Încercarea de a învăța cum să ajungă din urmă cu ea însăși pare dificil, teama de a apărea ridicol și slab foarte puternic în noi. Nu-ți fie frică! Este doar pentru a prinde din urmă, am încercat să alcătuiască o metodă simplă și eficientă de dezvoltare a acestei baze pentru a menține exerciții fizice de fitness.
Ce este trage-up?
Să dăm o definiție din Wikipedia:
"Tragerea în sus este exercițiul fizic de bază care dezvoltă grupele musculare ale corpului superior: cel mai larg, bicepsul, brahialisul, pectoralele, partea superioară a spatelui, mușchii peretelui abdominal, antebrațul."
Cu alte cuvinte, trage-up-uri sunt un exercițiu care va implica o varietate de mușchi în corp și mâini.
De ce te impresionezi?
Tragerea în mod regulat - veți obține nu numai mâini frumoase, dar, de asemenea, o frumoasă spate și muschii dezvoltat de piept, bonusul va lucra de presă. Acest exercițiu este inclus în programele de pregătire a unităților speciale, sportivilor de diferite direcții și nivelului de pregătire. Acesta arată perfect nivelul general al dezvoltării fizice a musculaturii din jumătatea superioară a corpului.
Tehnica tragerilor pentru începători.
Tehnica clasică de efectuare a exercițiului este următoarea:
- Din poziția de agățat pe bara transversală, trebuie să trageți corpul în sus până când atingeți bara transversală cu pieptul sau bărbia.
- Traversa, desigur, ar trebui să fie deasupra capului, iar bărbia trebuie să fie deasupra bara transversală.
- Fii atent - pentru a lupta, pe mișcarea inversă a maxilarului de pe bara transversală, nu este necesar.
Cum să înveți să tragi pe o bară orizontală de la zero
Trebuie să stabiliți maximul în trage-up-uri și să utilizați recomandările bazate pe rezultate.
Program de trage-up pe bara orizontală de la zero
- De trei ori pe săptămână, pentru 3-5 abordări, luăm două mâini pentru bar, ne agățăm de el și încercăm să atârna timpul maxim.
- Pauză pentru odihnă de la 1 la 3 minute.
Dacă pur și simplu atârnați pentru voi prea simplu, nu trebuie doar să vă închideți, ci să efectuați mișcarea inițială de tragere. Cum să tragi un bar pe tine. sau pentru tine în bar, dar prima opțiune este mai bună.
Visul pe bară va întări periile și va pregăti mușchii pentru încărcătură.
În a doua săptămână de cursuri, în prima abordare "Vis" ar trebui să fie înlocuit cu "pull-up-uri negative", esența exercițiului este după cum urmează:
- Luăm un stand (scaun, scară, cutie din lemn)
- stați pe el astfel încât poziția dvs. să fie ca în faza superioară a tragerii (pieptul atinge bara transversală, bărbia este mai mare decât ea, brațele țineți bara transversală),
- fixându-se în această poziție, apăsăm picioarele noastre și, cât mai jos posibil, coborâm la poziția inferioară.
- După ce am ajuns la el, eliberăm bara orizontală, repetăm din nou.
Nu este necesar să se facă mai mult de 5-8 repetări, în stadiul inițial exercițiul ar trebui să se încheie imediat după ce se încetinește încet să coboare.
- Pentru cea de-a treia săptămână de formare, înlocuim a doua abordare a tragerilor negative,
- pe a patra, toate cele trei abordări ar trebui să cuprindă trageri negative.
După o lună de antrenament regulat, puteți să vă retrageți de la 3 la 5 ori.
Opțiunile "pull-up negative" pot fi înlocuite cu "trage-up-uri cu ajutorul unui partener":
- vă atârnați pe bar și cu ajutorul unui partener efectuați trage-up,
- partenerul vă ajută susținând talia sau picioarele.
Dar nu trebuie să vă bazați în întregime pe un partener, acesta are doar o funcție auxiliară, pentru a depăși "punctul mort", sarcina principală pe care trebuie să o faceți singur. Foarte bine dacă puteți face 3 seturi de 3-5 ori.
Rezultatul este de la 1 la 4 ori - cum să înveți să tragi pe bara orizontală de mai mult de 5 ori
Dacă ați putea ridica de la 1 la 4 ori, apoi pentru a crește numărul de repetări, puteți încerca mai multe opțiuni:
Prima opțiune. este ca și aceia care nu se pot retrage nici măcar o singură dată, ci să se întoarcă la trageri negative:
- Tragem de cel mai mare număr de ori în abordare,
- după ce adăugați unul până la trei pull-up-uri negative sau trageți-vă cu ajutorul unui partener.
Nu mai mult de 3 astfel de abordări.
A doua opțiune. acest lucru este de a schimba sistemul de abordări folosind metoda de repetiții unice, punctul este faptul că
- te tragi o dată, nu te duci în jos, dar sari de la bar,
- apoi sari imediat și faceți următoarea repetare.
Atunci când nu poți trage mai mult decât o dată - va fi considerată o abordare. După 2 - 3 minute de odihnă, faceți încă două apropieri.
Rezultatul stilului
Trimiteți-le prietenilor: