Progresul în creșterea musculară implică progresul în puterea atletului. Acest lucru înseamnă că mărirea greutății de lucru în exerciții va avea de asemenea un efect pozitiv asupra creșterii masei musculare, deoarece intensitatea totală a încărcăturii a crescut de asemenea. Dar ce se întâmplă dacă muncitorii sunt blocați într-un singur loc și nu vor să crească în continuare? În acest scop, este nevoie de un program special de putere. În acest articol, vom analiza doar acest lucru și vom răspunde la o întrebare specifică - cum să mărim greutatea de lucru în squate cu barul?
Factori de îmbunătățire a performanței în squate
Pentru a construi o schemă de antrenament adecvată, este necesar să înțelegem ce depinde eficacitatea noastră în squate cu bara. Și depinde de următorii factori principali:
- Punctele forte ale principalelor mușchi de lucru - cvadriceps;
- Atacurile muschilor auxiliari - mușchii gluteului, mușchii coapsei, bicepii, violii, muschii din spate, etc;
- Pregătirea sistemului nervos pentru lucrul cu putere severă.
În această listă, nu consider tehnica corectă de punere în aplicare, deoarece acesta este un factor fundamental, fără de care este pur și simplu prost să se gândească la orice creștere a greutății de lucru. Progresez de la faptul că deja ai stăpânit tehnica de a face squat cu o barbell.
Astfel, lucrez la factorii de mai sus, vom afecta eficacitatea prăzii cu tijă. Rămâne doar să se facă programul potrivit, care să ia în considerare toate cele de mai sus.
Program de creștere a greutății de lucru în squate
Complexul de formare va arăta astfel:
Cum se execută programul?
Urmați aceste recomandări:
Greutatea de lucru se calculează după cum urmează:
Exemplu de execuție a programului
Să ne imaginăm că greutatea noastră de lucru în scaunele cu bara este de - 100 kg de 6 ori.
- Săptămâna 1 - efectuăm 3 seturi de 6 repetări cu o greutate de 100 kg;
- Săptămâna 2 - efectuăm 3 seturi de 4 repetări cu o greutate de 102,5 kg (+2,5 kg);
- Săptămâna 3 - efectuăm 3 seturi de 6 repetări cu o greutate de 102,5 kg;
- Săptămâna 4 - efectuăm 3 seturi de 4 repetări cu o greutate de 105 kg (+2,5 kg);
- Săptămâna 5 - efectuăm 3 seturi de 6 repetări cu o greutate de 105 kg;
- Săptămâna 6 - efectuăm 3 seturi de 4 repetări cu o greutate de 107,5 kg (+2,5 kg);
- Săptămâna 7 - efectuăm 3 seturi de 6 repetări cu o greutate de 107,5 kg.
Astfel, timp de 7 săptămâni de complex, am crescut greutatea noastră de lucru în squat cu 7,5 kg. Acum nu este 100 kg de 6 ori, dar 107,5 kg pentru 6 repetari. Instruire de succes!
Prieteni, sprijiniți grupul nostru pe Facebook, partajați-l cu prietenii sau faceți clic pe butonul "Îmi place!" Și veți fi mereu la curent cu cele mai recente știri despre "Ofițerul de serviciu Kachalka"!
Pentru dvs., colectăm cele mai bune antrenamente, recomandări pentru o nutriție adecvată și, bineînțeles, umor din lumea oamenilor frumoși, energici și sănătoși - cum ar fi voi și eu!
Faceți clic pe "Ca și" și obțineți numai cele mai bune postări pe Facebook ↓
Articole similare
-
Programul de instruire pentru endomorfii pentru scăderea în greutate și greutatea
-
Slimming programe de exerciții pentru fete, exerciții eficiente, cardio și puterea
Trimiteți-le prietenilor: