Cum să pompezi presa

Un stomac stomac? Rezolva problema în 6 săptămâni! o dată pentru totdeauna!

Dacă intenționați să pompați presa la sfârșitul unui antrenament, atunci presa, nu o veți avea niciodată. Din cauza oboselii generale, exercițiul va deveni un hack evident. Dar, de asemenea, pentru a pompa presa de la începutul antrenamentului, nimeni nu vă va sfătui. E prea periculos.

La urma urmei, presa este principalul stabilizator al corpului nostru. Se strecoară în mod static și face poziția corpului de piatră. Dacă presa devine obosită, cum faceți aceeași tragere în pantă? Instabilitatea corpului aici amenință serios trauma taliei. Unde este calea? Mai mult, fără o presă puternică, nu veți obține niciodată o bază troiană "troică", care ar trebui să vă facă un monstru muscular.

Cunoașteți, presa puternică este un izvor secret al reușitei de squaturi puternice, statui gigantice și chiar un banc de presă!

Apăsați: complex

În fiecare dintre cicluri va trebui să efectuați de două ori pe săptămână aceeași combinație strictă de 4 exerciții consecutive, printre care, desigur, nu există loc pentru răsturnări ridicole. Da, trebuie să pompem presa nu pentru distracție, ci pentru o metodă uitată de amplitudine completă și la limita intensității.

Diferența dintre cicluri este faptul că în primul rând să aplicăm pompare greutatea corporală, și apoi se adaugă o complicație și înapoi la performanța de putere pura, care ne va da nu numai puterea, ci, de asemenea, adăugați în masă solidă. Hai!

Programul Superpress

* Aplicați greutăți suplimentare

Bazele metodologiei

1. Cursul de formare este împărțit în două etape succesive. Aceleași exerciții sunt utilizate în ambele faze. În cea de-a doua fază, se folosesc greutăți suplimentare.

2. Încărcați presa de două ori pe săptămână cu o pauză de 1-2 zile.

Restul dintre seturi în Săptămâna 1-3 este de 45 sec. în săptămâna 4-6 - 1 min.

Timp de 4-6 săptămâni, aplicați greutăți suplimentare. Strângeți între picioare o gantere sau o minge ponderată - între genunchi. Poți purta greutăți pe glezne.

Ridicarea genunchilor în menghină

Prindeți bara transversală cu o prindere largă. Acest lucru va ajuta la stabilizarea corpului și a pelvisului. Îndoiți genunchii și trageți-i cât mai sus posibil în piept. Simțiți contracția musculară a presei. Subliniați încet jos genunchii în jos și îndreptați-vă picioarele. Dar nu până la sfârșit! În poziția inferioară, păstrați-vă ușor genunchii.

Notă: Prin ridicarea genunchilor cât mai mult posibil, hrăniți în plus pelvisul în sus. Acest lucru vă va ajuta să reduceți mai mult mușchii presei. În punctul final al urcării, încercați să țineți o pauză statică și apoi să vă coborâți genunchii.

Body Lifturi

Cea mai "tare" versiune a acestui exercițiu implică efectuarea acestuia pe o bancă pentru hiperextenii. Luați o poziție atipică așezată pe banca de pernă și puneți picioarele sub perne. În acest caz, corpul tău nu va avea nici un sprijin.

În timpul întregului set, trebuie să îl păstrați între repetițiile în greutate. Corpul trebuie ridicat până la verticală. Poverile sunt de obicei ținute pe piept, dar dacă doriți să adăugați extreme, mutați-l de cap. După ce simțiți cea mai puternică tensiune a presei în poziția de sus, ridicați cu atenție corpul "în linie" cu picioarele drepte.

Notă: Acest exercițiu nu este numai eficient, ci și periculos. Alegeți o ponderare adecvată și nu deranjați corpul la început. Faceți exercițiul într-un ritm dimensional controlat.

În poziția inferioară, îndoiți ușor corpul în jos pentru a simți întinderea mușchilor presei. Fiecare repetare începe dintr-o poziție întinsă. Dar nu permiteți o flexură lombară riscantă.

Dacă în trecut ați avut o leziune a spatelui inferior, efectuați acest exercițiu, întinzându-vă pe banca înclinată. Limitați amplitudinea!

Pante pe bloc

Acceptați poziția pe genunchi cu spatele la blocul de sus. Strângeți bine capetele mânerului pentru frânghie și țineți-le pe ambele părți ale gâtului. Cu o forță de presare izolată, înclinați carcasa la podea, depășind rezistența unității. În partea inferioară a poziției de înclinare, ajungeți la tensiunea maximă a presei, faceți o pauză fixă distinctă și apoi îndreptați carcasa.

Notă: În timp ce înclinați carcasa la podea, încercați simultan să "rotunjiți" spatele. Acest lucru vă va ajuta să vă strângeți mușchii abdominali.

Nu ajutați înclinarea corpului cu mâinile!

Pante la o parte

Stați drept, ținând o gantere într-o mână. Setați picioarele și echilibrați rackul. Faceți o pantă adâncă laterală spre gantere, coborând-o până la nivelul genunchiului. Cu forța mușchilor laterali opuși ai presei, îndreptați corpul. După ce ați terminat toate repetițiile prescrise, deplasați gantera pe cealaltă mână.

Notă: efectuați exercițiul numai sub control, îndoiți-vă exact în planul lateral al corpului.

Nu înclinați cu două gantere! În caz contrar, cealaltă dumbbell va juca rolul de contragreutate și va ușura presa muncii sale.

Acest exercițiu poate fi efectuat pe blocul inferior cu mâna pe mânerul D.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare