Să ne amintim funcțiile bicepsului și apoi să luăm sfaturi despre cum să obțineți rezultate mai bune.
Bicepsul este alcătuit din două fascicule; funcția unui fascicul este flexia brațului la cot, cealaltă este responsabilă pentru supinarea și pronacerea mâinii (întoarcerea palmei în sus sau în jos). Bicepsul reprezintă aproximativ o treime din masa musculară a umărului. Pentru a dezvolta mai bine forța bicepsului, trebuie să lucrați la fiecare buchet. Prin urmare, trebuie să efectuați două tipuri diferite de exerciții pentru biceps.
Pentru a lucra pe un fascicul de îndoire a brațului de la cot, cea mai bună alegere sunt ascensoarele de bază ale bicepsului. Din nefericire, din toate exercițiile cu greutăți, ascensoarele biceps sunt cele mai necorespunzătoare. În primul rând, majoritatea lifturilor nu distrug complet și contractă mușchii. Ele practic lucrează într-o amplitudine parțială și, în cel mai bun caz, obțin rezultate parțiale. Acest lucru vă permite să utilizați greutăți mai mari. Poate arăt ca o nevastă, dar judecătorii nu-i pasă cum faci îndoire. Pentru dvs., rezultatele în ascensoarele de putere pe care le puteți obține prin instruirea eficientă a materiei biceps. Esența înșelăciunii este de a accelera bara atunci când o ridicați și o coborâți în poziția inițială. Ie faci cea mai mare parte a muncii cu spatele și picioarele inferioare, nu cu bicepii. Plus amplitudinea redusă a mișcării și rezultatul dvs. nu va fi ceea ce vă așteptați. O astfel de pregătire nu numai că vă îndepărtează timpul și energia, dar mișcarea balistică a fretboard-ului crește riscul de rănire.
Funcția de rotație a bicepsului este practicată cel mai bine cu ganterele sau simulatoarele, deoarece acestea permit o izolare mai bună a mușchilor. Cel mai bun exercițiu cu supinație este alternarea îndoirii mâinilor cu gantere sau cu un stick de antrenament. La începutul mișcării palmele ar trebui să privească înapoi. Pe măsură ce ridicați greutatea, întoarceți palmele. Factorul cheie este rotația treptată a mâinii. În partea de sus, rotiți peria chiar mai mult pentru a obține contracția bicepsului. Coborâți greutatea astfel încât peria să se termine. În timp ce o mână se ridică, cealaltă ar trebui să coboare. Alternativ, puteți face o repetare completă cu o singură mână și apoi cu alta. Este foarte important să ridicați și să scăpați greutatea sub control. Acest lucru face ca fiecare repetare să fie mai eficientă.
Hammer - vechiul exercițiu standard în arsenalul multor powerlifters. Când faci acest exercițiu, palmele sunt îndreptate unul spre celălalt, ca și cum ai ciocni un cui. Logica ciocanului este că bicepul este în aceeași poziție ca atunci când faci o presă de bancă. Aceasta este o logică incorectă, deoarece stilul de execuție reduce eficiența exercițiului datorită amplitudinii limitate a mișcării. Vă recomandăm să faceți în schimb flexiile menționate mai sus. Acest stil funcționează prin toate capetele bicepsului. Hammer concediu pentru Torah atotputernic.
Dumbbells oferă un mare avantaj. Fiecare mână primește o sarcină egală. Atunci când utilizați o tijă, o mână mai puternică poate lua o parte din sarcină pe ea însăși, ceea ce poate duce la o nepotrivire și mai mare între rezistența membrelor. Dacă aveți o astfel de problemă, vă recomand să opriți abordarea atunci când brațul mai slab nu se poate ridica. În cele din urmă - dacă nu aveți probleme cu sistemul nervos - forța ambelor mâini va egaliza.
Eficacitatea de flexare cu gantere poate fi ușor îmbunătățită prin schimbarea unor aspecte simple, dar critice ale performanței. În primul rând, reduceți greutatea dacă folosiți un stil de exercițiu nedorit. În timpul executării, coatele trebuie presate și fixate. Dacă coatele se deplasează înainte și înapoi, acest lucru va reduce amplitudinea mișcării și va conecta umerii și mușchii trapezi la performanță. Trebuie să minimalizați implicarea altor grupuri musculare. Simulatoare precum Eagle și Hammer. preferabil la greutăți libere, deoarece acestea oferă rezistență pe întreaga amplitudine a mișcării, care nu este prezentă atunci când se utilizează o barbell sau gantere. Lucrările pe simulatoare exclud de asemenea cheating-ul. Dar eficacitatea simulatoarelor poate fi redusă dacă faceți un exercițiu nu în amplitudine completă. Amintiți-vă amplitudinea completă, indiferent de exercițiul fizic sau aparatul de gimnastică pe care îl alegeți.
Vă sugerăm să vă instruiți bicepii de câteva ori pe săptămână. Faceți 3-8 seturi de 6-12 repetări. Întotdeauna amintiți-vă că exercițiile biceps sunt auxiliare; la competiții nimeni nu-i pasă cât de mult trișezi. Scopul exercițiilor auxiliare este de a crește rezultatul în mișcări competitive. Pe lângă rezultatele bune, nimeni nu sa opus vreodată unei mâini mai impresionante.
Doar utilizatorii inregistrati pot vota, loga sau inregistrati
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: