Mințile minunate se confruntă întotdeauna cu o opoziție brutală
din lipsa de talent.
Acest capitol este o continuare a celui precedent. Ceea ce va fi discutat acum va provoca unele furtuni de indignare. Unii vor râde. Alții vor arunca cartea în cea mai apropiată cutie de gunoi. Cineva va fi interesat. Și unii vor da din cap și vor spune: "Aha, sigur!"
Și din nou, ca în capitolul precedent, vă ofer ceva din trecut - și anume, un sistem de formare care a fost folosit de un număr de oameni extrem de puternici și musculosi, dar care a devenit aproape notoriu. Pentru unii dintre voi, se pare că acest capitol contrazice aproape tot ceea ce credeți. Ei bine, este normal. Una din sarcinile acestei cărți este de a vă ajuta să împingeți limitele imaginației voastre. Amintiți-vă - ceea ce pare că nebunia completă a unei generații poate deveni evidentă în cealaltă.
Așa cum am spus în capitolul al doilea, mulți cititori preferă să studieze, efectuând un set de lucru la eșec. Pentru acești oameni, acest capitol va oferi un concept de formare - simplu greu - care contrazice tot ceea ce au citit până acum și ceea ce ei cred. Bine. Dacă singurele grele sunt neinteresante pentru tine - sări peste acest capitol. Există multe alte elemente de antrenament dinozaur pe care le puteți construi în antrenamentele dvs. și obțineți un rezultat bun. De exemplu, ați încercat vreodată să realizați o abordare stand-up cu un sac de 55-70 kg de nisip sau un butoi de 45 kg? Dacă nu, deschideți Capitolul 15.
Cei care sunt gata să bată, ridiculizați sau pur și simplu să ia în considerare ideea de antrenament cu ajutorul repetițiilor unice, începeți să citiți!
O repetare pe abordare
Mulți dinozauri fac grele singuri. De ce? Pentru că au descoperit că mulți oameni construiesc mai multă forță și forță decât seturi constând în mai multe repetări. Da, știu că single-urile sunt contrare vederilor și credințelor moderne de formare. Știu că toți experții moderni spun că single-urile sunt periculoase și neproductive, știu că toți "campionii" moderni sunt sfătuiți să ia o greutate mai mică și să "simtă" mișcarea. Știu că în instituțiile cu crom și ficus, nimeni nu face niciodată singuri în nici un exercițiu. Și știu, bineînțeles, că acum avem multe sisteme de antrenament frumoase "bazate pe știință" care consideră singele inutile, periculoase, nebune și ridicole de modă veche.
Dar eu știu, de asemenea, că simplu grele mi-a dat mai multa masa musculara si forta decat orice alta combinatie de seturi si repetari, pe care am încercat. Știu că au lucrat foarte bine pentru partenerii mei de formare. Știu că single-au permis meu bun prieten Greg Pickett obține o mână de 46 de centimetri, cu o creștere de 168 cm. Toți acești experți care vă pot duce la o duzină de motive științifice de ce simplu nu construi musculare și puterea, va trebui să explice de ce, atunci simplu atât de bine lucrat pentru mine, partenerii mei și Greg?
Metoda de formare a bărbaților
"Experți" "Gresit când spun că single-urile nu funcționează. Mulți oameni, cu ajutorul single-urilor, și-au mărit forțele și forța în modul cel mai incredibil. Cu patruzeci sau cincizeci de ani în urmă - ÎNAINTE de debutul erei steroizi - câțiva băieți s-au antrenat, cântând singuri, devenind chiar mari și puternici.
Nu pot vinde single
Vă îndemn să încercați single-uri, deoarece single-urile lucrează pentru mulți oameni. Punct. Nu există alt motiv decât simpla mea dorință egoistă de a vă ajuta să devii cât mai puternic și cât mai mult posibil. Forța de antrenament este hobby-ul meu, nu munca. Lucrez ca avocat. Nu încerc să devin faimos prin cântatul single - sau, de altfel, orice alt tip de abordări și repetiții. Nu sunt implicat în dezbateri academice sau dispute pe paginile revistelor de cercetare și nu încerc să atac nici o "învățătură", să-i apăr sau să le dovedesc dreptate. Încerc doar să vă împărtășesc metodele de pregătire care s-au dovedit a fi eficiente pentru mine și, probabil, vor fi eficiente pentru dvs.
De ce lucrează singurele?
De ce sunt singurele produse atât de productive? Cred că există mai multe motive. Mai întâi, luați o greutate mare. Cred că există o anumită legătură între dimensiunea greutății de pe bară și modul în care acest exercițiu afectează întregul corp. Făcând un exercițiu cu multă greutate, stimulezi creșterea nu numai într-un anumit mușchi.
Greutatea mare stimulează greutatea și tăria crește pe tot corpul. Poate este pentru că sunteți ridicarea trenului de greutate grele ca ligamentele si tendoanele, sau poate pentru că greutatea grea este mai mult de lucru include sistemul nervos (de exemplu, sistemul nervos pentru a face față cu greutatea, forțat să recruteze mai multe fibre musculare). Nu știu exact ce se întâmplă la nivel fiziologic. Dar știu că single-urile mi-au dat mai mult decât orice alt sistem de antrenament pe care l-am încercat - și, crede-mă, am încercat pe toate.
Singurii necesită tehnică bună și concentrație maximă. Făcând set mnogopovtorny, puteți ușor „la fals“, în sensul de artă, și pentru tine, pentru cea mai mare parte, pentru că nu va face nimic - dar cu greutate mai mult pe bara nu este deținută - sunteți fie extrem de tehnica si concentrat, sau nu „ia“ greutate . E simplu. Astfel, single sunt încurajate atitudine serioasă față de cele două elemente foarte importante de puterea de formare grave: acestea sunt acomodati cu tehnică bună și pentru a limita concentrarea în mișcarea de executare în prezent.
Cum să aplicați single-uri
Îmi place să pregătesc fiecare mișcare în patru sau cinci singure, adăugând greutate treptat. În pantetele de la cel mai de jos punct al cadrului, de exemplu, atunci când urc sub bara, se află la înălțimea poziției inferioare în ghemuit înainte de paralel - apoi mă ridic din acest punct. De obicei fac 60 kg x 1, 100 kg x 1, 140 kg x 1, 180 kg x 1 și 225 kg x 1. Ultimele două singure sunt dificil; ultima este extrem de grea. Aceste cinci singure sunt tot ce fac. După aceea, mă întorc la un alt exercițiu.
Unii sportivi preferă o abordare diferită. Ei folosesc o schemă similară de seturi de încălzire, dar fac cinci singure cu o greutate de lucru. Spre exemplu, sportivul se calculează cu 60 kg x 1, 100 kg x 1, 140 kg x 1, 180 kg x 1 și cinci single cu o greutate de 210 kg, cu odihnă de la două la cinci minute între seturi. Unii folosesc mai puțină greutate, dar fac mai multe singure - zece sau chiar douăzeci. Mă antrenez din când în când, dar, de cele mai multe ori, eu fac doar un single greu în fiecare mișcare. Progresul meu începe să se "alunece" în loc dacă fac mai multe single-uri cu aceeași greutate.
Știu că veți spune: "Vrei să spui că făcând aceste FIVE singure, te oprești, cum poate un astfel de curs de formare să creeze mușchi?" Mă bucur că ai pus această întrebare. Răspunsul este simplu: fac aceste cinci seturi scurte pentru ca aproape să mă termine. Ultimul meu single în orice exercițiu din orice zi a fost mereu brutal. Nu spun "jenant". Nu spun "destul de greu". Cuvintele "foarte dificil" aici, de asemenea, nu se potrivesc. Vreau să spun "ALIMENT IMPOSIBIL". Pentru a face acest lucru unic, este necesar un efort miraculos. Ultimul single este atat de dificil si ma streseaza atat de mult incat este imposibil sa continui exercitiul dupa el - cu exceptia unei greutati ridicole.
avertisment
Single plămâni poate părea celor care nu le-au încercat, dar permiteți-mi să vă asigur - acestea sunt monstruoasă. Know-toate cu gât de pui, teoreticieni fotoliu papuci, băieți subțiri cu organisme, cum ar fi riglele, cei care ating fierul de călcat în sala de sport, nu numai ca mănuși moi, băieți, nu sa despărțit de ceas la modă sport sau adidași 200 dolari Urmați-„campioni“ băieți steroizi, toți cei care merg la săli de sport „atașa“ mușchii la „forma“ și „păstrați-le în formă bună,“ și restul fraților din unitățile Chrome și ficus doar mor, în cazul în care sunt obligați să facă single .
Singurii sunt atât de cruzi încât este necesar să lucrăm cu ei foarte atent și treptat. Mai întâi, treceți de la schema actuală / repetată la sistemul "5x5". Schema "5x5" implică faptul că faceți două seturi de încălzire cu câte cinci repetări fiecare, crescând treptat greutatea, apoi trei seturi de cinci repetări cu o greutate de lucru. Să presupunem că puteți stoarce cam 115 kg de cinci ori. În primul rând, efectuați cinci repetări cu o greutate de 70 kg - acesta este primul set de încălzire. Apoi, al doilea set de cinci repetiții cu o greutate de 90 kg. Apoi, trei seturi de cinci repetiții cu o greutate de 110 kg. Când gestionați cu greutatea dvs. de lucru (110 kg în acest exemplu) în toate cele trei seturi, adăugați 2,5 kg în fiecare set și din nou încercați să faceți acest lucru cu noua greutate de lucru de 3 seturi pentru cinci repetări. Folosind exemplul anterior obținem: 72,5 kg x 5, 92,5 kg x 5 și trei seturi 112,5 kg x 5. Dacă nu puteți face toate cele cinci repetări în fiecare dintre cele trei seturi de lucru, este normal. Stați pe această greutate până când puteți face cu ea trei seturi pentru cinci repetări.
După trei până la șase luni de funcționare a sistemului "5 x 5", continuați cu schema "5/4/3/2/1". În el, faceți, de asemenea, două seturi de încălzire de câte cinci repetări în fiecare cu o creștere treptată a greutății, și apoi vine primul set de lucru de cinci repetări. Apoi adăugați o greutate mică (2,5 sau 5 kg) și încercați să efectuați patru repetări. Apoi o altă creștere și trei repetări. O altă creștere și două. Și, în sfârșit, adăugați greutate ultima dată și faceți un singur. Aceasta va apărea ca aproximativ 70 kg x 5, 90 kg x 5 (este cald), 110 kg x 5 (abordare primul lucru), 115 kg x 4, 120 kg x 3, 125 kg x 2 și 130 kg x 1. Lucrați pe schema 5/4/3/2/1, de asemenea, de la trei la șase luni, apoi încercați simplu single-uri.
Programele "intermediare" "5 x 5" și "5/4/3/2/1" sunt necesare pentru pregătirea ușoară pentru încărcăturile grele cu care va trebui să faceți față când lucrați cu single-urile. Dacă înainte de acel moment ați făcut doar un număr mediu sau un număr mare de repetări, aveți nevoie de această perioadă "pregătitoare" - în caz contrar vă puteți răni. Nu contează cât de bine te crezi sunt preparate, corpul tau pur si simplu nu este pregătită pentru o singură grea. Ar trebui să permiteți mușchilor, ligamentelor și tendoanelor să se adapteze singelului. ACEASTA ESTE IMPORTANT CRITIC! Orice ai face, nu pierdeți faza de pregătire sub formă de diagrame, „5x5“ și „5/4/3/2/1“ nu merg la single-uri dintr-o dată. Dacă o faceți, așteptați probleme.
Opriți și citiți din nou paragraful anterior. Ține minte asta. Pune-o înapoi în cap. Și urmați acest sfat, băieți! Vi se dă un singur corp pentru viață. Nu-l strici de prostie.
Semnificative singele
Când sunteți gata pentru a single, face trei sau patru cald-set un-cinci repetarea fiecare, crescând treptat greutatea pe bara, apoi o singură cântărire 70% din RM dumneavoastră (vârf unic), cu 80% din RM și unică de la 90% din RM. Opriți-vă! Nu faceți mai mult de trei singure: una cu 70%, una cu 80% și una cu 90% RM.
Încercați să adăugați 0,5-1 kg pe săptămână și să vă apropiați fără probleme de un maxim de o singură dată. Aici, faceți o mulțime de antrenamente cu înregistrarea dvs. anterioară (sau greutate, aproape de ea). Va trebui să stați la această greutate cel puțin câteva luni. Pentru a obține rezultate reale de la single, trebuie să fii răbdător și să-i antrenezi pentru o lungă perioadă de timp, consecvent și consecvent. Motivul este că singluții lucrează, în plus față de mușchi, ligamente și tendoane - și nu cresc la fel de repede ca mușchii.
După cum am spus, pregătiți-vă să lucrați cu o greutate mare săptămâna după săptămână pentru o lungă perioadă de timp. Uitați de "periodizare", fazele procentuale și altele asemenea. Uitați de programele care trebuie "atinse" la o singură dată maximă pentru zece până la doisprezece săptămâni, apoi scăpați greutatea și începeți un nou mini-ciclu pentru a trece la noul maxim. Trebuie să ajungeți la nivelul în care vă veți antrena cu greutate mare pentru o lungă perioadă de timp - și veți vedea ce se va întâmpla cu corpul dumneavoastră. Nu-ți vei crede ochii. Câțiva ani de grele singure TRANSFORM corpul tău.
Omul este o frânghie între un animal și un superman - o frânghie peste o prăpastie ... Ceea ce este cel mai important, un om este un pod, nu un scop.
Care este punctul de trai, dacă nu ne străduim pentru realizări frumoase, să nu încercăm să facem această lume agitată mai bună pentru viitoarea viață - chiar și atunci când nu mai suntem acolo?
Sir Winston Churchill
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: