Cum să vă închinați cu o bară?
Dacă, dimpotrivă, trebuie să legeți mușchii gluteali, atunci este mai bine să faceți squaturi în stilul sumo. ia pelvisul înapoi și stai jos într-o ghemuită plină. De obicei, această tehnică este utilizată pentru fete sau pentru bărbați care au o absență completă a mușchilor gluteali.
Cum să vă asigurați în squate cu un bar?
Squats cu o mulțime de greutate ar trebui să fie întotdeauna făcut cu un partener, pentru a ajuta partenerul te ridic, dacă nu se poate ridica cu barul.
Observați cele trei faze:
- Retreat cu bara din rafturi cu ajutorul unui partener.
- Efectuarea repetărilor cu ajutorul unui partener.
- Intrarea cu un barbot pe raft cu ajutorul unui partener.
În primul rând, luați cu greutatea partenerului, jumătate din lucrător și practicați-vă să vă asigurați unul pe celălalt în squate cu un bar.
Tehnica de asigurare:
- Mergeți la tejghea și luați bara, în timp ce partenerul vă ajută, ținând mâinile cu mușchii laterali și vă sprijină când ieșiți de pe tejghea.
- În timpul repetițiilor, partenerul este cât se poate de aproape de ghemuit, pentru a ajuta, dacă nu, să-l scoată.
- La sfârșitul ghemuitului, partenerul ar trebui să-l ajute pe interpret să se întoarcă la raft, ținându-l cu mâinile până în momentul în care părăsi bara de pe tejghea.
Cu o amplitudine scurtă a ședințelor cu marmura, vă plimbați mai mult cvadricepsul. Și la mușchii plini - gluteali. Stabiliți-vă un scop pentru voi înșivă și decideți-vă cum vă veți croșa. Puteți găsi mijlocul de aur, și nu vă alăturați prea adânc, dar nu prea scurt.
Când vă închideți cu multă greutate, asigurați-vă că legați articulațiile genunchiului cu bandaje speciale pentru a nu vă răni genunchii. Și o centură de haltere care susține spatele chiar și atunci când efectuați ședințe.
Ce este interzis să faci când faci squats cu un bar?
- Scoateți tocurile de pe podea. Este necesar să se facă în picioare pe podea cu întreg piciorul (uneori, clatite sau stand pentru tocuri sunt puse la ajutor).
- Important! Nu poți să-ți rotunzi spatele. Spatele trebuie să fie întotdeauna uniform, pentru aceasta folosiți o centură de haltere. Dacă vă rotiți spatele, nu numai că reduceți eficacitatea exercițiului, dar și încărcați foarte mult coloana vertebrală, ceea ce poate duce la vătămări grave ale spatelui (coloanei vertebrale).
- Pentru a coborî capul în jos. Capul trebuie să fie paralel cu podeaua (așteaptă cu nerăbdare), ceea ce vă va face mai ușor să vă mențineți spatele plat în timpul pauzelor.
- Înclinați-vă spatele înainte (ca în exercițiul "Înclinarea cu o bară"). Când este ghemuit este traumatic, și nu pentru scopul dorit. Pentru ca atunci cand stati in picioare dezvoltam muschii picioarelor (cvadriceps, solduri, fese).
- Fă fără un partener. Ca o regulă, squats cu un bar sunt efectuate cu o mulțime de greutate. Pentru o execuție corectă și pentru a ridica mai multe sarcini, utilizați ajutorul unui partener, astfel încât, dacă nu puteți ridica bara, ați ajutat partenerul să vă tragă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: