În mod ideal, trebuie să faceți mai întâi baza și apoi să izolați exercițiile. Acum mă refer la enumerarea și descrierea acestor exerciții. Să începem cu giganții:
1) Apăsați pe piept. În total, există trei tipuri de prese de la piept.
Primul tip este pe bancul orizontal, unde se pompează secțiunea de mijloc a pieptului, la fel ca și tricepsul și fasciculul frontal al mușchilor deltoizi care lucrează aici.
Al doilea tip de presă de bancă este bancul de presă - pieptul superior, tricepsul, iar aici, spre deosebire de bancul de pe banca orizontală, mai multe lucruri sunt incluse în fasciculul frontal al mușchilor deltoid.
Cel mai recent tip este o presa de piept pe o banca inclinata negativ, unde lucreaza partea inferioara a pieptului, insa este important de remarcat faptul ca la acest tip de presa de banca, aproape toata incarcatura din deltas merge spre triceps. Mai multe detalii despre toate tipurile de prese pe care le-am pictat aici.
2) Squats cu o barbell. Practic toți mușchii corpului inferior sunt utilizați atunci când stați în ghemuire. În special: mușchii adductori ai șoldului, mușchii gluteali mari, mușchii soleus, cvadricepsul. Uitați-vă la imagine și înțelegeți ce fel de mușchi:
Mai multe detalii despre acest exercițiu sunt discutate în articolul "Squats cu o barbell pe umeri"
3) Lovitura clasica. Exercițiul cel mai dificil, obositor și, în același timp, cel mai util. 75% din mușchii sportivi interacționează. Lucrează latissimus mușchii spatelui, trapezului, antebrațelor, romboidului, bicepsului, mușchilor gluteului mare ai coapsei.
____________________
Exerciții de bază în sala de gimnastică
Am enumerat trei balene pe care se păstrează baza. Dar, pe lângă baza de bază, merită să subliniem exercițiile de bază pentru anumite mușchi, vom începe cu mâinile.
Army press press. Observați NU presa de la Mahi și de la armata. În primul rând, când leagăn, nu puteți lua prea multă greutate în comparație cu presa armatei și, în al doilea rând, dacă o luați, șansa de a vă răni umerii crește.
Ștechetul stă în picioare. Aceasta este o alternativă la banca armată, dar totuși vă recomandăm într-o singură cursă să efectuați mai întâi presa armatei, apoi apăsați ganterele. Exercitiul este putin diferit prin faptul ca stabilizatorii musculare sunt incluși în muncă.
Bench apăsați o prindere îngustă. Cu o fixare îngustă a mâinilor, opriți pieptul și deplasați încărcătura în triceps. Vă recomandăm să faceți o presă de bancă cu o aderență îngustă cu o scară cât mai mare posibil pentru un număr mic de repetări (4-6).
Moneda de presă franceză. Am de mai multe ori auzit „pro“, care ani de 30 și, în același timp, ele sunt angajate în, probabil, șase luni gemând despre faptul că, dacă faci presa franceză cu greutăți mari, apoi la 40 de ani va avea probleme cu coatele. Nu cred că ar trebui să asculte, și pot face greutăți, dar că, dacă presa franceză vine triceps primul exercițiu. Vă recomandăm să faceți la fel ca la umeri. Mai întâi faci exerciții banc de prindere îngustă, cu mai multă greutate la un număr mic de repetiții, iar a doua presa franceză, cu o greutate mică la volum (10-12).
Ridicarea barei în bicep. Acesta este exercițiul cel mai de bază și indispensabil pentru mușchiul brațului biceps, care se desfășoară mai întâi în execuție.
Ciocane cu gantere și gantere cu un rând. Exerciții care se efectuează după ridicarea barului la bicep. Nu efectuați aceste două exerciții pe zi, acestea sunt efectuate săptămânal.
Îndreptare. Nu mă voi repeta, am vorbit deja despre acest exercițiu de mai sus.
Trageți trageți și trageți tijă T în prelungire. Baza din spatele lifturii. Dar pentru a face partea din spate a formei în formă de V de dezvoltare a spatelui inferior, este mai bine să folosiți aceste două exerciții.
Tras în sus. Este, de asemenea, considerat exercițiul de bază pentru spate.
Apăsați bara întinsă. Ce nu este un exercițiu de bază pentru piept.
Apăsați ganterele mincinoase. Spre deosebire de presa de bara, aici lucram cu o amplitudine putin mai mare in timp ce coboram ganterele in jos.
Squats cu o barbell. Acesta este cel mai simplu exercițiu de picior, nu există nici un substitut pentru el. Puteți dezlipi picioarele doar făcând squaturi.
Întotdeauna concentrați-vă asupra bazei. Înțeleg că vrei să faci exerciții de izolare mult mai mult decât să faci baza, dar merită. Deci, dacă obiectivul dvs. este un set de mase musculare, atunci în sala de gimnastică se concentrează asupra exercițiilor de bază.
Articole similare
-
Cele mai bune exerciții de bază pentru un trapez cu gantere și un bar în sala de gimnastică și acasă
Trimiteți-le prietenilor: