Prindeți mânerul atașat la cablul care trece prin blocul superior al simulatorului de cabluri; trageți mânerul în piept.
Vedeți lista completă
înapoi exerciții
Pregătirea și poziția inițială
Înainte de a folosi simulatorul, verificați cablul și conexiunile, acestea ar trebui să fie în stare bună. Dacă cablul se sparge sau conexiunea se rupe în timp ce trageți mânerul spre dvs., este posibil să fiți răniți.
Stați în trainer. Cablul trebuie să fie vertical pe toată durata exercițiului sau să devieze ușor de la verticală la torsul tău. Țineți coapsele în spatele dispozitivului T-stop. Nu uitați să vă ajustați înălțimea.
Dacă nu există astfel de opriri, va trebui să găsiți un alt mod care să nu vă permită să vă despărțiți de bancă și de podea. Atâta timp cât stai, în genunchi, poți coborî bara cu o greutate suficientă. Pentru a face acest lucru, șoldurile ar trebui să fie sub genunchi, în caz contrar bara se va rupe în jos. Puteți fixa între picioare o gantere grea, punându-l vertical. Sau puteți atârna o cârpă mare pe centură. Sau, cineva vă poate împinge pe umeri - cu toate acestea, această metodă, ca regulă, nu-i place pe cel care face exercițiul. Ca o altă opțiune, puteți face exercițiul de la podea, îngenuncheat pe ceva moale, și vițelul din spate pentru a rostogoli un bar greu. Dacă luați clătite cu diametrul adecvat, bara vă va "atașa" pe podea.
Tractarea blocului superior poate fi efectuată cu ajutorul unor mânere diferite și diferite tipuri de prindere. Utilizați un astfel de mâner și un mâner care vă permite să efectuați mișcarea cu cea mai mare greutate și cea mai completă, dar sigură amplitudine. Folosind un mâner drept, începeți cu o prindere slefuită pe lățimea umerilor. Apoi, puteți face deja o reglare mai fină a lățimii mânerului și a poziției periilor, ceea ce va oferi cel mai mare confort pentru articulațiile încheieturii și cotului. Alternativ, folosiți un mâner șlefuit și un mâner care are un mijloc plat și ale cărui capete sunt îndoite ușor în sus și ușor în partea dumneavoastră. Alternativ, utilizați mânerul paralel și mânerul corespunzător (vezi capitolul "Tensiunea pe șezut").
În ceea ce privește aderența paralelă, aderența paralelă pe lățimea umerilor este mai bună decât aderența paralelă îngustă. Mânerul trebuie să fie echilibrat simetric. Făcând un exercițiu cu o prindere paralelă, va trebui să reduci Greutatea în comparație cu aderența grișată.
Dacă dispozitivul de prindere este incomod pentru dvs. și mânerele pentru o aderență paralelă pe lățimea umerilor nu sunt acolo, încercați să luați o prindere dreaptă cu un mâner prins. Luați-l cu 5-7,5 cm mai larg pe fiecare parte decât mânerul pentru lățimea umărului, astfel încât antebrațele să fie în poziție verticală. În ceea ce privește mânerele paralele și în sus, utilizați o lățime care vă permite să vă păstrați antebrațele în paralel unul cu altul pe tot parcursul exercițiului. Indiferent de ce mâner preferați, nu folosiți niciodată o aderență foarte largă și nu trageți mânerul de cap.
Poziția de pornire pentru împingerea blocului superior.
Executarea tracțiunii blocului superior
Aspectați fie drept, fie în sus și trageți ușor mânerul spre dvs. până când îl atingeți cu pieptul superior sau puțin mai jos. Amplitudinea mișcării trebuie să fie astfel încât în articulațiile umărului și încheieturii mâinii să nu existe senzație de disconfort.
Atunci când trageți mânerul în jos, înclinați ușor înapoi, dar niciodată nu rotunjiți spatele și îndoiți-vă. Dacă trebuie să vă întoarceți spatele și / sau să faceți o mișcare de răsucire în partea inferioară a spatelui, împingând presa. atunci înseamnă că vă căutați prea mult pentru voi înșivă. Dacă vă apropiați de umeri, nu puteți trage lamele umărului în jos și nu veți putea să trageți în mod normal mușchii țintă.
În timp ce îndoiți mânerul, arătați-vă spatele. Dacă nu puteți trage-ți mâinile sub clavicula, atunci faci exercițiul cu o greutate prea grea, care nu vă permite să apăsați lamele împreună. În special faceți un efort pentru a reduce lamele în jos - cu toate acestea nu atât de scăzut încât duce la un sentiment de disconfort în articulațiile umărului și cotului. Deci, puteți face mișcarea aceeași amplitudine cu un mâner paralel, va trebui să reducă greutatea cu aproximativ 15% față de aderență clinostatism.
Luați o pauză scurtă în partea de jos unde muschii sunt tăiați cel mai greu și îndreptați complet brațele, dar sub control total. Nu lăsați niciodată povara să scadă drastic. Cablul nu trebuie să vă tragă brațele sau umerii.
Respirați când brațele sunt drepte. Țineți-vă respirația când trageți mânerul în jos și expirați când brațele sunt drepte. Sau puteți expira când trageți mânerul în jos. La sfârșitul unui set dificil, faceți câteva respirații rapide între exhalări.
Îndreptați-vă brațele în partea de sus, păstrați tensiunea muschilor umărului. Nu vă relaxați niciodată în timp ce încercați să întindeți mușchii. După ce vă îndreptați brațele deasupra, nu vă înclinați capul înainte.
Asigurarea în acest exercițiu nu este atât de important, pentru că Greutatea nu te poate zdrobi. Dar având un asistent este de dorit, el vă poate ajuta să faceți ultima repetare într-un set cu o tehnică bună. Tehnica începe să se deterioreze atunci când umerii încep să se rotească. Asistentul poate fie să apese mânerul, fie să încerce să cântărească simulatorul.
Creșterea în greutate
Adesea, în simulatoarele care folosesc "cărămizi" ca povară, sarcina poate fi mărită cu un pas minim de 5 sau 2,5 kg. Este prea mult. În capitolul privind așezarea. Puteți afla cum să rezolvați această problemă.
Vedeți mai multe
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: