Cum să determinați câte mile pe săptămână trebuie să rulați pentru a termina cu succes la 5, 10 km, jumătate de maraton sau maraton.
Foarte adesea alergătorii cred că cu cât sunt mai mulți kilometri pe săptămână, cu atât mai bine pentru cursa aleasă. De fapt, nu. Adevărul este că kilometrajul este important pentru a vă putea deschide potențialul. Dar după aceea, riscul de a obține o traumă devine prea mare. Șeful revistei Runners World a scris (și am tradus) 6 reguli pentru găsirea numărului magic de kilometri 🙂
- Cu cât cursa la care te pregătești, cu atât mai mult trebuie să existe un kilometraj săptămânal. Și este clar că munca unui alergător de maraton ar trebui să difere de munca unui alergător de 5 km.
- Cu cât doriți să conduceți mai repede cursa, cu atât mai mult trebuie să conduceți o săptămână. Dacă obiectivul dvs. este doar de a ajunge, puteți reduce ușor numărul de kilometri. Dar dacă contezi o înregistrare personală, va trebui să muncești mai mult.
- Unii kilometri sunt considerați "puțin diferit decât alții. Antrenamentele dvs. săptămânale includ, de obicei, antrenamente tempo, cruci lungi și accelerații, apoi recuperarea după ele este mult mai dificilă decât urmarea unei curse similare în rază de lumină, într-un ritm plăcut de restaurare. Prin urmare, când adăugați la planul de antrenament alte joguri de calitate, reduceți kilometrajul total pentru a fi în timp să vă recuperați.
- Și puțin despre calitatea diferită a antrenamentului. Cea mai mare parte a antrenamentului ar trebui să fie la ritmul pe care intenționați să îl afișați în competiția la care vă pregătiți. Ai devenit mai bine la ceea ce te pregătești. Dacă vă plac perioadele lungi de alergare, atunci vă pot ajuta să rulați, de exemplu, ultramaratonul. Dar va fi inutil la o distanta de 5 km.
- Creșteți kilometrajul săptămânal cu timpul pentru a permite corpului să se adapteze și să se protejeze de leziuni. Puteți adăuga 1-2 km fiecare jog timp de o săptămână, apoi păstrați acest volum pentru cel puțin două săptămâni pentru a vă obișnui. De exemplu, dacă executați 4 ori pe săptămână, puteți mări kilometrajul săptămânal cu 4 kilometri și puteți rula 2 săptămâni în acest mod înainte de a adăuga un altul 4. Se pare că în fiecare lună puteți adăuga cu siguranță 8 kilometri la volum , iar aceasta este deja o cerere de victorie 🙂
- Un alergător sănătos este un alergător rapid. Este mai bine să alergi puțin mai puțin de un kilometru și să rămâi mai sănătos decât să-i urmărești milele și la începutul cursei să simți durerea care va strica totul. Aveți grijă de dvs. și aveți grijă de sănătatea dumneavoastră.
Și acum cel mai important lucru este cât de mult ar trebui să aibă un alergător de maraton și care va fi suficient pentru o finalizare reușită de 5 sau 10 kilometri? Runners World compară volumul săptămânal al elitei și al tuturor. Impresionant.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: