Recent, formarea în aer liber a devenit foarte populară. Efectul de formare al clasei este combinat cu efectul de mers pe jos în aer liber. Mai ales populare se execută. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că nu sunt necesare echipamente suplimentare pentru adidașii de alergare. Rularea este o activitate naturală pentru corpul nostru, care ne permite să instruim inima, vasele și plămânii. De asemenea, alergarea ne permite să facem picioarele mai subțiri și mai îndrăznețe. Uită-te la picioarele femeilor, angajate profesional în alergare: nu au un indiciu de "coajă de portocală". Cu toate acestea, dacă regimul de antrenament este incorect, genunchii și spatele pot suferi. Astăzi, expertul permanent al portalului nostru How to Green și antrenorul de fitness Anna Sysoeva va oferi câteva sfaturi despre cum să începeți să fugi în mod corespunzător cu beneficii pentru figura și sănătate.
Sfat 1: începeți cu distanțe mici
În primul rând, este important să se măsoare sarcina de rulare. Foarte des începătorii încep să alerge foarte mult, ceea ce duce fie la pierderea dorinței de a se angaja, fie la probleme cu articulațiile și înapoi. Prin urmare, aici este sfatul nostru principal: trebuie să fugi doar pentru plăcere. Ce înseamnă asta? Imaginează-ți că ai început să fugi. La început este ușor de făcut, mușchii se odihnesc, respirația este echilibrată. Vă place procesul. Dar după un timp, observați că respirația a început să se rătăcească, mușchii picioarelor au început să sufere din încărcătură, a devenit dificilă menținerea vitezei inițiale. Stop! Opriți-vă! Aceste semnale indică faptul că astăzi partea de funcționare a antrenamentului sa încheiat. Dacă ai fugit doar 5 minute, nu te descuraja! Restul de 40 de minute de antrenament este ca un ritm rapid. Treptat, puteți trece mai mult. Dacă alergi în mod regulat pentru mai puțin de un an, atunci alergând prin oboseală, depășindu-vă, este plină de apariția leziunilor acute și cronice. Dacă în decurs de 12 luni veți respecta cu strictețe acest sfat principal și veți alerga în mod regulat, atunci veți observa că ați început să alergi mai mult și mai mult și antrenamentul te face să te simți mulțumit și fericit. În plus, nu veți dori să săriți următoarea fugă, pentru că este atât de greu să vă refuzați plăcerea.
Sfat 2: acordați atenție tehnicii de rulare
Depinde de tehnologia depinde de cât de eficientă va fi pregătirea ta în cele din urmă. Iată un sfat foarte util: atunci când alergi, nu-ți lua picioarele departe. Încercați să alergați, aterizați pe picior sub centrul de greutate. Această tehnică va reduce povara asupra genunchilor și coloanei vertebrale. Acordați atenție la cât de ușor și silențios călătoriți pe picior: o aterizare tare indică o absorbție insuficientă a șocurilor. Sarcina de impact corectă pentru stingerea datorită lucrărilor articulațiilor gleznei și genunchiului. Fugiți, aterizați mai întâi pe călcâie, apoi alergați, aterizați cu o rolă de la degetul piciorului până la călcâi și apoi - aterizați pe partea din mijloc a piciorului. Care dintre opțiuni este cea mai liniștită și moale? În acest fel trebuie să opriți în timpul aterizării. Acordați atenție acestei nuanțe: când aterizați pe piciorul din față, genunchiul dvs. este îndoit sau complet drept? În mod ideal, trebuie să aterizați pe un genunchi ușor în genunchi.
Cu tehnica corectă de rulare, corpul nu ar trebui să târască în sus puternic în timpul repulsiei cu piciorul din spate. Imaginați-vă că alergați într-o cameră cu un tavan foarte scăzut. Lăsați corpul să plutească înainte, fără a sări la fiecare pas.
Sfat 3: Nu alergați prea repede
Câteva cuvinte despre viteza de rulare. Primele 2 luni, în timp ce organismul se adaptează la un nou tip de încărcătură, nu încercați să alergați cât mai repede posibil. Viteza traseului dvs. trebuie determinată de următorii factori: respirația și aterizarea moale. Atâta timp cât respirați ușor, fără respirație, sistemul dvs. de respirație se descurcă cu încărcătura. Aceasta înseamnă că viteza este potrivită corect. Cu această respirație, puteți vorbi ușor cu un prieten. Dacă nu poți menține conversația, atunci alergi prea repede. Dacă rulați aproape fără zgomot, atunci sistemul dvs. musculo-scheletic va amortiza bine sarcina de impact care apare atunci când piciorul și solul lovesc în timpul funcționării. Aceasta înseamnă că viteza este potrivită corect. Dacă începeți să bateți la sol, riscați să submineze starea de sănătate a genunchilor și a coloanei vertebrale. Este mai bine să alergi mai lent, dar "mai moale".
Sfat 4: Nu alergați prea mult timp
Durata cursului de lecție în cursul primelor 2 luni nu trebuie să depășească 10 minute, chiar dacă simțiți că doriți să mergeți mai mult. Apoi, în fiecare săptămână durata perioadei de funcționare a sesiunii poate fi mărită cu 5 minute, fără a uita regula de plăcere. Treptat, timpul de funcționare va ajunge la o oră. Creșterea în continuare a timpului de ocupare a forței de muncă nu este meritat. Mai bine decât o dată pe săptămână pentru a rula un mini-maraton care durează mai mult de o oră, dar în același timp amintiți-vă de necesitatea de a vă bucura de acest proces. Restul formării ar trebui să se încadreze în 60 de minute.
Sfat 5: alerga cel puțin 2 ori pe săptămână
Acum hai să vorbim despre regularitatea instruirii. Dacă faceți mai puțin de 2 ori pe săptămână, atunci nu veți avea niciun progres în formare. Pentru începători în primele 2 luni, este important să găsiți timpul pentru 2 traininguri pe săptămână. Apoi, în următoarele 2 luni puteți rula de 3 ori, iar după 2 luni - de 4 ori pe săptămână. Treptat, numărul de cursuri poate fi mărit la 5-6 pe săptămână. Dar, neapărat, cel puțin o zi într-o săptămână ar trebui să fie liberă de a alerga.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: