1. Am determinarea de neclintit să pun piciorul, cum ar fi "Voi dezlănțui pe bancă, dar îl voi scutura!"
2. Antrenorul S. Trusov ma introdus în articolul lui A. Butenko în "Lumea puterii", discutată în mod activ în "Olympus".
3. În legătură cu frecvente călătorii de afaceri la Moscova pentru a lucra, am devenit destul de des merge și a vedea legendarul „Muscle-Sport“), care la acel moment exercitat A.Dunayev, E.Grachev, A.Sharovatov, A.Malanichev și alte powerlifters celebre.
Așa că am fost doar sortit succesului, orice altă ființă în locul meu nu ar fi plecat nicăieri, ar fi progresat. Ce urmează să fie făcut dacă împlinirea planului de pregătire este controlată pedantic de către Serghei Trusov și în timpul ghemurilor din spatele dvs. turnurile Zhenya Grachev? El doar a strigat la mine "Mai jos. "Și problemele cu doza așa cum a fost.
Tehnicianul de la bancă mi-a ajutat să pun mai mulți campioană și titularul de înregistrare al Rusiei, Alexander Dunaev. Are un tehnician, spre deosebire de oricine, a fost cel care mi-a arătat mai întâi cum să storc o explozie. Repetarea tehnicii sale este puțin probabil să fie reală, am încercat să o reproduc cât mai aproape posibil.
Vladimir mi-a explicat - cu cât scad mai repede și cu cât apăsați mai repede, cu atât deveniți mai puternică și mai masivă.
În continuare trebuia să planifică ciclul de antrenament. Apoi am făcut simultan două mai „deschise“: a nu putea recupera pe deplin de prese grele de o dată pe săptămână, m-am simțit dintr-o dată mult mai bine de a merge două benching o săptămână și a realizat falsității de formare permanentă cu solzi aproape limită, ceea ce reduce în mod evident în jos creșterea posibilă a puterii .
Acum, de ce am remodelat programul de 16 săptămâni al lui A. Butenko în 8 săptămâni. Acest lucru se explică prin:
1. Caracteristici fiziologice individuale, în special rata metabolismului (în general, sunt un susținător ferm al unei abordări individuale a instruirii).
2. Programul de opt săptămâni se potrivește foarte bine în ciclul de preparare de 10-12 săptămâni pentru concurs.
Am lasat o saptamana sa se odihneasca inainte de inceput, inca o saptamana sa se potriveasca si sa traiasca tricouri etc. și două săptămâni pentru "lucrul la greșeli". Dacă dintr-un anumit motiv nu pot "ieși curat" din greutatea planificată, pot adăuga încă o săptămână de lucru cu greutatea anterioară pentru a "lustrui". Am scris despre această transformare lui Andrew. el a aprobat, în general, această versiune.
Am observat pentru mine încă trăsături foarte importante ale programului lui A.Butenko, și anume atitudinea extrem de atentă la ligamente și articulații și pregătirea foarte bună pentru încărcăturile grele. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care:
1. Recuperarea de la rănire.
2. Ele sunt la maturitate și sunt restaurate mai lent din cauza asta.
3. De asemenea, se angajează în sprijinul farmaceutic serios și fără el. În al doilea caz, "plusul" de ieșire este mai mic.
În primele două săptămâni, apăsăm 60% dintr-un anumit maxim de 10 ori, cu o pauză în 4 abordări.
Am lovit marți, cu o aderență medie, sâmbătă - competitivă.
Lățimea mânerului de mijloc este determinată astfel încât brațele îndreptate cu bara să fie paralele una cu cealaltă. Lățimea competiției este limitată de reguli (81 cm între degetele indexului). În cele mai multe cazuri, puteți începe de la lățimea de prindere, atunci când coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade și sunt lăsate deoparte.
banc de presa se face cu un piept lent de scădere (coate la corp), apoi o pauză și o presă rapidă cu cel mai mare muschi, triceps, piept si delta. Atunci când poziția de pornire a lamei ar trebui redusă, este posibil să se țină cât mai mult puntea și să fie ferm. Stați în picioare. Banca pe pelvis ar trebui să atingă doar.
Uneori, în cursul antrenamentului puteți folosi o "înșelătoare" controlată a pelvisului, dar numai pentru ca, în competiții, să nu vă "scintilați" din loc, în plăcerea judecătorilor.
Cu fiecare greutate lucrăm 4 traininguri, în consecință - 2 săptămâni.
Deci, prima săptămână am fost la planul de 60%, timp de 10 de ori în cele patru abordări (un prim este întotdeauna la 10 kg mai puțin) obține de marți pur numai 8 repetari, iar sâmbătă de la 10 în primele două abordări, deoarece strânsoarea largă recoltarea mai ușoară.
În cea de-a doua săptămână, am apăsat deja de 10 ori primele 3 abordări marți, iar sâmbătă, în cele din urmă, fac în toate abordările de 10 ori.
Trecem la următoarea greutate. 70% pentru 6 ori în 5 abordări. Desigur, în a treia săptămână, am ajuns la planul desemnat, iar la sfârșitul celei de-a patra săptămâni mă descurc complet cu interesul.
În a cincea și a șasea săptămână lucrăm 80% pentru 5 ori în 6 abordări.
Și, în cele din urmă, săptămâna a șaptea și a opta - 90% de 3 ori în 4 abordări.
Apoi, rămâne doar să fixați creșterea și, după ce ați rămas, începeți următorul ciclu.
După mine, câțiva sportivi au încercat să se antreneze în "Olympus" - au adăugat totul. Încercați - și veți adăuga, pur și simplu nu vă pot ajuta, dar adăugați. Funcționează minunat! În cazul meu, presă pentru anul a crescut la 240 kg la WPC Cupa Rusă.
Acum despre camera din spate. Andrei descrie principalele exerciții cu jumătate de normă, le-am redus numărul. Marți, m-am scuturat mereu după ghemuire, așadar, fiind puțin viu, puteam efectua doar trei abordări de împingere pe barele neuniforme. Dacă nu vă așezați în picioare, puteți să faceți puțin mai multe exerciții auxiliare. Sâmbătă, când aveam doar o presă, am făcut trei prese de bancă după ce am apăsat pe bancă, de fiecare dată când greutățile și numărul ascensoarelor se ridică la starea de sănătate.
Cea mai largă: joia au fost încărcate cu tracțiune și am făcut și trageri obișnuite. Squats și tracțiune sunt o modalitate bună de a stimula creșterea generală în masă și putere, dar cu specializare pe bancă, este posibil să studieze mai profund.
Deci, puteți combina ambele abordări, uneori, stimulând banca cu alte exerciții grele, uneori doar odihnindu-se pe ea. Am observat că, chiar dacă faceți doar o presă de bancă cu greutăți de lucru de aproximativ 200 kg, sarcina este distribuită întregului corp, inclusiv picioarele. Prin urmare, multe Zhimoviki moderne doar din cauza presei au muschii foarte puternice ale întregului corp.
În curând voi încerca o nouă combinație: pregătește-te pentru o cursă de presă și în loc să stai jos și să lupți și să lupți cu echipament. Să vedem ce se întâmplă.
Mult noroc pentru toată lumea pe platformă și în viață.
Maestru de sport în Powerlifting
Nikolay Vitkevich
Trimiteți-le prietenilor: