Bench press este singurul exercițiu care progresează numai dacă procesul de formare este corect construit. Nu voi argumenta, ghemuirea și pofta, de asemenea, au nevoie de o abordare competentă, dar, totuși, nu necesită o astfel de concentrare. În primul rând, presa nu crește peste noapte. Pentru a crește rezultatul, să zicem, până la 200 kg pentru un sportiv de vârstă mijlocie, va dura 3-5 ani (și chiar 10 ani) de pregătire diligentă. Prin urmare, ar trebui să alegeți imediat un program de formare bine conceput și să-l urmați cu o diligență specială și încredere în sine. Aceasta este singura modalitate de a atinge succesul.
Mulți sportivi de înaltă clasă, adică au ajuns deja la anumite vârfuri în forțele motrice, nu realizează cu greu și nu recunosc greșelile în sistemele lor de formare. Mulți au o bună ghemuire, o tracțiune excelentă, dar cu presa au ceva de nedescris să se întâmple. Tehnica este lame; masa musculară este suficientă, dar nu există putere în mișcare; Când dozimul poate adesea vedea distorsiunile, așa-numitele. de îndreptare neuniformă a mâinilor. Da, și l-au șters într-un singur loc ca urmare a 5-10 ani. Care e problema?
Identificarea imediat a problemei și scoaterea în evidență a "formulei sacre de noroc" nu este ușoară nici pentru un antrenor internațional de clasă. Chiar și acești oameni au eșecuri. Dar, de regulă, un antrenor care pregătește în mod constant un atlet își cunoaște toate punctele slabe. În conformitate cu acest lucru și a creat un program destinat să nu pentru a eradica aceste locuri - fie că este vorba de tehnologie, eșecul unui piept slab, creșterea rău, blocat în punctul „mort“, sau toate împreună.
Acum, în Rusia și în alte țări ale lumii, a apărut un număr uriaș de zhimovikov de primă clasă, precum și antrenori cu o vastă experiență în "ștanțarea" bancului. Dar de multe ori vă puteți întâlni în continuare cu programe care nu sunt construite corect, care se bazează pe farmacologie. Da, nu fără ea. La cel mai înalt nivel de competitivitate a puterii, fără aceasta este aproape imposibil să avansezi, pentru că orice atlet are o limită.
Dar, de nivel mediu novice sportivi și sportivi de formare ar trebui să acorde în continuare atenție la baza de formulare - utilaje (runningaway mișcare rațională, includerea tuturor grupurilor posibile de mușchi pentru a crește rezultatele), dezvoltarea de articulații și ligamente, pentru a evita leziunile viitoare, construirea unui corset muscular (nu printre ligamente apăsați!), etc.
Când am scris acest articol, nu am încercat deloc să fac cititorul să creadă că acest program este ceea ce el are nevoie de mulți ani de putere. Pur și simplu, am vrut să pun pe hârtie și să transmită cunoștințele și experiența pe care le-am dobândit de peste 15 ani de "plimbări lungi prin holuri". Pentru fericirea mea, nu am avut mari probleme cu ligamentele și mușchii. Au existat lacrimi și distensie a mușchilor pectorali, a ligamentelor brahiale, a coatelor.
Odată, chiar a existat o prindere a nervului sciatic datorită unei tehnici incorecte în presă (capul mișcat). Două luni mai târziu, nu am putut să fac nimic, iar cu presa după a 5-a repetare mi-a început să mă pulseze în cap cu o forță teribilă. Toate aceste necazuri minore ma făcut să mă gândesc.
Și sincer, am găsit-o recent, ceea ce este confirmat de evoluția rezultatelor mele.
În centrul programului de formare am pus cele 6 exerciții care contribuie cel mai bine la elaborarea mușchilor și a ligamentelor - banc de presa, banc de presa, la un unghi de 45 de grade, Dips, aproape de presa prindere banc, banc de presa, din cauza capului ocupantului, împingere tija în pantă. Consider că acestea sunt cele mai valoroase pentru creșterea rezultatului.
În plus față de ei, uneori, am folosi banc gantera de presa, divorț gantera în picioare mână, stând pe banca cu gantere, banc de presa franceză, picior extensie halteră triceps mincinoase (exercițiu foarte rece împrumutat de la Louie Simmons). și, bineînțeles, bicepii cu o barbell sau gantere.
Aceste exerciții suplimentare folosesc, mai ales în perioada pregătitoare. În competiție practic nu le folosesc. Și dacă aș fi vrut să mă "răsfăț", atunci eu fac în funcție de ciclu - adică 5x6 sau 3x5. 3x3 Eu nu fac în ei vreodată - există o probabilitate foarte mare de a sparge. greutatea este mult mai mare.
Apăsați de două ori pe săptămână, cred, normal. Aceasta ar trebui să fie sarcina minimă pe piept. La fel ca mulți antrenori și atleți, am încercat diferite programe de instruire a diferiților antrenori și sportivi cunoscuți. Dar, în majoritatea cazurilor, eu și sportivii mei au suferit un eșec - leziuni ale pieptului, umerilor, coatelor sau programul pur și simplu nu a funcționat.
În special, vreau să menționez programele lui Pavel Chernyshov și ale lui Boris Sheiko. Cred că programul lui Chernyshev este cel mai bun pentru femei și, mai ales, pentru femeile care se confruntă cu greutăți. Verificat - funcționează! Mai puțin de o jumătate de an, rezultatul unei fete cântărind 60 kg a crescut de la 60 kg la 90 kg. Dar structurile musculare feminine și masculine sunt diferite.
Barbatii au nevoie de mai mult timp pentru a-si recupera. Aceasta înseamnă că formarea mai frecventă de 3 ori pe săptămână pentru o presă este pur și simplu periculoasă pentru a fi efectuată. Chiar și cu un "download" uriaș, este încă periculos. Chimia ajută la un anumit nivel, dar dacă programul vă va introduce în mod clar posibilitatea de a vă re-șterge, sarcina trebuie redusă urgent.
Deseori, sportivii se confruntă cu o problemă atunci când programul lor este pe banc de presa include numai un antrenament complet, iar apoi au trecut brusc la programul de formare, luate din colul uterin sau Chernyshova, care se referă la 4-5, iar apoi 7 antrenamente pe săptămână. Muschii s-au adaptat și acum nu doresc să răspundă la sarcini extreme. Trebuie să mergi fără probleme, să faci 2 antrenamente pe săptămână, apoi pe 3. Dar cred că de 2 ori este minimul. Consider o maximă de 5 sesiuni de instruire pe săptămână - de două ori pe săptămână pentru două prese pe zi și o presă pe bancă într-o singură zi.
Cum mă simt de două ori pe zi pe o bancă de presă, adică de exemplu, zhim-priseddzhim? Pozitiv! În general, prima presă este efectuată ca o încălzire, deși există greutăți sub 90%. Sentimentul de la prima presă nu este întotdeauna excelent. Ca și cum "mașina care a început și a condus, după două luni de nefuncționare, după 20 de minute începe să meargă, cum era de așteptat".
Dar în banca a doua include toate resursele corpului. În primul rând, acesta funcționează deja dincolo de limită, și, de asemenea, cu o astfel de activitate, adesea, organismul se obișnuiește cu dezvoltarea resurselor care de obicei dorm, adică rezultatul este mult mai rapid.
În al doilea rând, repetarea formării la 70-80% de două ori pe zi, cu o ușoară scădere a greutății, dar schimbarea repetițiilor de la 3 la 4-5, face posibilă creșterea cantității de antrenament, adică tonaj. În același timp, nu există efecte negative asupra pieptului și a ligamentelor - mușchii se încălzesc și reușesc să se recupereze după prima presă în timpul ghemurilor sau al unui alt exercițiu. În general, este util uneori să includeți în formare "dublă presă".
Următorul program pe care îl folosesc în principal pentru a restabili rezultatul și pentru a pregăti ligamentele și mușchii pentru următoarele sarcini de lucru. De asemenea, acest program poate fi utilizat atât în perioada pregătitoare, cât și în perioada competitivă. Adică, programul începe în perioada pregătitoare (primele două etape) și se termină (3 și 4 faze) în perioada competitivă.
Și îl puteți folosi pentru o perioadă limitată de timp. De la 8 săptămâni pentru toate ciclurile (2 săptămâni pe fază), până la 16 săptămâni (4 săptămâni pe fază), urmată de repetarea întregului program de la zero. În cazuri speciale, puteți face o săptămână pe fază, dar progresul ca rezultat nu va fi atât de evident. Pur și simplu, veți trece printr-un ciclu competent de pregătire pentru concursuri timp de 4 săptămâni. Încearcă acest program. Mereu mă duc la el și mă duc până la nivelul maxim fără încărcare formologică.
1 fază - 4 săptămâni - 60% x10 x 4 abordări - (două cursuri pe săptămână)
2 faze - 4 săptămâni - 70% x 6 x 5 abordări - (două antrenamente pe săptămână)
3 faze - 4 săptămâni - 80% x 5 x 6 abordări - (2 cursuri pe săptămână)
4 faze - 4 săptămâni - 90% x 3 x 3 abordări - (două antrenamente pe săptămână)
1. Apăsați Bench
2. Apăsați în unghi
3. Apăsarea pe bare
4. Apăsați prin prindere îngustă
5. Benă din spatele capului
6. Tijă de tracțiune în panta
1. Presa franceză de bancă
2. Biceps cu marmură și gantere
3. Trasarea blocurilor
4. Poziționarea lojii
5. În picioare
6. Presele de banc de cârlig
7. Aplicarea bancurilor de bancnote
8. Flexibilitatea și extensia antebrațelor
În zilele de tracțiune sau ghemuire (o mai bună tracțiune), puteți face un astfel de complex:
1. Zhim din spatele capului ședinței
2. Calitatea de decontare
3. Pantă în pantă
primele două sunt mai bine realizate în seria super.
În cadrul unei antrenamente complexe, cu ghemuirea sau trăgând, este mai bine să exersați presa de la bancă cu restul exercițiilor, pentru a permite mușchilor să se recupereze și să lucreze cu forță proaspătă și cu o eficiență maximă.
În exercițiile suplimentare, același număr de abordări și repetiții sunt făcute, în raport cu faza. Exercițiile suplimentare sunt excluse din program în cea de-a treia fază, cu excepția presei de tip francez (sau înlocuirea acesteia cu extensia piciorului cu ganterele) și exercițiul pe biceps. În ultima fază a celor 4 cu două săptămâni înainte de sfârșitul fazei, puteți arunca o parte din filiala, cum ar fi goluri de tensiune și complet opri executarea dopolnitelnyh- de presă fr.zhim, extensia piciorului cu o gantera, biceps. În unele cazuri, presa dintr-un unghi poate fi, de asemenea, aruncată (dacă se simte supraîncărcarea în piept).
Crede-mă, nu e nevoie de chimie. Pieptul va fi foarte puternic și puternic. Și nu va exista nici o "pauză". Chimia, desigur, este necesară, în limite rezonabile, dar se poate face cu creatina și proteinele. Ecstisten cu RusOlimimpik. Asta e tot!
Pentru a obține întoarcerea maximă din program, trebuie completată complet. Este recomandabil să treceți prin 4 faze timp de 4 săptămâni. Din primele 4 săptămâni, în cazul în care formarea include 4x10 prese, nu veți fi încântat, dar rețineți un lucru, în această fază se află cheia unui rezultat extraordinar fără răniri. În această fază, ligamentele sunt întărite, se formează o tehnică, rănile se vindecă.
Cred în acest program! La urma urmei, ea a lucrat pentru mulți oameni și a dat rezultatul, de ce de ce nu va funcționa pentru dvs.? În principal, îndurați dorința de a merge la un record, nu mergeți în primele 8 săptămâni, sau mai bine de 12 săptămâni, cel puțin. Și atunci voi veți fi surprinși!
Întrebați, unde sunt "presele duble"? Cu un ciclu competițional tensionat, nu recomand să mă întorc la prese de 6-10 ori, i. E. programul de formare descris mai sus nu poate fi utilizat în întregime. Atunci, unde este calea?
Singura cale de ieșire este că puteți începe procesul de pregătire cu acel program de 16 săptămâni și apoi conectați un program care va menține nivelul rezultatului la un nivel ridicat. Ie dacă ați atins nivelul optim de pregătire pentru un anumit an și doriți să păstrați rezultatul timp de 3-5 luni sau chiar un an, fără a "rulați de pe munte" forma fizică, ar trebui să găsiți o cale spre o soluție rațională.
Următorul program poate fi soluția:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: