Accelerați dezvoltarea vârfului îndelungat al mușchilor pectorali cu aceste 7 strategii, exerciții și tehnici eficiente!
Dacă antrenamentul este include exerciții, cum ar fi greutăți, banc de presa banc de presa pe o pantă sau banc de pantă inversă cu gantere și cabluri în mod constant - aveți opțiunea de a încărca mușchii pectorali la maxim. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că veți avea un piept bine dezvoltat. Dacă sunteți în primul rând, dar vesel și plin de energie, efectuați exercițiile în mijlocul pieptului, apoi în formarea de mai sus și sub mușchii pectorali ai rămas cu o forță mult mai mică, astfel încât poate provoca decalaj în dezvoltarea acelor părți.
Culturistii, care incepe intotdeauna cu o presa orizontala, au de obicei deficiente in dezvoltarea partilor superioare si inferioare ale toracelui, care in timp devin mai ales vizibile. Și unii pur și simplu nu au dezvoltat din punct de vedere genetic una sau alta zonă a sânului, ceea ce îi forțează să-și dubleze eforturile în formarea zonelor rămase.
Dacă doriți să obțineți mușchii mari și puternici ai pieptului, folosiți aceste 7 căi pentru a vă putea construi corect antrenamentele și pentru a elimina deficiențele în dezvoltarea vârfului pieptului.
1. Începeți cu exercițiul de bază (multi-comun) pentru pieptul superior
Soluția cea mai simplă și cea mai evidentă pentru a se concentra atenția asupra zonelor rămase în urmă este de a le face o prioritate în ziua instruirii. Astfel, în loc să începeți cu o presă de bancă pe o bancă orizontală, utilizați înclinarea
Veți observa că dacă nu puneți exercițiile pentru partea superioară a pieptului la sfârșitul antrenamentului, puteți efectua mai multe repetări cu greutăți mai grele. Exercitarea mai multor fibre musculare decât de obicei, veți obține stimulente suplimentare pentru creșterea lor.
Pe măsură ce deveniți mai puternici, nu vă fie frică să creșteți greutatea, pentru că nimic nu încetinește progresul decât să lucreze cu aceeași greutate și același număr de repetări, pe măsură ce musculatura se obișnuiește și nu mai răspunde la sarcină. Dacă lucrați de obicei, într-un interval de 8-10 repetari, apoi face urmatorul antrenament (dupa warm-up), un set sau două pentru 6-8 repetari cu greutate mai mare.
Dacă există o alegere între o barbell sau gantere, ele se vor potrivi la fel de bine. Nu se recomandă utilizarea simulatoarelor, pentru că este vorba de lucru cu greutăți libere care oferă oportunități pentru o creștere maximă a mușchilor.
2. Schimbați unghiul de înclinare
Cu un studiu detaliat al bancului înclinat, puteți observa câteva găuri și o zăvoretă cu care puteți regla panta. De obicei, unghiul bancului este de 30-45 de grade. Un unghi mai mare redistribuie sarcina din partea de sus a mușchilor pectorali în deltas. Nu există o regulă obligatorie care să susțină că trebuie să utilizați același unghi de înclinare tot timpul; de fapt, va fi capabil de a dezvolta mai bine supratoracică, dacă ai un pic schimba.
O bancă reglabilă este folosită cel mai bine cu ganterele sau într-un simulator Smith.
Începeți să utilizați diferite unghiuri de înclinare - de la set la plasă sau de la antrenament la antrenament - pentru a folosi în mod diferit fibrele musculare țintă.
3. Efectuați al doilea exercițiu pentru mușchii pectorali superioare
O modalitate de a vă concentra pe mușchiul rămas este să faceți mai multe exerciții pe el. Cu toate acestea, nu utilizați mișcarea pe care ați făcut-o deja în exercițiul anterior.
Să presupunem că ați efectuat 3 seturi de prese de bancă pe o bancă înclinată, care a constat din 8 repetări și acum aveți de gând să faceți al doilea exercițiu. Care dintre ele este mai diversă în sarcina asupra mușchiului țintă? Variante de răspuns:
R: Presa tijei în simulatorul lui Smith, cu același unghi ca primul exercițiu, unghiul bancului și sarcina;
B: Împingeți ganterele cu un unghi inferior al bancului în 3 seturi pentru 10-12 repetări.
Răspunsul corect este opțiunea B. Dacă doriți să optimizați abordarea de formare în lucrul cu mușchiul țintă, trebuie să utilizați echipamente diferite (haltere, gantere, echipamente de fitness, etc) pentru a schimba unghiurile de înclinare și intensitatea antrenamentului. Pur și simplu efectuarea celei de a doua mișcări pentru partea de sus a pieptului nu va fi de ajuns, dacă nu luați în considerare toți acești factori.
4. Nu vă opriți cu insuficiență musculară
Dacă doriți să stimulați cu adevărat creșterea musculară, nu trebuie să vă fie frică de insuficiența musculară. Dacă tocmai ați terminat exercițiul după 10 repetări, când puteți efectua mai multe, puteți presupune că setul dvs. de lucru nu a fost finalizat.
Atunci când sarcina crește, care, de altfel, ar trebui să fie circulară și au perioade de intensitate înaltă și joasă, descompune mai multe fibre musculare, și cele câteva repetiții efectuate după eșecul musculare, vă asigura cresterea masei musculare mai mult. (Atenție: executarea continuă a repetărilor suplimentare poate duce la supra-instruire). Cea mai bună opțiune este de a face 1-2 repetări ale acestui exercițiu după ce ați ajuns la un eșec muscular în ultimul sau cel mai greu set.
Există numeroase tehnici avansate pentru instruirea sânilor.
Dacă sunteți de formare cu un partener, ia în considerare:
- Repetiții forțate. Realizați cât mai multe repetări, iar apoi partenerul dvs. vă oferă ajutorul necesar atunci când mutați proiectilul (mrejele, ganterele etc.) pentru a face mai multe;
- Repetarea negativă. Când ajunge la insuficiență musculară (nu va fi capabil de a efectua repetarea), partenerul ridică greutăți, dar sunteți o atenție complet aktsentiruete la faza de coborâre (faza negativă), care ar trebui să dureze cel puțin 5 secunde. Această metodă este mai potrivită pentru lucrul cu o barbellă și majoritatea simulatoarelor, mai degrabă decât cu ganterele.
Dacă nu aveți un partener de formare, iată două modalități pe care ar trebui să le încercați:
- Recepția "odihnă - pauză". Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 7 până la 8 ori, dar efectuați numai 3-4 repetări, apoi puneți bara înapoi pe rafturi. Restul de 20 de secunde și de a efectua o altă 3 - 4. Implementarea 4 - 5 astfel de intervale de timp, alternând cu restul de 20 de secunde, va permite să efectuați aproximativ 15 repetari cu o greutate pe care în mod normal, apăsați pe 7 - 8 ori.
- Picătură set. Atunci când se realizează o insuficiență musculară, în loc să terminați setul, trebuie să reduceți greutatea cu aproximativ 25% și să continuați setul până când eșecul va reveni. Această metodă este cea mai potrivită pentru lucrul cu dumbbells și simulatoare de blocuri.
Dacă utilizați o divizare de formare în care trenul un anumit grup de mușchi nu mai mult de o dată la fiecare 5 zile, atunci aveți opțiunea de a adăuga un al doilea antrenament pentru muschii pieptului.
Într-o perioadă scurtă - nu mai mult de 6-8 săptămâni - efectuați un antrenament suplimentar care se va concentra asupra părții rămase a mușchilor pectorali. Ideea nu este doar de a repeta activitatea anterioară, ci de a schimba calitatea muncii cu ajutorul unor noi exerciții și tehnici neobișnuite. În acest sens, al doilea program de formare poate fi diferit nu numai în ceea ce privește alegerea exercițiilor, ci și în ceea ce privește numărul de repetiții, intensitatea, perioadele de odihnă și alți factori de formare.
Dacă urmați aceste principii, puteți organiza corect procesul de instruire.
Trebuie să vă asigurați că nu veți antrena nici unul din grupurile musculare "musculare" unul după altul, ceea ce va da în cele din urmă suficient timp pentru a vă recupera. Un exemplu de împărțire slab construită arată astfel: piept - prima zi, umeri și spate - a doua zi, mâinile și picioarele - ziua a treia, pieptul - în a patra zi, etc.
O pauză de cel puțin 48 de ore între antrenamentele care implică astfel de mușchi "musculare", cum ar fi pieptul, umerii și tricepsul, optimizează în mod semnificativ creșterea. Cea mai simplă împărțire, care include cea de-a doua pregătire pentru mușchii pectorali, poate arăta astfel:
6. Încercați exercițiile "noi"
Exercițiile noi și neobișnuite sunt foarte importante pentru creșterea fibrelor musculare pe partea superioară a pieptului. Presupunând că sunteți familiarizați cu mișcările de bază care implică partea superioară a mușchilor pectorali, vă oferim mai multe idei despre unde să începeți:
- Bench apăsați pe o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade. Indiferent dacă este vorba de o dumbbell sau de un antrenor Smith, faci o presă de bancă cu o pantă de 45 de grade pe o bancă reglabilă, vei respira o nouă viață în acest exercițiu favorit și testat.
- Presă înclinată în simulator. În loc să alegi simulatorul obișnuit, folosește unul care de obicei nu-ți place popularitatea. Este foarte bine, dacă în camera dumneavoastră există un simulator de antrenament pentru pieptul "Hammer", în care mișcarea unei mâini nu depinde de cealaltă. Stați în el, prindeți mânerele simulatorului din fața dvs. și strângeți greutatea cu o mișcare puternică a mușchilor pieptului.
- Exerciții de izolare pentru mușchii pectorali superioare. Desigur, efectuați câteva exerciții de izolare în timpul antrenamentului, dar asigurați-vă că faceți una sau două, subliniind încărcătura din partea superioară a mușchilor pectorali. O opțiune bună ar fi reducerea mâinilor într-o încrucișare sau cablare cu gantere situată pe o bancă înclinată.
- Apăsând pe mânerul din spate. Banda de presă situată pe spate, cu ajutorul mânerului invers, schimbă focalizarea încărcăturii în partea de sus a pieptului. Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că apucați ferm gâtul pentru a evita rănirea.
- Pulovere pe o bancă înclinată. Utilizați banca înclinată în loc de orizontală pentru pulovere. Efectuați 3 seturi de 12 repetări. Țineți ultima apariție timp de 5 secunde, pentru a crea o tensiune izometrică pe partea de sus a mușchiului pectoral.
7. Îți antrenezi sânii după o zi de odihnă?
Un ultim sfat pentru a obține exercitarea optimă: formarea petrec grupele musculare rămase în urmă, după o zi de odihnă, timp în care sunt hrănite și restaurate în mod corespunzător.
Dacă te duci la sala de sport obosit, atunci nu vei putea să muncești pe deplin în antrenament!
Unele facilități de pre-antrenament (cocktail-uri) potrivite perfect pentru a spori rezistenta si recuperare, dar nu se bazează pe ele tot timpul. Prezența cantității necesare de somn și alimentația adecvată sunt cei mai importanți doi factori pentru creșterea capacității de lucru în sală.
În cele din urmă, în cazul în care partea de sus a pectorali dvs. este mult în urmă în dezvoltare, ar fi o nebunie să continuăm să facem același lucru și se așteaptă ca orice schimbare. Utilizați aceste sfaturi și veți simți diferența de următorul antrenament!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: