Cum să scadă colesterolul și să eviți atacurile de inimă

2. Colesterolul "rău" și "bun"

De fapt, o cantitate mică de colesterol este necesară pentru ca organismul să funcționeze corect. Dar dacă mâncăm alimente care conțin prea mult colesterol și grăsimi saturate, atunci crește nivelul colesterolului "rău" (conținut în lipoproteine ​​cu densitate scăzută). Astfel de colesterol este depus pe pereții arterelor și conduce la dezvoltarea aterosclerozei.

Lipoproteinele cu densitate mare elimină colesterolul din organism și împiedică dezvoltarea aterosclerozei. Prin urmare, colesterolul conținut în ele se numește "bun". Astfel, în dezvoltarea aterosclerozei, un rol important îl joacă nu numai creșterea colesterolului total din sânge, ci și raportul dintre tipul "bun" și "rău". O dietă adecvată poate reduce nivelul colesterolului "rău" și poate ridica nivelul "bun".

3. Dimensiunea contează: "regula mâinii" vă va ajuta

Mulți oameni se mâncau prea mult, deoarece sunt obișnuiți cu porții mari. Acest lucru contribuie la acumularea excesului de greutate și la creșterea nivelului de colesterol.

Există o modalitate ușoară de a vă ajuta să controlați mărimea porțiunilor utilizând mâna proprie. Deci, o porție de carne sau de pește ar trebui să fie de dimensiunea palmei tale, o porție de fructe - cu un pumn și o porțiune de garnitură ar trebui să se potrivească într-o mână.

4. Alegeți produse utile pentru inimă

5. Pește sănătos va ajuta

O dieta sanatoasa asigura consumul de peste de cel putin 2 ori pe saptamana. Peștele conține puțin grăsimi saturate și o cantitate mare de acizi grași nesaturați omega-3, care contribuie la scăderea colesterolului în sânge și la încetinirea creșterii plăcilor aterosclerotice din artere.

Majoritatea acizilor grași nesaturați Omega-3 se găsesc în speciile de pești grași - păstrăv, ton, pește roșu, sardine. Doar nu gătiți pește prăjit - aceasta va nega avantajele sale.

6. Începeți ziua cu boabe întregi

Beneficiile consumului unei porții de fulgi de ovăz sau cereale din boabe întregi durează o zi întreagă. Conținut în boabe întregi, carbohidrații complexi și fibrele suprima excelent senzația de foame, astfel încât să nu aveți timp să vă înfometați până la cină și, în același timp, nu puteți mânca prea mult. În plus, produsele din făină integrală reduc nivelul colesterolului "rău" și ajută la scăderea în greutate.

Alte exemple de produse din boabe întregi: orez sălbatic și brun (neșolat), porumb, orz, făină integrală.

7. Alimente excelente pentru inimă și vasele de sânge - nuci

O mână de nuci este o modalitate delicioasă și utilă de a avea o gustare. Nucile conțin o mulțime de grăsimi mononesaturate care înlocuiesc colesterolul "rău" fără a afecta nivelul "bun".

Studiile științifice arată că persoanele care consumă aproximativ 30 de grame de nuci pe zi au un risc mai mic de boli de inimă. Amintiți-vă doar că nuci sunt bogate în calorii - acestea nu ar trebui să fie utilizate în mod abuziv. Și asigurați-vă că nu sunt acoperite cu zahăr sau ciocolată.

8. Grăsimile nesaturate protejează inima

Alimentele noastre ar trebui să conțină grăsimi în cantitate de 25-35% din caloriile zilnice. Este foarte important, ce tip de grăsime folosim.

Grasimile nesaturate, care sunt conținute în ulei de măsline și de floarea-soarelui, sunt foarte utile: ele ajută la reducerea colesterolului "rău" și la creșterea "bunului".

În schimb, grăsimile saturate, care fac parte din palmier și unt, precum și grăsimile trans, măresc nivelul colesterolului "rău".

Grasimi deosebit de daunatoare trans, care se gasesc in cantitati mari in margarine si raspandite (numite si "ulei usor", "ulei moale" sau "ulei combinat"). Nu uitați că chiar și grăsimile "bune" pot deveni "rele" dacă sunt abuzate.

9. Mai puțin cartofi, mai multe fasole!

Carbohidrații sunt necesari pentru corpul nostru pentru a obține energie, dar nu toate sunt la fel de utile.

Carbohidrații care fac parte din orez nealcoolizat, pastele făinoase din făină integrală sau leguminoase conțin o mulțime de fibre și nu provoacă o creștere puternică a zahărului din sânge, în timp ce senzația de sațietate rămâne o perioadă lungă de timp. În plus, ele ajută la reducerea colesterolului.

Și carbohidrații conținute în pâine albă, cartofi, orez măcinat și produse de cofetărie din făină ridică rapid nivelul zahărului din sânge. Acest lucru duce la un sentiment de foame la scurt timp după masă, în plus, astfel de gustări contribuie la supraalimentarea.

10. Inima are nevoie de exerciții fizice!

Pentru a reduce nivelul colesterolului "rău" și a crește nivelul "bun", doar 30 de minute de activitate fizică de 5 ori pe săptămână (sau 20 de minute de 3 ori pe săptămână de exerciții de rezistență). În plus, activitatea fizică ajută la menținerea greutății optime și reduce riscul de ateroscleroză. Nu este necesar să te practici 30 de minute la rând, poți pauza acest timp în perioade de 10 minute.

11. Sau puteți face o plimbare

Dacă vă gândiți să mergeți la sala de sport vă va face să vă tremurați, începeți cu plimbări. Este ușor și plăcut și tot ce este necesar este pantofii confortabili.

Exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, reduce riscul bolilor cardiovasculare, ajuta la pierderea excesului de greutate și întărirea oaselor. Puteți începe cu o plimbare de 10 minute, treptat sporind durata lor.

12. Exercițiul fizic pentru oamenii leneși

Dacă nu sunteți obișnuiți să faceți exerciții fizice, nu vă disperați. De fapt, sistemul cardiovascular este întărit de orice activitate de mișcare - lucrând în grădină, dansând sau urcând pe scări. Chiar și munca la domiciliu este considerată activitate fizică (bineînțeles, dacă aceasta este o curățare reală, nu o împrăștiere lentă de pe computer).

13. Își asumați responsabilitatea pentru sănătatea dumneavoastră

Dacă aveți niveluri ridicate de colesterol în sânge, este recomandabil să folosiți toate metodele posibile pentru a reduce consumul de alcool: consumul adecvat, scăderea excesului de greutate, activitatea fizică și, dacă este necesar, administrarea de medicamente care scad colesterolul.

14. Mergeți la un restaurant

Dacă aderă la o dietă sănătoasă la domiciliu, încercați să nu vă relaxați și să mergeți la un restaurant. Alimentele din cafenea pot conține o mulțime de sare, grăsimi saturate și calorii. În plus, mâncărurile sănătoase din restaurante servesc adesea porțiuni prea mari.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți în curs:

• Alegeți feluri de mâncare gătite pe o pereche sau pe un grătar și, de asemenea, fierte, dar în nici un caz prăjite.
• Îndepărtați imediat sosurile și condimentele de pe masă.
• După comandă, cereți jumătate de porții pentru a fi ambalate cu dvs.

15. Citiți etichetele produselor.

Profitați de sfaturile noastre:

Stresul permanent ajută la creșterea tensiunii arteriale și crește riscul apariției aterosclerozei. În plus, oamenii de știință au descoperit că, la unii oameni, stresul poate determina o creștere a nivelului de colesterol din sânge.

Tensiunea nervoasă este eliminată prin relaxare, meditație și biofeedback.

Există o metodă simplă de relaxare a stresului care poate fi aplicată oricând și în orice loc. Este necesar să respirați rar și profund, expirând complet aerul din plămâni.

17. Atunci când pierderea înseamnă achiziție

Pierderea excesului de greutate este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a preveni bolile cardiace și vasculare. Greutatea în exces crește riscul de ateroscleroză, hipertensiune arterială și diabet zaharat de tip 2 (insulino-dependent). Toate aceste boli afectează peretele arterial, contribuind la depunerea colesterolului în acesta.

Pierderea excesului de greutate (mai ales la nivelul abdomenului) ajută la scăderea colesterolului "rău" și la creșterea "bunului".

18. Urmați sfatul medicului dumneavoastră

Alte slideshow-uri din această secțiune:

Electronic periodice "Informații despre sănătate"

Articole similare

• Scăderea colesterolului din sânge - un factor de risc pentru infarctul miocardic

• Ce este infarctul miocardic și cum să îl evitați, toate chipsurile!

• Colesterolul - norma în sânge

Trimiteți-le prietenilor: