21 Sfaturi pentru cei care doresc să-și conducă primul lor maraton

Dacă alergi, dar nu ai participat niciodată la un maraton, atunci e timpul să te gândești la asta. Merită alegerea unei curse adecvate în avans și începerea pregătirii. Sfaturile alergătorilor și antrenorilor de maraton de elită vă vor ajuta în acest sens.







Conducătorii maratonului știu ce poate întâmpina un începător în pregătirea pentru primul său maraton în viață. La urma urmei, un maraton este o distanță serioasă, care necesită o pregătire fizică și psihologică bună.

1. Construiți o bază puternică

Thad McLaurin (Thad McLaurin) vă sfătuiește să începeți să conduceți 32-40 de kilometri cu aproximativ o lună înainte de evenimentul principal. Dacă începeți să măriți distanța prea repede, riscul de rănire sau arsură este de câteva ori mai mare.

De asemenea, puteți ajunge la vârf prea devreme. După aceea, forțele voastre vor merge într-o recesiune, care poate veni chiar în timpul maratonului.

2. Întăriți mușchii cortexului și întregului corp

21 Sfaturi pentru cei care doresc să-și conducă primul lor maraton
David Marcu / Unsplash.com

Starea fizică a mușchilor cortexului joacă un rol important în stabilizarea corpului în timpul funcționării (menține pelvisul în poziția neutră) și menținerea formei atunci când oboseala ia amploarea. În plus, reduceți nu numai riscul de vătămare corporală, ci și îmbunătățirea eficienței alergării.

3. Folosiți un scuter de masaj

Dacă toți alergătorii au dat doar 10 minute pe zi unui masaj simplu (de exemplu, masajul myofascial) acele părți ale corpului care au sarcina principală, productivitatea lor ar crește semnificativ și riscul de rănire ar fi redus. În plus, masajul reduce inflamația în mușchi și accelerează recuperarea după antrenament.

4. Faceți o antrenament dinamic

Jurnalistul sportiv și fotograful Mackenzie Lobby sugerează utilizarea celor mai recente cercetări în domeniul sportului și medicinei. Extensia statică pre-exercițiu inhibă performanța musculară maximă? O analiză meta-analitică. și înlocuiți încălzirea statică standard înainte de antrenament pentru exerciții de întindere dinamică și exerciții plyometrice.

5. Determinați nivelul dvs. actual de fitness fizic

6. Selectați planul de antrenament adecvat

Este important să vă înregistrați toate activitățile fizice și să monitorizați starea dumneavoastră. De exemplu, o aplicație sportivă Polar urmărește toate activitățile și afișează sarcina în tabele, indicând momentul în care este timpul să încetinească și să se recupereze.

21 Sfaturi pentru cei care doresc să-și conducă primul lor maraton

7. Definiți obiectivele, dar le faceți flexibile

Antrenorul Matt Fitzgerald sfătuiește să nu depășească bastonul și să facă un mic decalaj atunci când stabilește obiective pentru un viitor maraton. Dacă te hotărăști să conduci 10 kilometri în 45 de minute. E rău, dacă pentru asta te duci în frâu și câștigi o traumă și o nevroză. Păstrați întotdeauna loc pentru retragere, deoarece rezultatul depinde de prea mulți factori.

8. Găsiți echilibrul dintre formare și viața personală

21 Sfaturi pentru cei care doresc să-și conducă primul lor maraton
Joshua Sortino / Unsplash.com

Opțiunea ideală pentru toți cei care se pregătesc pentru concursuri serioase va fi echilibrarea între aceste sfere ale vieții. Echilibrul vă va salva de la scandaluri, motivele nervozității vor dispărea, nivelul stresului va scădea. După aceasta, veți putea să vă pregătiți productiv pentru maraton.

9. Asigurați-vă că alocați timp pentru restaurare

Fiecare alergător trebuie să urmeze principiul progresiei. Ignorarea regulilor poate duce la dispariția motivației, supra-instruirii și traumei.

Dacă vă simțiți obosiți, eficiența instruirii a scăzut cu același volum de muncă, este timpul să întrerupeți și să alocați timp pentru odihnă și recuperare. Săptămânile pot fi suficiente. În acest timp este mai bine să dormi mai mult, să alegi mâncarea potrivită și să aranjezi pauze de somn în timpul zilei.







10. Nu uitați de instruirea încrucișată

Antrenorul echipei Elite și liderul echipei ZAP Fitness Team SUA Pete Rea (Pete Rea) vă sfătuiește să învățați să vă ascultați și să nu uitați că, în plus față de antrenamentul în alte țări, există și alte opțiuni.

Există trei factori-cheie care ajută la îmbunătățirea rezistenței și îmbunătățirea performanțelor în curse: volumul, frecvența și intensitatea antrenamentelor. Toți alergătorii au o limită proprie, pe care nu o pot depăși fără efecte secundare neplacute. Alte tipuri de exerciții și de formare (yoga, putere, funcțională) vor adăuga rezistență, vă va face mai puternici și mai flexibili. Toate acestea pot fi utilizate pentru a îmbunătăți rezultatele în mai multe țări.

11. Aflați cum să faceți ajustări corecte în planul de antrenament

Uneori se întâmplă că antrenamentul nu este. Este greu să faci exercițiile și este dificil să urmezi instrucțiunile antrenorului. De obicei, în acest caz, ei spun că este o zi proastă pentru antrenament. Abilitatea de a înțelege că această zi nu este în mod clar a ta este un alt aspect cheie al unui maraton de succes.

Antrenorul Jeff Gaudette (Jeff Gaudette), în astfel de cazuri, sfătuiește să coboare tempo-ul. Și dacă este foarte greu, opriți antrenamentul și urmați planul. Nu trebuie să încercați să o repetați a doua zi. Doar uitați și treceți mai departe! Devieri ușoare de la plan nu sunt fatale.

12. Adăugați antrenamente speciale de maraton

21 Sfaturi pentru cei care doresc să-și conducă primul lor maraton
Braden Collum / Unsplash.com

Un alt sfat din partea lui Jason Fitzgerald - nu uitați de antrenamentul conceput special pentru maraton, deoarece majoritatea alergătorilor sunt implicați doar în câteva tipuri de pregătire standard (tempo sau alergând pe distanțe lungi). Fără îndoială, ele vă vor oferi o bază bună, dar pentru dezvoltarea calităților transnaționale este necesară o abordare mai versatilă.

13. Decideți dacă doriți să participați la cursa înainte de maraton

În acest caz, totul depinde de obiectivele dvs. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatul anterior, participarea la un semestrul maraton poate fi o idee bună. Deci, puteți afla ce formă fizică vă aflați și, de asemenea, să determinați cu precizie timpul pentru care puteți rula distanța maximă.

Dacă sunteți începător, este mai bine să lăsați astfel de gânduri și să continuați să lucrați la planul de alergare dezvoltat.

14. Urmăriți benzile de alergare

Rezultatul depinde nu numai de tehnica de funcționare și de capacitatea fizică. Uneltele de alergare sunt la fel de importante.

Dacă purtați adidași răi, veți alerga rău. Deci, verificați-vă pantofii.

Determinați când este timpul să înlocuiți adidații, puteți testa rigiditatea materialelor. Pentru a face acest lucru, luați un pantof în mână și apăsați degetul mare pe partea de absorbție a șocului (mijlocul piciorului) spre călcâi. Dacă materialul cade sub presiune este prea ușor, prin urmare, este timpul să schimbați pantofii.

Nu se recomandă alergarea în adidași noi.

15. Învață cum să facă față durerii în timp ce alergi

Dacă alergi, ignorând simptomele durerii, totul se poate termina grav - răniri sau terminarea prematură a maratonului cu mult înainte de linia de sosire.

16. Gustați practici pe fugă

21 Sfaturi pentru cei care doresc să-și conducă primul lor maraton
Martins Zemlickis / Unsplash.com

Un maraton este o distanță pe care nu o puteți desfășura fără reîncărcare suplimentară. Potrivit cercetărilor, cel mai bun mod de a menține un nivel suficient de energie în cursul cursei este de a bea o mulțime de fluide și de a consuma 60 de grame de carbohidrați la fiecare oră.

Există mai multe modalități de a îndeplini această sarcină. Trebuie să alegeți cel mai eficient și confortabil înainte de maraton.

17. Reduceți sarcina cu câteva săptămâni înainte de pornire

Înainte de a începe, trebuie să reduceți sarcina. Principalul lucru este să faci asta corect. Picioarele ar trebui să-și amintească cum este să fugi repede, reducând astfel kilometrajul de antrenament cu mult înainte de maraton este o idee rea. Este mai bine să faceți acest lucru cu două săptămâni înainte de competiție și să reduceți distanța totală cu 10-20%.

18. Eliminați orice probleme care pot apărea înainte de începerea cursei.

Problemele se întâmplă chiar și cu cei mai buni dintre noi. Niciodată nu poți să fi sigur că nu se va întâmpla nimic. Ignorarea problemelor este o strategie proastă. Trebuie să învățați să rezolvați problema imediat după apariția acesteia, altfel puteți trage următoarea problemă și riscați să cădeți într-o avalanșă. Cel puțin, așa sfătuiește antrenorul Patrick McCrann (Patrick McCrann)

19. Învățați să urmăriți ritmul

Orice alergător de maraton cu experiență vă va spune că ritmul în timpul competiției este absolut diferit de cel cu care se antrenează de obicei. Totul depinde de teren, de vreme, de tine și de starea ta.

Patrick McCrene vă sfătuiește să învățați să vă urmați ritmul și să încercați să respectați indicatorii prescris de antrenor, ajustându-i corespunzător situației (vânt puternic, dealuri, răniți).

20. Aranjați o odihnă adecvată imediat după maraton

Imediat după cursa, aranja un duș de contrast pentru picioare. Țineți-le timp de un minut în apă rece și una - în apă fierbinte. Apoi completati consumabilele cu un pranz bun, cu o multime de proteine ​​si luati ospites bun.

Dar nu petreceți a doua zi în pat. Luați doar o zi liberă, nu o zi liberă de la fugă. Aranjați-vă o alergare și activați, fără a permite sângelui să stagneze în picioare - acest lucru va facilita recuperarea muschilor inflamați.

21. Începeți pregătirile pentru următoarea cursă nu mai devreme de trei săptămâni

După încheierea maratonului, trebuie să vă dați două sau trei săptămâni pentru o recuperare completă. Aceasta înseamnă că nu trebuie să faceți niciun exercițiu special și instruire intensivă. Merită să faceți doar o alergare ușoară de restaurare.

Mulți nou-veniți cred că dacă reduc timpul de recuperare, ei se vor putea pregăti pentru o altă cursă în 6-10 săptămâni. Acest lucru poate funcționa o dată sau de două ori, dar pentru a treia oară va trebui să plătiți pentru o atitudine atât de disperată față de corpul vostru.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: