Cum să strângeți podeaua pe pumnii și pe de o parte

Expresia "pune accentul mincinoasă" este cunoscută tuturor și tuturor celorlalți de la bancă. Dar aproape toată lumea poate spune că acest exercițiu nu a făcut dragoste pentru tine însuți. Motivul pentru aceasta a fost adesea rezultate modeste după o mulțime de eforturi. Și a fost cauzată de faptul că nimeni nu a explicat cum să realizeze acest exercițiu în mod corespunzător. Stimularea stimulară sub formă de mușchi mărit semnificativ nu a împiedicat încă pe nimeni. Și un astfel de rezultat este destul de realizabil. Trebuie doar să înveți cum să presați corect, să sortați tehnologia și să nu permiteți greșelile obișnuite, ceea ce va încetini întregul proces.

Partea tehnică a întrebării

Inițial, merită să se familiarizeze cu termenul însuși. Push-up-uri de la podea - este totuși aceeași presă de bancă, exact opusul. Dacă, prin efectuarea unei prese de bancă, împingem orice greutate, de exemplu bara, în sus, apoi facem exerciții de împingere, ridicăm greutatea corpului nostru. Acest exercițiu este universal, deoarece are un efect de antrenament asupra mușchilor întregii centuri de umăr, a mușchilor pieptului și a spatelui. Imediat în timpul exercițiului, implicați mușchii presei, picioarelor și tricepsului. Comoditatea push-up-urilor este că sunt foarte eficiente dacă sunt executate corect. Nu au nevoie de echipament sportiv special și pot fi executate în siguranță în orice loc convenabil. Principalul lucru este să faci totul bine. Cel mai dificil lucru din această întreagă procedură este să începeți. Efectuați-mă în cele din urmă ajunge la afaceri, fără a întârzia de risc în cutie lung, este dificil de psihologic. Începeți antrenamentele și apoi arătați caracterul și voința de a vă angaja în fiecare zi sau în fiecare zi - este dificil. Dar rezultatul merită. Apropo, despre regularitate: dacă începi să practici un astfel de sport, atunci nu poți să o faci în fiecare zi. Acest lucru nu va da rezultatele necesare, ci doar vă va lipsi de puterea dvs. și chiar veți conduce la un efect absolut opus. Pentru ca rezultatul să fie vizibil, mușchii trebuie să aibă timp pentru odihnă și recuperare. Acest proces poate dura până la 36 de ore. În această perioadă de timp cresc mușchii. Prin urmare, trei-patru cursuri pe săptămână vor fi suficiente pentru a începe.

Pentru a înțelege dacă mușchii sunt utilizați corect în timpul muncii, trebuie să învățați cum să le simțiți și să înțelegeți exact cum funcționează. Pentru a face acest lucru, puteți efectua un exercițiu simplu: în picioare drept, puneți-vă mâinile pe piept, apoi trageți cu forța înainte brațul. Cu mâna departe, trebuie să încercați să utilizați toți mușchii pe care intenționați să îi începeți antrenamentul. Este necesar să simțiți fiecare dintre ele, pentru a le face să funcționeze. Astfel, puteți prelua procesul sub controlul dvs. și lucrați sistematic pentru a obține efectul dorit.

Pentru a leagă nu numai mușchii pectorali, ci și pentru presa și tricepsul, trebuie să monitorizați poziția corpului, ținând accentul în jos. Corpul trebuie să fie neted și tensionat, ca un șir. De asemenea, stabilirea mâinilor joacă un rol deosebit: banca largă tratează umerii și tricepsul îngust. Numărul de push-up-uri joacă un rol. Nu credeți că este corect să împingeți podeaua - aceasta este necesitatea de a efectua exercițiul de câte ori este posibil. Efectuată într-o singură abordare, 100 push-up-uri, ultimul dintre care se efectuează la ultima bătăi de cap, nu vor aduce nici o satisfacție față de munca făcută și nici efectul dorit. Prin urmare, toate push-up-urile de la podea sunt cele mai bune pentru mai multe abordări. De exemplu, cinci abordări de 20 de ori fiecare. Toate aceleași 100 push-up-uri, dar pot fi făcute încet, cu efort maxim și care includ toate mușchii necesari în muncă. Calitatea instruirii depinde de modul în care se efectuează munca pe corp. Push-up-urile trebuie să se facă fără probleme, fără mișcări bruște și deranjamente. Poza cea mai eficientă este un gard mare cu mâinile pe podea, iar picioarele în acest punct trebuie să fie deasupra corpului. De exemplu, pe o bancă. Astfel, există o pregătire activă a tuturor grupurilor de mușchi pectorali. Și nu uitați că nu trebuie să faceți antrenamentele maxime. Clasele care se desfășoară în fiecare zi nu vor aduce rezultate și satisfacție.

Greșeli comune

Pentru a împinge corect din podea puțin pentru a cunoaște tehnica. Trebuie să stăpânești nuanțele și, cel mai important, să știi care sunt cele mai frecvente greșeli asociate cu un astfel de sport și să nu le permiți:

Declarația coatelor. După ce a adoptat accentul pus pe minte, nu diluează astfel coatele, astfel încât forma superioară a corpului să semene cu litera "T". Această poziție este cea mai comună și mai eronată. Desigur, este permis și această tehnică are dreptul la viață, dar nu și în cazul în care toate eforturile sunt îndreptate spre atingerea maximă rapidă a rezultatului vizibil. Mai mult, o astfel de așezare a mâinilor poate duce la traume, deoarece se face o mulțime de lucruri pe maneta rotativă a umărului. Mâinile trebuie trase cât mai aproape de corp, formând o singură linie cu ea. Acest lucru va da efectul maxim;
Poziția coapsei. Așa cum am menționat deja, pentru a fixa corpul în timpul push-up-urilor ar trebui să fie atent monitorizate. Acest lucru va determina ce mușchi vor fi utilizați în timpul exercițiului. O greșeală obișnuită este setarea ridicată sau scăzută a șoldurilor. Corpul se îndoaie sau seamănă cu un munte. Acest lucru este fundamental greșit. Corpul trebuie să fie întins de un șnur, altfel o astfel de antrenament pentru anumite grupuri de mușchi de presă și spate va fi ineficient;
Push. Atunci când sportivul coboară în timpul împingerii sau înălțării, forța gravitată acționează asupra lui, care trebuie rezolvată. De asemenea, este necesar să coborâți folosind mușchii și nu doar să cădeți la podea sub influența gravitației. O coborâre netedă a corpului vă va ajuta să faceți același împingere netedă, cu mușchii în ton, așteptând încărcarea. Așa-numita "energie elastică" este creată și, fără a vă lăsa să vă relaxați, faceți acest proces mai ușor. Nu poți face mișcări bruște. Apăsarea de pe podea trebuie să fie lentă și ritmică. Tehnica corectă de punere în aplicare va asigura un flux activ de sânge către mușchi, ceea ce este extrem de necesar pentru atingerea obiectivelor stabilite;
Încheietura. Cel mai adesea în timpul antrenamentului nu le acordăm atenție - nu au implicat mușchi. Și absolut în zadar. În timpul împingerilor de pe podea, încheieturile se află într-o poziție nefiresc pentru viața de zi cu zi. Prin urmare, ei pot deveni amorți și devin repede obosiți. Nu ignora astfel de semnale. Succesul și eficacitatea fiecărui antrenament depinde de încheieturi și de starea lor. Împingeți-le înainte de fiecare antrenament și între abordări. Acest lucru nu le va lăsa să se obosească. În plus, pentru a vă antrena încheieturile și a nu-i lăsa să se obosească, puteți să vă răsturnați de pe podea pe pumnii dumneavoastră. Acest lucru va contribui la consolidarea acestora. Principalul lucru aici este distribuirea corectă a încărcăturii. Nu ar trebui să cadă pe întregul pumn, ci numai pe a doua și a treia falangă. Pentru a nu deteriora oasele, trebuie să puneți ceva sub mână. Push-up pe pumnii - practica obișnuită, adesea aplicabilă și foarte eficientă, dar folosită în fiecare zi nu este recomandată;
Push-up-uri din genunchi. Uneori este foarte dificil ca începătorii să înceapă să se impună cu toate regulile din cauza prea multor lucruri. Prin urmare, ei încearcă să-l reducă, stoarcerea de pe podea în poziție de la genunchi. Un astfel de exercițiu este perfect permis, dar nu merită să rămâi în el pentru mult timp. Realizând sarcina, trebuie să vă mutați treptat genunchii mai departe și mai departe până când vă veți ridica complet de la ei. Astfel, este posibilă pregătirea eficientă a corpului pentru încărcăturile viitoare.

Aceste probleme sunt cele principale care îi împiedică pe atlet și nu-i permit să realizeze în mod eficient ceea ce dorește. Știind asta, poți înțelege cum să le eviți.

Tipuri de push-up-uri

Pentru a instrui diferitele grupe musculare a fost efectuată la maxim, există diferite tehnici de presă de la podea, care merită învățate. Cu ajutorul lor puteți să vă diversificați antrenamentul și să obțineți un rezultat mai impresionant:

Circumferință împingere. Această abordare a implementării nu este atât de complexă cum pare. Rasă este poziția de plecare, palmele puțin mai mari decât nivelul umerilor. Corpul atrage un cerc: la inspirație scădem, la expirație executăm ascensiunea. Acest exercițiu va ajuta la formarea eficientă a mușchilor pectorali, a presei și a tricepsului;
Corpul de salt. Luând o respirație, chiuveta încet, și pe expirație fără probleme, dar cât mai mult posibil împingeți puternic corpul în sus, astfel încât palmele să iasă de pe podea. Într-un fel de salt, ne punem mâinile cu bumbac și ne întoarcem la cel original;
Împușcături clasice, cu setări largi și înguste ale mâinilor;
Cu inventar suplimentar. Ca inventar, puteți lua două scaune. Datorită lor, puteți crește sarcina asupra mușchilor pieptului. Luați accentul în jos și faceți push-up-uri în stilul clasic;
Pe de o parte. În cazul în care atletul execută o presă de bancă, întinzându-se pe spate, are întotdeauna posibilitatea de a mări încărcătura, după cum este necesar. În versiunea push-up-urilor de pe podea, această posibilitate este extrem de limitată, dar există încă. Cineva spune că poți să-l pui pe partea din spate a ponderării, dar în practică complică capacitatea de a îndeplini în mod corespunzător sarcina. În plus, vă puteți răni și pe voi înșivă. Ca o ieșire și a venit cu push-up-uri de la podea, pe de o parte. Acest exercițiu mare crește încărcătura. În timp ce implementați abordarea, luați următoarea poziție: inițial să faceți o poziție pentru push-up-urile clasice, apoi una din mâini se mișcă ușor în mijlocul corpului. Suportul se desfășoară pe picioarele care se află pe lățimea umerilor, iar greutatea corpului este distribuită mâinii. În teorie, împingerea pe de o parte nu pare complicată. Când inhalăm, ne scufundăm, pe expirație ne ridicăm. După ce am realizat numărul necesar de ori într-o singură abordare, ne schimbăm mâna. Dar, în practică, acest lucru este cel mai probabil cel mai dificil tip de push-up-uri. Apăsarea unei mâini de pe podea necesită concentrare maximă și efort. Dar în tot ceea ce trebuie să cunoști măsura. Chiar și după ce a dobândit suficientă experiență, nu este necesar să se organizeze antrenamente pe de o parte în fiecare zi.

Ce opțiune de alegere depinde de preferințele dvs. și de nivelul de pregătire. Puteți să le combinați pentru a obține cel mai mare efect și pentru a lucra la cel mai mare număr posibil de mușchi.

concluzie

Dar, totuși, înțelegerea modului și a ceea ce trebuie făcut este exclusiv din practică. Aici trebuie să arătați caracterul și puterea de voință, pentru a nu ajunge la distanța dorită la jumătatea drumului. În fiecare zi, trebuie să te adaptezi mental la faptul că este realist să atingi obiectivul și merită efortul.

Articole similare

Pagina anterioară