Trei exerciții simple pentru postura regală
Cum să fixați postura: Exerciții eficiente pentru coloanei vertebrale
Exerciții clasice pentru postură au venit la noi de la yoga și pilates. Acest lucru înseamnă că nu vor necesita echipamente sofisticate suplimentare și veți putea să vă faceți spatele frumos, după cum se spune, pe covor.
Pentru umeri se întoarse spre lateral, îndoire la talie a încetat să fie excesivă, iar capul este frumos păstrate într-un gât neted drept nu are nevoie să-și petreacă ore în sala de gimnastică. De obicei, este suficient să tonul mușchilor mari ai spatelui și să oferim o întindere competentă la nivelul coloanei vertebrale. Important este "abilitatea de a păstra" spatele într-o poziție de nivel. În general, acest lucru se poate realiza prin efectuarea a trei mișcări simple pe o bază zilnică, pe care o vom analiza în detaliu astăzi.
Exerciții pentru postura corectă
Formarea cea mai eficientă este dimineața devreme, imediat după ce se ridică din pat. Corpul odihnit, nu există nici spasme musculare de la ceea ce sunt, de exemplu, ca să poarte o geantă pe umăr, sau de a sta într-o postură de „picior pentru picior.“ Este timpul să faceți exerciții fizice!
Exercițiul 1. Extensia coloanei vertebrale
Exercițiul 2. Deflecția coloanei vertebrale
Deformările ajută nu numai la întărirea corsetului muscular, ci și la o poziție frumoasă prin "întoarcerea umerilor înapoi". Acestea sunt recomandate oricui are un corp înțepenit "în poziție de birou" cu umăr transportați, dar trebuie întotdeauna să fie executat la un nivel confortabil, fără durere.
- Gândește-te cu fața pe covor. Amintiți-vă acum, în ce poziție au fost partea inferioară a spatelui și abdomenul din mișcarea anterioară. Retrage presa, asigurând libertatea coloanei vertebrale lombare.
- Acum puneți palmele la nivelul pieptului și, ținându-vă retragerea buricului, întindeți umerii înainte. Corpul și pieptul vor ieși de pe podea.
- Scopul exercițiului nu este de a arunca umerii dvs. în pelvis cât mai mult posibil, dar cât mai mult posibil pentru a menține burta trasată și libertatea în regiunea lombară.
- Mâinile nu funcționează deloc - pot mint liber, se pot rupe, în cele din urmă - se pot divorța în mână, ca în exercițiul "aeronavă". Ideea este că mușchii mâinilor nu trebuie să participe la extinderea umerilor - numai mușchii din spate și corpul lucrează aici, nu este necesar să se scurgă de pe podea.
- Țineți deformarea timp de 30-60 de secunde, creșteți treptat timpul până la 120 de secunde.
- Amintiți-vă că senzațiile ar trebui să fie prezente în spate și parțial în presă, dar nu în mâini și fese. Încercați să nu vă deplasați picioarele și fesele pentru o contragreutate.
- Odată ce această versiune a deflecției a fost stăpânită, continuați cu mai multe opțiuni complexe - rupeți ușor șoldurile de pe podea, apoi întindeți brațele în lateral. Criteriul de lucru, din nou, este confortul taliei, și nu înălțimea corpului și a picioarelor.
Exercitarea 3. Răsucirea pentru compensare
Coloanei vertebrale răsucire în plan vertical, nu numai a construi postura frumos, asigurând funcționarea corectă a largi mușchii spatelui, dar, de asemenea, elimina tensiunea din mușchii scheletici, „lucrători invizibili“, „grevă“, și care se transformă într-o durere în șale, între omoplați și a coloanei vertebrale.
- Stai cu picioarele pe lățimea bazinului, trageți în sus partea din față a coapsei, ca și cum ai de gând să sară în sus și blocați picioarele în această poziție, strângeți fese, dar nu de mult, doar pentru a menține poziția stabilă a bazinului.
- Acum, întindeți brațele în lateral, astfel încât corpul să arate ca un "T" de fag.
- Trageți scapula în coloană vertebrală, coborâți umerii în jos, întindeți coroana în sus, copiați lucrarea mușchilor în primul exercițiu.
- Apoi rotiți ușor corpul la talie, astfel încât mâinile din același plan să fie deplasate spre dreapta sau spre stânga.
- Înțelesul exercițiului este de a nu schimba activitatea muschilor spatelui și a mâinilor, nu răsuciți umerii și nu vă mențineți tonul musculaturii spate chiar și la rândul său.
- Faceți răsucirea la dreapta, fixați poza timp de 30-60 de secunde, apoi țineți-o, ținând timp în același timp.
Completați exercițiile pentru a corecta postura prin tremurând mâinile, picioarele, respirația adâncă calmă sau chiar o pereche de cicluri de respirație bodyflex. Apropo, îndepărtează perfect tensiunea din talie și din spate, dacă se desfășoară într-un suport, cu mâinile pe șolduri, la fel ca Greer în cartea sa.
Dacă sunteți o putere de fitness, acest complex poate fi efectuată imediat după un antrenament, dar apoi trebuie să fie completat visami pe bara, atârnă timp de 30-40 de secunde, de relaxare a mușchilor. Runners poate fi, de asemenea, „face postura“, după un antrenament, dar în cazul în care au nevoie de mai mult stretching - panta a corpului într-o poziție în picioare, înainte, pentru a atinge podeaua cu degetele sau tibia la un nivel confortabil. Dar, în timp ce stați în spatele calculatorului, doar ridicați-vă mâinile, întindeți-vă brațele, trăgând stomacul și desfăcându-vă umerii. Asigurați-vă imediat că spatele va deveni mai ușor!
Elena Selivanova, antrenor de fitness
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: