- de ritmul cardiac (HR), cunoscut sub numele de ritm cardiac
- "Metodă conversativă"
- metoda de tensiune subiectiv percepută.
Mai jos este un tabel de corelare a indicatorilor pentru fiecare metodă.
Metoda ritmului cardiac (HR) este mai potrivită pentru cei care preferă precizia exprimată în număr. Este adesea folosit în mediul sportivilor. Pentru consumatorul mediu, cu toate acestea, nu este cel mai convenabil. Din experiența personală în domeniul fitnessului voi spune că în majoritatea cazurilor, începătorii care se străduiesc să observe "super-acuratețea" în încărcăturile aerobice calculate, interesul pentru acest lucru dispare în curând. Cu toate acestea, aceste inconveniente în aplicarea metodei ritmului cardiac nu diminuează considerabil utilitatea acesteia. Prin urmare, ne vom uita mai aproape de varianta cea mai perfectă.
Cum se determină zona de antrenament cardio prin% din rata cardiacă a rezervelor
În primul rând, trebuie să stabiliți ritmul cardiac (ritmul cardiac) într-o stare calmă. Pentru a face acest lucru,
De exemplu, luați vârsta de 45 de ani. Ritmul cardiac într-o stare calmă este de 62, iar zona de încărcare cardio este de la 50% din ritmul cardiac (plămânii pentru începători) până la 85% din ritmul cardiac (exercițiul aerobic de mare intensitate). Procedăm în conformitate cu următorul algoritm:
- 220 - 45 (vârstă) = 175 bătăi pe minut (frecvența cardiacă maximă presupusă)
- 175 - 62 (frecvența cardiacă în repaus) = 113 bătăi pe minut (rata cardiacă de rezervă)
- 113 (ritm cardiac de rezervă) x 0,50 (limita inferioară a zonei pentru începători) + 62 (ritm cardiac în repaus) = 58 + 62 = 118 bătăi pe minut - limita inferioară a zonei cardio-încărcare pentru începători
- 113 (ritm cardiac de rezervă) x 0,85 (limita superioară a zonei de exerciții aerobice) + 62 (ritm cardiac în stare calmă) = 96 + 62 = 158 bătăi pe minut -
Să rezumăm zonele de antrenament:
Zona de sarcini aerobice (de la 50% la 85%) se situează în intervalul 118-158 bătăi pe minut
În acest sens, alte două metode pot fi mai practice.
Metoda conversativă - cea mai ușoară utilizare, vă permite să recunoașteți intensitatea încărcărilor aerobice prin abilitatea de a cânta sau de a purta o conversație în timpul antrenamentului. Dacă sunteți capabil să strângeți cântecul în timpul sesiunii, atunci intensitatea poate fi atribuită plămânului. Încărcăturile cu intensitate medie vă permit să păstrați conversația, dar nu să cântați. Atunci când intensitatea mare nu funcționează nu ce să cântăm, ci și cuvintele inteligibil de spus.
Scară de intensitate a sarcinilor. Determinați cât de intens sunteți în clasele fizice și puteți folosi o metodă pe scară largă utilizată cu un nume greoi de greu "Metoda de tensiune subiectiv percepută". Esența ei, în ciuda aspectului înfricoșător, este foarte simplă și se bazează pe o evaluare generală a ansamblului senzațiilor provocate de exercițiile aerobice - creșterea ritmului cardiac și a mișcărilor respiratorii, creșterea transpirației și a oboselii musculare. Cercetătorul Borg a stabilit o corelație între acești parametri și frecvența cardiacă (HR) în timpul antrenamentului aerobic. În scala de 10 puncte a intensității încărcăturilor aerobe, etapele / nivelele de sarcină sunt reprezentate de gradul de amplificare a acestor senzații. În ciuda abordării subiective, această metodă vă permite să estimați cu exactitate nivelul de intensitate al antrenamentului.
Scara de 10 puncte a intensității încărcăturilor aerobe
- 0 - Absolut fără mișcare
- 1 - Foarte slab
- 2 - Atât de slab
- 3 - Nivel mediu
- 4 - Puțin mai greu
- 5 - E greu
- 6 - Greu
- 7 - Foarte greu
- 8 - Foarte, foarte dificil
- 9 - Foarte foarte dificil
- 10 - Maximul absolut - este dificil, astfel încât nu mai este nimic de făcut ("acum voi muri") -
Pentru confort, toate nivelurile încărcăturilor aerobe sunt rezumate într-un singur tabel:
Trimiteți-le prietenilor: