Descrierea grupului muscular
Principalele grupuri musculare ale spatelui sunt trapezoidale, latitudinale și romboide. Mușchiul trapezului se extinde de la proeminența occipitală exterioară a capului la lamele umărului, răspunzând pentru apropierea brațului și a lamei umărului de coloana vertebrală, precum și pentru rotirea acestora.
Cel mai larg muschi spate se desfășoară de la coloana vertebrală până la humerus și oferă o varietate de trăgări de trunchi și mișcarea umărului. Mouse-ul romboid este situat sub mușchiul trapez și are forma unei plăci.
Cele mai bune exerciții pentru spate
Cele mai importante exerciții, fără de care este imposibilă creșterea mușchilor spate, includ tragerea în sus, ridicarea morții și curgerea barului până la talie în pantă. Tragerea în sus este un exercițiu care afectează în mod direct lățimea spatelui.
Forța de tracțiune statică acționează asupra fasciei și a mușchilor longitudinali ai spatelui, mărind substanțial masa acestora;
tijă trage la centura implică munca de muschi romboid și latissimus din spate, de asemenea, responsabil pentru creșterea mărimii și a volumului muscular.
Cum să pompezi un spate larg?
FitSeven a menționat deja că primul exercițiu pentru a crea o spate largă este trage-up-uri. O variație mai complicată care permite utilizarea unei greutăți mai mari este împingerea blocului superior de ședere. simplificate - trageri în Gravitron.
Folosind o contragreutate, simulatorul Gravitron vă permite să trageți cu o greutate mai mică, ceea ce este important pentru cei care nu sunt capabili să efectueze un exercițiu cu greutatea corpului lor. În plus, începătorii pot folosi pull-up-uri cu suport pentru autocare.
Elementele de bază ale securității
Deoarece cele mai multe exerciții pentru a exersa muschii din spate exercită o presiune asupra coloanei vertebrale, erorile în tehnică și utilizarea prea multă greutate sunt pline de deplasări ale vertebrelor, ciupirea nervilor și herniile intervertebrale.
Înainte de începerea antrenamentului, încălziți mușchii cu încălzire, în timp ce exersați, asigurați-vă că coloana vertebrală nu este curbată, spatele este drept și umerii sunt îndreptați. Încercați să observați deformarea spatelui în oglindă.
Ajută-te cu dureri de spate
Dacă credeți că tocmai ați tras un pic muscular, utilizați unguente pe bază de ketoprofen (mărci "Fastumgel" și altele) și contactați și un masaj sportiv. Rețineți că acest masaj este extrem de util pentru creșterea musculară.
Caracteristicile de antrenament pe un bar orizontal
Executarea corectă pe bara este o modalitate excelentă de a dezvolta mușchii spatelui. Antrenamentul standard implică 25 de repetări, utilizarea diferitelor tipuri de maneci și o creștere constantă a numărului de abordări.
Începeți să trageți cu o singură abordare cu mânerul obișnuit (palma privește în jos), creșteți numărul de seturi la cinci, apoi introduceți mânerul invers (palma privește în sus). Apoi, variați lățimea setării mâinilor de la îngust la lat.
Înapoi de formare pentru fete
De vreme ce spatele larg pentru fete este mai degrabă un minus decât un plus, trage-up-uri și alte exerciții care se extind înapoi sunt mai bine de exclus. Formarea pentru femei ar trebui să vizeze în primul rând întărirea cadrului muscular al corpului și a spatelui.
Exercițiile recomandate pentru femei sunt hiperextențiile (întinderea din spate în "scaunul roman"), lovitura cu gâtul gol sau ganterele luminoase, precum și împingerea blocului superior de ședere, efectuată cu greutate redusă.
Exercițiul principal pentru dezvoltarea spatelui larg este efectuat în mod corect. În timpul antrenamentului, este important să țineți minte tehnica de execuție, să nu îndoiți niciodată spatele și să nu folosiți prea multă greutate de lucru.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: