Mulți dintre voi stați deja pe spărturi, dar cineva încă nu poate depăși acest prag aparent dificil. Și așa, hai să examinăm modul în care să ne întindem în mod corespunzător și cum să ajungem rapid pe sfoară.
Întinderea, sau așa cum se numește altfel - întinderea este o parte integrantă a oricărui antrenament. Indiferent dacă doriți să cuceriți vârfuri de munte, suprafețe de apă sau să vă angajați într-un alt sport, nu vă puteți considera bine pregătit dacă nu vă angajați în întindere. Și întinderea nu este necesară. nota numai în gimnastica si lupte, dar, de asemenea, și sport destul de obișnuite - fotbal, care rulează, tenis etc. Aruncati o privire la sportivii înainte de competiție: jucătorii devia înapoi și trase mâinile pe podea ;. alergătorii stau pe șir pentru a întinde ligamentele picioarelor, etc. Faptul este că flexibilitatea este capacitatea articulațiilor de a se deplasa în amplitudine completă. Cu cât flexibilitatea este mai mică, cu atât mai mare este probabilitatea unor diferite leziuni ale mușchilor și articulațiilor. În plus, se dovedește că modul inactiv al vieții contribuie la dezvoltarea tuturor tipurilor de boli cronice. Prin urmare, cel mai simplu și drept mod de a evita acest lucru este întinderea.
În mod ideal, 4% din timpul dvs. ar trebui să fie cheltuit pe întindere și flexibilitate. Dar, ca și în lumea modernă a timpului, nu avem prea multe, oferim următorul set de exerciții.
Reguli de întindere.
1. Primul lucru care trebuie făcut este să se încălzească. Diverse salturi, picioare swinging sau bicicleta (chiar si pe bicicleta de exercitii fizice) va imbunatati circulatia sangelui si va creste aportul de oxigen la muschi.
2. Stretch-ul ar trebui să fie statistic, încet și fără probleme. Cel mai probabil, la începutul întinderii, vă veți apleca mai puțin decât la sfârșit.
3. fiecare element al exercițiilor de întindere ar trebui efectuat în medie 60 de secunde. În funcție de gradul de flexibilitate, acest timp poate fi redus sau crescut.
4. toti muschii trebuie sa fie relaxati. Și mai ales cele care se întind în prezent. Muschii stresați sunt foarte greu de întins!
5. Coloana și postura ar trebui să fie întotdeauna uniformă. Chiar dacă sunteți îndoiți, încercați să vă îndreptați tot timpul spatele. Vâscos, reduceți flexibilitatea și elasticitatea mușchilor și a ligamentelor. Nu uita de asta!
6. Evitați pozițiile care sunt pline de leziuni la spate. De exemplu, dacă vă aplecați înainte cu picioare drepte, ajungând la degetele de la picioare, îndoiți ușor genunchii în timp ce îndreptați corpul.
7. Respirația trebuie să fie calmă. Uita-te la el. Inhalarea este recomandată prin nas și expirată prin gură.
8. Întindeți-vă în mod regulat. În cazul în care vă veți întinde o oră pe săptămână, atunci nu veți avea absolut nici un efect. De asemenea, nu încercați să obțineți rezultatul final, nu trebuie să încercați să atingeți nimic cu orice preț. Întinderea trece fără probleme și, dacă urmați toate recomandările de mai sus, va trece rapid și fără durere.
Exerciții.
1. Înclinați înainte. În timp ce vă înclinați înainte, țineți spatele drept, încercați să atingeți podeaua cu mâinile.
2. un picior în față îndoit la genunchi, celălalt la nivelul din spate. Puneți o mână sub picioarele îndoite. Încercați să stați în această poziție cât mai jos posibil. Și piciorul din spate ar trebui să fie întotdeauna în poziție dreaptă.
3. Scoateți piciorul înapoi. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, îndoiți un picior la genunchi și glisați înapoi, ținând piciorul cu ambele mâini, împinge călcâiul la fese, astfel încât genunchi se uita drept în jos - să nu-l ia în lateral. Astfel, dacă este dificil pentru dvs. să mențineți echilibrul, extindeți mâna opusă piciorului de lucru în lateral. Țineți poziția timp de 10-60 de secunde.
4. Întinderea mușchiului vițelului. În poziție verticală, aplecați pe perete pentru o oprire, faceți o fază înainte cu un picior. Apăsați pe podea călcâiul piciorului, situat în spatele acestuia, ținând piciorul în poziția îndreptată.
5. așezat pe podea, întindeți picioarele cât mai larg posibil. În acest caz, partea din spate trebuie să fie uniformă. Prindeți ambele mâini cu degetele de la picioare (în ceea ce privește întinderea) și întindeți pieptul pe podea.
6. exercițiu eficient: puneți picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor și deschideți genunchii în lateral, încercați să stați cât mai jos posibil. Dar, în orice caz, nu iesi pe fese. După o anumită perioadă de timp (aproximativ 60 de secunde), începeți trecerea de la un picior la altul, într-o poziție cum ar fi "Scaun pe un scaun". Astfel, un picior este îndreptat și tensionat, iar celălalt este îndoit la genunchi pe care vă aflați în mod direct.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: