Antrenament pentru relief

Dacă mușchii de relief sunt exact ceea ce visezi, atunci e timpul să acționezi! O antrenament special pe relieful corpului va arata cine este cel mai slab si care merita muschii ideali!







Acest antrenament privind relieful vă va permite să aruncați în aer toate mușchii inutili și manifestați într-un timp scurt. Vă oferim un program pe care nu l-ați întâlnit încă și este puțin probabil să vă întâlniți. După ce ați terminat, veți găsi scutirea dorită și verificați-vă pentru putere.

Începeți antrenamentele cu seturi de lovituri de viteză, trecând de la greutăți mari la brichete fără oprire. Apoi alternați seria cu încă două perechi de exerciții. În prima pereche, faceți 100 de repetări, iar în cea de-a doua pereche, cât mai mult posibil într-un minut de timp. Scopul acestei instruiri este de a face corpul și mintea să lucreze la maxim. Dacă brusc simțiți că nu puteți continua, nu vă faceți griji - nu este sfârșitul lumii. Sau la fel, da?

frecvență:
Faceți acest program o dată pe săptămână și petreceți 2 zile odihnindu-vă înainte de o altă formare de forță. Timp de exercițiu pe relief - 30 min.

Cum să:
Exerciții de bandă. marcate ca "a" și "b", unul după altul. Repetați până la numărul de ori specificat.

Cele mai bune exerciții și antrenamente mortale pe scutirea mușchilor

Deci, hai să analizăm cele mai bune exerciții pentru relief, care stau la baza acestui antrenament. Primul și cel mai uimitor exercițiu, fără de care nici o pregătire a mușchilor de relief nu este de neconceput, este ridicarea morții.

Antrenament pentru relief

1 Deadlift

Lovitura de viteza cu mreana este un exercitiu ideal de putere pentru lucrul in intreg corpul si poate fi folosit si pentru a dezvolta rezistenta. În plus, grație ridicolului, ardeți o cantitate uriașă de calorii.

Dacă sunteți un atlet experimentat, atunci când antrenați mușchii de relief, încărcați bara aproximativ 90% din greutatea maximă. Începeți cu clatite de 20 kg pe fiecare parte (numai 60 kg, dacă utilizați bara olimpică). Acum încărcați bara pe 4 clatite în jos. De exemplu, dacă 90% din greutatea maximă de 150 kg, atârnă pe gât, pe fiecare parte a unei singure clătită de 15 kg, doi - 11, și unul din 5 (pe fiecare parte a gâtului ar fi: 20, 15, 11, 11 , 5).

Faceți o repetare și apoi scoateți o clătite din fiecare parte. Faceți imediat cinci repetări. Continuați să efectuați cinci repetări, scoateți clătite, până când ultimele 20 kg rămân pe fretboard. În cele din urmă, faceți cât mai multe repetări, după cum puteți. Între seturi, odihniți numai în timp ce vă ridicați greutatea.

Dacă sunteți începător sau nu ați efectuat niciodată o lovitură de viteză, închideți o clătite de 20 de lire și patru câte 5 kg fiecare pe fiecare parte. Dacă aveți un bar olimpic, atunci greutatea totală este de 100 kg. Faceți o repetare. Apoi scoateți o clătite cântărind 5 kg și efectuați cinci repetări ale acestui unul dintre cele mai bune exerciții pentru ușurare. Așa că ajungeți la ultimele greutăți de 20 kilograme. Numărul maxim de repetări.







2a Push-up-uri (cu setarea largă sau îngustă a mâinilor)

Antrenament pentru relief

Când se formează partea superioară a corpului, nimic nu se compară cu împingerea. Efectuați 20 de push-up-uri (în timpul setului puteți odihni prin plasarea genunchilor pe podea). Apoi repede du-te la diluarea de mâini cu gantere pe pantă. Alternați exercițiile până când finalizați numărul specificat de repetări.

2b Diluarea mâinilor cu gantere pe o bancă înclinată

Antrenament pentru relief

Luați în fiecare mână pe gantere, îndoiți genunchii și înclinați corpul aproape de paralel cu podeaua. Mutați scapula și ridicați ganterele la 90 de grade. Dacă sunteți obosit, puteți folosi pauzele în exercițiu ca odihnă - faceți cât mai multe mâini posibil, apoi opriți-vă în poziția de plecare și luați-vă respirația. Continuați până când îl completezi de 20 de ori. După aceea, reveniți la push-up-uri cu același zel pentru a obține instruirea dorită.

3a Tragerea (posibilă strângere cu o prindere îngustă sau tragerea unei prinderi largi pe cap)

Antrenament pentru relief

Veți avea nevoie de un ceas cu o mână de mâna a doua sau un cronometru. Luați bara transversală cu un mâner pe lățimea umerilor și efectuați cât mai multe trageri în 30 de secunde. Apoi du-te la lunges în salt și de a efectua exercițiul până când săgeata din nou ajunge la 12 (pentru toate un minut). Restul - un minut.

3b Salt cu înălțime

Stați în poziția ascunsă, genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua. Săriți cât mai mult posibil, ajutându-vă cu mâinile. În salt să se conecteze rapid, și imediat răspândirea piciorului. Terenul în poziția de plecare, fără a schimba poziția picioarelor.

Imprimați acest program pe un relief și duceți-l la sala de sport pentru a vă înregistra rezultatele și pentru a urmări progresul.

Program de antrenament pentru relief

Formarea prea tare, fără o odihnă suficientă, poate duce la rabdomioliză - o afecțiune în care fibrele musculare se sparg, iar proteina de mioglobină care este conținută în ele intră în sânge. În cantități mari, poate fi toxică pentru rinichi și poate duce la deces. Fani lipsiți de experiență încrucișată adesea devin victime ale rabdomiolizei. Pentru a preveni rupturile musculare, exercitarea de dragul reliefului, amintiți-vă următoarele semne ale acestui prejudiciu.

Accelerarea procesului de ardere a grăsimilor va ajuta la alimentația sportivă - L-carnitină, arzătoare de grăsime. Acești aditivi sunt special concepuți pentru atleți și persoane cu un nivel ridicat de pregătire. Astfel de medicamente sunt complet sigure, iar eficacitatea lor a fost deja dovedită.

  • urină întunecată sau roșie
  • rigiditate sau slăbiciune a mușchilor
  • dureri musculare
  • reaprovizionarea pierderii de lichide (uneori intravenos)
  • recepție de droguri
  • dializă renală (în cazuri extreme)

Pentru a evita acest lucru, beți mai multe lichide, mai ales după o instruire intensivă. Lucrați în sala de gimnastică este întărită, dar evitați necroza mușchilor scheletici. Instruirea privind relieful prezentat în acest articol vă va aduce la limită, dar cu tehnica potrivită este aproape sigur, ceea ce nu se poate lauda cu toate programele.

După 6 săptămâni, ajustați programul de antrenament pentru a evita adaptarea musculară. De exemplu, încercați o cursă de anduranță de la maestrul de clasă mondială a sportului Maxim Dedik sau de antrenament pentru pierderea în greutate. Dezvoltați-vă corpul, deveniți un corp-maestru și reușiți să modelați corpul!

Alte articole după subiect







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: