat mai bine în proiect cu Trap Bar'om și mi-a permis să trec în pescaj pentru 227 kg pentru următoarele 6 luni de lucru.
Când folosesc single-uri, nu mă descurc cu nimic complicat. Nici 10 single, nici 5, nici chiar 3 singure. Numai unul. Cred că trebuie să iau toate astea și să stau aici. Toată puterea care rămâne rămâne păstrată pentru săptămâna viitoare. Am observat că, dacă mă duc în mod constant la supraîncărcare, mă pot preîntâmpina foarte repede și pot funcționa defectuos întregului ciclu. Deci, cel puțin pentru mine, e mai bine să lași puterea "pentru mai târziu". În seturile de încălzire nu există nimic nou. Nu cred în interes. Iată un exemplu de antrenament obișnuit de squat cu pregătire de warm-up. Mai intai am ghemuit 60 kg de 10 ori pentru a se intinde si se incalzeste putin. Apoi am închide până la 100 kg (Jeff nu specifică cât de mult a face repetari cu această greutate - aprox. HardGainer'a), apoi 143 kg până la 2 ori, și apoi 184 kg până la 2 224 kg și simplu, apoi 250 kg, după care fac de lucru singur kg la 280 sau cam asa ceva. Fiecare repetare, fiecare set este efectuat, ca în cazul umerilor de 280 kg. Acest lucru este foarte important atunci când lucrați cu single-uri grele. Tehnica în ghemuit este atât de importantă încât să acord o atenție deosebită chiar și celui mai simplu set. De asemenea, între seturi și după ultimul single mă întind.
Când partenerul meu Wayne a lovit, folosind single-uri, a lucrat un pic mai mult. Ne-am încălzit întotdeauna cu un gât gol pentru 20-25 repetări. Sunt sigur că unul dintre aspectele adesea ignorate ale antrenamentului de presă de tip banc și păstrarea umerilor sănătoși este setul ușor de încălzire. Dupa presa de la banca, Wayne efectueaza urmatoarele: 60 kg x 12, 100 kg x 7, 143 kg x 3, 157 kg x 2, 164 kg x 1, iar ultimul single cu 175-180 kg. Apoi, el face de obicei ultimul set de 100 kg x 20 sau cam asa ceva. Pentru mine e prea multă muncă, așa că după ce am apăsat gâtul de 25 ori am apăsat: 60 kg x 10, 100 kg x 5, 125 kg x 3, 136 kg x 1. Apoi am făcut un singur lucru de la aproximativ 150 kg. Săptămâna viitoare am adăugat 2,5 kg greutății lucrului meu single și așa mai departe.
Și acum vom discuta câteva secrete ale ciclismului. Cred că mulți dintre aceștia nu au progresat din cicluri deoarece le folosesc greșit. Prea mulți oameni cred că la începutul ciclului - timp pentru lene sau, dimpotrivă, prea grea pentru seturi. Deci nu ar trebui să fie. Nu-mi pasă de interes, preferând să planificăm mai ușor ciclurile. De exemplu, dacă fac o buclă de la 12-14 de săptămâni, am pus ridicat anterior pentru a șaptea săptămână și să înceapă ciclul cu aproximativ 85% din acest maxim sau cam asa ceva (în funcție de exercitarea), și apoi până la a șaptea săptămână adaugă greutate, se apropie maximul. Asta e tot interesul. În ciclism, progresul va fi doar după o săptămână de odihnă completă de la antrenament și dacă nu vă apucați de maxim în primele săptămâni. Dacă nu vă grăbiți, șansele de succes vor crește. Unii încearcă să rupă printr-un zid de cărămidă, în zadar luptă împotriva capul ei, prefer să se mute departe de ea, a alerga în sus și apoi sari peste ea (acest lucru este Jeff, se pare, vrea să vizualizeze principiul ciclismului -. HardGainer'a aprox).
Începătorii în sporturile de putere nu ar trebui să aibă grijă de ciclism în primele luni de antrenament. Indiferent de vârstă, primele 6-18 luni de antrenament necesită o perioadă de adaptare neuromusculară, însoțită de creșterea masei musculare. Începătorii adaugă mult în această perioadă, doar antrenament fără nici o înțelepciune. Dar mai devreme sau mai târziu în drumul lor va exista acel zid de cărămidă de stagnare, va fi imposibil să se spargă, antrenament ca înainte. Apoi este timpul să începeți ciclismul.
Un aspect important al lucrului în cicluri este utilizarea clatitelor de greutate mica ("Microloading"). Cu toate acestea, mulți încep să recurgă la clatite mici prea devreme în ciclu sau într-un stadiu incipient al carierei lor atletice. Clatite clare sunt mai bine lasate in ultimele saptamani intr-un ciclu, pentru a "scapa" din ea cateva kilograme mai mult. Acest lucru este valabil nu numai pentru cei care abia încep să cicluri, dar, de asemenea, pentru sportivii cu experiență (Vă mulțumesc pentru clarificarea termenului „microloading“ Hugin'u și Vovan'u). Pentru începători sau pentru un atlet cu experiență de formare puțin pentru a adăuga 15-25 kg în presa banc sau ghemuit pentru ciclul de 18-24 luni este mult mai ușor decât pentru funcționarii de securitate avansate, ceea ce ridică greutatea deja foarte mare. Pentru un oficial de securitate avansată, o creștere de 5-10 kg pe ciclu la rezultatele deja impresionante va fi enormă! În astfel de cazuri, merită folosită clatite foarte ușoare. 10% din ghemuit în 135 kg și 10% din ghemuit în 270 kg - lucruri complet diferite. Deci, utilizați clatite de greutate mică numai atunci când va fi necesar.
concluzie
Mulțumită single-urilor și, în general, abordări cu un număr redus de repetări, precum și ciclism corect, până la vârsta de 40 de ani am devenit mai puternică decât oricând. În fiecare săptămână devin tot mai puternic. Cu o creștere de 180,5 cm și o greutate de 97,5 kg, am 13% grăsime. În momentul de față, sunt la începutul perioadei de 18-24 de luni (aparent, Jeff nu știe încă cât va dura acest lucru), un ciclu care vizează o ghemuită de 317,5 kg (700 de lire). Și, desigur, folosesc single-uri!
Trimiteți-le prietenilor: