Cât de des trebuie să fac exerciții? De cate ori pe saptamana trebuie sa-mi dezvolt muschii? Acestea sunt întrebările pe care noii veniți mă întreabă în mod constant, sportivi de nivel mediu și chiar formatori foarte experimentați care doresc să practice în modul cel mai eficient posibil. Răspunsul este acesta: trebuie să vă antrenați cât mai des posibil, fără a introduce corpul într-o stare de stagnare care rezultă din suprasolicitare sau ignorând necesitatea de a repara celulele musculare uzate. Este parțial adevărat că, cu cât vă instruiți mai des, cu atât mai repede vă veți progresa în culturism, cu condiția să vă restabiliți pe deplin între sesiunile de antrenament.
Aproape toți specialiștii sunt de acord că mușchii care au fost lucrați cu o încărcătură progresivă necesită un minim de 48 de ore pentru recuperarea completă. În unele cazuri, perioada de timp este extins la 56 de ore. Acest lucru înseamnă că nu tren în mod specific mușchii individuale într-un mod izolat pentru cel puțin următoarea după o sarcină de 48 de ore. Recuperarea de formare culturism necesită mai mult timp decât restaurarea dintr-o dată sport lor. De exemplu, alergătorii sau acei oameni care dezvoltă rezistență, sportivi, jucători de golf sau jucători de fotbal; aceștia nu au nevoie de aceste 48 de ore să se recupereze după încărcăturile lor specifice. Deci, să ajungem la punctul de vedere general acceptat - antrenamentul culturist necesită o perioadă foarte mare de timp pentru refacerea mușchilor.
De ce? Da, deoarece antrenamentul cu greutăți este cel mai rigid dintre toate metodele cunoscute de încărcare a mușchilor scheletici ai unei persoane. De exemplu, dacă ridicați o barcă de 45 de kilograme în 20 de repetări, apoi în 20 de secunde, în timp ce lucrați cu această povară, reușiți să mutați 900 kg! Foarte puține alte sporturi sunt capabile să se laude cu un astfel de stres masiv pe care îl are sistemul muscular.
Începătorii, așa cum am recomandat mai sus, ar trebui să se antreneze doar de trei ori pe săptămână, să lucreze întregul corp la fiecare sesiune de instruire și să se odihnească cel puțin întreaga zi între sesiunile de formare. Atleții foarte avansați sau persoanele cu experiență medie de formare încep de multe ori să simtă că lucrul în întregul corp într-o sesiune de antrenament nu le satisface deloc. Un începător în acest caz este mai ușor - el va realiza o abordare a fiecărui exercițiu în stadiul inițial al clasei și apoi va continua treptat să efectueze două sau chiar trei abordări în fiecare exercițiu. Acest lucru, chiar și cu sarcina maximă pentru un începător, nu se va transforma într-o ocupație lungă, deoarece include doar 8-10 exerciții.
Un instructor mai avansat poate avea nevoie să finalizeze un număr mai mare de abordări (3-5 serii - aceasta este sarcina medie pentru un culturist experimentat). În plus, în cele mai multe cazuri, atletul - bărbat sau femeie - alege între două și trei exerciții pentru a elabora fiecare parte a corpului. Este ușor de înțeles că acest lucru extinde considerabil sesiunile de formare. În timp ce noul venit să fie convins repede că exercitarea jefuiască doar 30-40 de minute în fiecare zi de formare, constructorii cu experiență a oferit un număr mai mare de exerciții și un număr mai mare de abordări vor recunoaște imediat că această formare poate dura, luând aproximativ trei ore. Și care este calea de ieșire din această situație? În orice caz, nu este nimic util să stați în oraș pentru trei sau patru ore în fiecare zi, când aveți un plan de antrenament. Acest lucru poate deveni, în manifestarea sa extremă, o necesitate de a trăi literalmente într-o sală de antrenament, astfel încât să nu aveți timp nici pentru familie, nici pentru prieteni. În plus, puteți constata că acest tip de antrenament nu numai că vă îndepărtează timpul liber de alte îngrijorări de zi cu zi; pur și simplu nu veți putea menține un ritm constant de lucru de la începutul la sfârșitul unui astfel de maraton. În același timp, este foarte ușor să pierdeți toată energia, mai ales dacă lucrați cu bună credință cu greutăți în timpul întregii sesiuni de antrenament dure.
Care este soluția la această problemă? Ar trebui să vă împărțiți exercițiile în două sau trei părți (această metodă se numește "split" - de la diviziunea engleză, "divide", "split"). Cel mai simplu mod de a această divizare a programului dumneavoastră - să rezerve toate exercițiile lucrează la jumătatea superioară a corpului pentru un antrenament, și apoi utilizați toate exercițiile proiectate pentru jumătatea inferioară a corpului (picioare), într-o altă sesiune de formare. Ca o abordare alternativă la dezvoltarea unui „divizat“ unii culturisti prefera o zi de formare pentru a reduce ceea ce este cunoscut sub numele de „exerciții pentru tragerea de mușchi“ (tracțiune, îndoire brațe și picioare, trage-up-uri, etc ...), și o altă zi de formare - ceea ce este considerat "exerciții pe mușchii rigizi" (toate tipurile de prese, extensii de triceps, sit-ups). Personal, prefer să lucrez la mușchii din regiunea toracică, în spate și mâini într-o singură zi, și picioarele, umeri și zona abdominală a doua zi.
Când vă împărțiți programul prin "împărțire", veți avea ocazia să vă antrenați timp de două zile sau chiar mai mult, deoarece nu încărcați în fiecare zi aceleași grupări musculare. Într-o zi, de exemplu, antrenezi mușchii și picioarele pectorale, a doua zi, partea ta de încărcare din program se întoarce și mâinile. Rezumând conversația, putem spune că sistemul dvs. de recuperare poate accepta acest tip de încărcare. Jonah pur și simplu nu poate rezista bombardării aceluiași grup muscular timp de două zile la rând. Este clar că acest lucru ar trebui evitat cu orice preț.
De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că în procesul de lucru chiar și pe o astfel de schemă divizată există unele "suprapuneri" - într-o oarecare măsură, multe exerciții implică mai multe grupuri de mușchi diferite care lucrează în același timp. Cu toate acestea, acest lucru nu invadează rezervele de recuperare prea mult.
Dimpotrivă, lucrarea concentrată în exerciții izolate este predispusă la epuizarea rezervei de rezervă în cea mai mare măsură. De exemplu, o idee neimportantă este să faceți trageri pe bara transversală într-o singură zi de antrenament și apoi, într-o zi de antrenament regulată, să faceți îndoirea mâinilor cu bara. Ambele exerciții exercită destul de intens bicepsul și o astfel de secvență de lucru va interfera cu recuperarea optimă a acestora. Pe de altă parte, aveți posibilitatea să exersați muschii spate trăgând în sus într-o zi și să includeți sarcina pe biceps în aceeași sesiune de antrenament. Într-o zi obișnuită de antrenament, vă puteți concentra mai mult pe astfel de exerciții, cum ar fi presele de bancă din cauza presei pe cap și pe banc.
După cum am spus mai sus, puteți împărți programul de formare în chiar trei zile de formare consecutive. De regulă, sportivii preferă să se odihnească în a patra zi. Acest sistem este cunoscut sub numele de split "3 + 1". Este foarte popular printre majoritatea culturarilor și, de fapt, este cel mai des utilizat campion al sportului nostru atunci când alege frecvența de antrenament.
Ar trebui, de asemenea, remarcat faptul că, în afara sezonului de formare (atunci când exercitarea fără posibilitatea unei concurențe specifice), organismul va raspunde cresterea masei musculare destul de bine numai două sesiuni de instruire pentru fiecare grup de muschi pe saptamana. De exemplu, dacă lucrați mușchii gambei, mușchii piept, spate, și așa mai departe. E. De două ori pe săptămână, faci ceea ce trebuie, deoarece permite organismului de a produce un plus decent în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare. Pe de altă parte, dacă aveți de gând să efectueze la eveniment, sau deja au în vedere o anumită dată, prin care este de dorit să se ajungă la forma de vârf (de exemplu, fotografierea sau demonstrații), este o idee bună - pentru a crește frecvența de formare calculată pentru fiecare parte a corpului, cum ar fi , de două până la trei ori pe săptămână.
Desigur, lucrul la o schemă separată, este posibil să vă conducă corpul într-un mod de suspendare a creșterii musculare, deoarece vă puteți găsi în rețelele de suprasolicitare a fiecărui mușchi individual. Atunci când mușchiul este supraîncărcat, acesta arată lent, plat, adesea dobândește un aspect subțire, devine slab și, desigur, nu crește în dimensiune. Musculatura supraîncărcată cade în așa-numitul "punct mort", dincolo de care nu există nici un fel de realizare a vreunui progres. Atunci când preîncadrăm, solicităm de fapt dificultățile care decurg din acest lucru, deoarece există o tendință de a pierde interesul pentru formarea în sine, precum și o tendință crescută de rănire a mușchilor. Ca o consecință - toate acestea se limitează la încetarea completă a instruirii și pentru totdeauna.
Arnold Schwarzenegger este un exemplu viu al modului de a instrui de două ori pe zi, șase zile pe săptămână și încă mai face progrese (dimensiunea musculare și formă), chiar dacă Stejarul austriac a fost în măsură să recurgă la un astfel de sistem numai pentru o perioadă limitată de timp. Practica sa obișnuită era antrenamentul doar o dată pe zi, însă, înainte de participarea la concurs timp de două luni, a început să practice două ori pe zi și șase zile pe săptămână.
Iată o altă viziune comună a recuperării. Se dovedește că o alimentație bună și o odihnă adecvată sunt foarte utile pentru restaurare, precum și pentru odihna generală - petrecerea timpului liber în aer proaspăt, la soare. Acest lucru, probabil, este unul dintre motivele pentru care culturistii din California obtin succese mai mari decat alti sportivi. Ele sunt expuse la aer proaspăt și lumina soarelui pentru aproape 350 de zile pe an.
Deci, frecvența de formare este un factor foarte important, care joacă un rol important în bunăstarea culturistă, dar trebuie să te gândești constant și constructiv la el. Este clar că timpul pe care îl alocați pentru pregătirea dvs. ar trebui să se încadreze în mod armonios în viața dvs. socială, în starea dvs. maritală, în toleranța individuală față de exercițiile intense și în abilitățile de recuperare. Sub tabelul de mai jos sunt câteva eșantioane ale frecvenței de antrenament din ciclul săptămânal, care s-au dovedit eficiente în exemplele a mii de culturisti din întreaga lume.
Variațiile frecvenței de dezvoltare a grupurilor musculare pentru "programe cu diviziune"
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: