De ce leagăn mușchii picioarelor
Pentru fiecare grup de mușchi sunt necesare antrenamente regulate și alternative. Și pentru a obține rezultate optime, fiecare grup muscular ar trebui să colaboreze unul cu altul.
Și cu siguranță trebuie să faceți exerciții care vă vor ajuta să vă pompiți picioarele.
Picioare, și anume, mușchii coapselor superioare, cele mai mari grupuri musculare din întregul corp. Ele sunt sursa puterii. Prin urmare, exercițiile de umflare a mușchilor picioarelor trebuie incluse în orice antrenament.
În multe exerciții de forță, lucrați cu mușchii umerilor, pieptului și brațelor, dar țineți minte că picioarele sunt sursa forței și a energiei sub orice sarcină. Picioarele puternice permit:
- Ridicarea greutăților mai grele
- Creați baza pentru creșterea altor grupuri musculare
- Formați o sursă puternică de masă musculară uscată, care accelerează metabolismul
Muschii picioarelor (anatomie)
Picioarele sunt una dintre cele mai mari și mai complexe părți ale corpului. Studiul anatomiei lor poate fi împărțit în două grupe principale: mușchiul cvadriceps și hamstrings.
Quadriceps femoris
Mucusul cvadriceps, cunoscut și sub denumirea de cvadriceps, este un grup de mușchi care se extind pe toată suprafața exterioară a coapsei. Orice persoană, a cărei trupă este în tonus suficient, acești mușchi sunt destul de vizibili. Quadriceps este format din sute de fibre musculare mici care formează mușchi atât de mari, cum ar fi:
- Mușchiul interior sau medial al coapsei este un mușchi plat, larg și gros de lacrimă situat chiar deasupra genunchiului și ocupând aproximativ o treime din lungimea coapsei.
- Mușchiul coapsei mijlocii sau mijlocii este cel mai slab și aproape imperceptibil. Situat pe suprafața frontală a femurului, în față este acoperit cu un mușchi drept coapsei. Arată ca un mușchi plat, lat, relativ subțire.
- Mușchiul exterior sau lateral este un mușchi plat, lat și gros. Acesta este situat pe partea exterioară a coapsei și este ușor de pompat în timpul antrenamentului piciorului.
- Mușchiul drept al coapsei este cel mai lung dintre cele patru capete ale cvadricepsului, situate pe suprafața frontală a coapsei. Mușchiul începe cu un tendon de la ilium și se extinde până la mijlocul coapsei și, apoi, se îngustează treptat, devine un tendon puternic.
Acești mușchi se întind de la vârful coapsei (mușchiul drept al coapsei traversează articulația șoldului) până la suprafața anterioară a tibiei la baza piciorului.
Cvadricepsii instruiti si umflati faciliteaza munca articulatiilor asociate cu acestea. Scopul principal al acestor mușchi este flexia și extensia genunchiului, în plus, mușchiul drept din două părți al femurului participă la flexarea articulației șoldului.
Bicepii picioarelor sunt adesea numiți tendoane popliteale. Acestea constau, de asemenea, din patru mușchi și includ două mușchi mari - hamstrings și mușchi semitendin, precum și un mic mușchi semimembranos și un cap scurt al bicepsului femural. Hamstrings sunt responsabile pentru flexarea și răsucirea articulației genunchiului și întinderea articulației șoldului.
Dacă doriți să vă pompiți picioarele, trebuie să le rezolvați complet, inclusiv mușchii tibiei. Această musculatură constă din trei grupuri principale:
- Mucul de mușchi - începe în spatele genunchiului pe femur și se alătură călcâiului cu un tendon Achilles. Are două capete: medial și lateral.
- Mouse-ul soleus este situat sub mușchiul gastrocnemius pe partea din spate a tibiei. Se aprinde în timpul genunchilor îndoiți.
- Musculatura anterioară a tibialului se află pe partea din față a piciorului și este responsabilă de flexia dorsală a piciorului (trăgând degetul în sus).
Pomparea picioarelor, nu uitați de fese. Mucusul are trei părți: mare, mijloc și mic. Mușchii gluteului sunt responsabili în principal pentru întinderea șoldurilor și sunt, de asemenea, utilizați pentru a roti, trage și reduce șoldurile.
Caracteristici ale structurii picioarelor și exerciții pentru pomparea lor. Și, de asemenea, pro și contra de formare pe picioarele tale.
Pot să-mi pomesc picioarele acasă?
Cele mai eficiente exerciții pe picioarele tale sunt în pantaloni. Ele pot fi efectuate cu și fără încărcare. Este important să ne amintim că squats (în special cu greutăți) creează o sarcină suplimentară semnificativă pe partea inferioară a spatelui.
Nu trebuie să vă fie frică de leziuni la genunchi atunci când faceți exerciții fizice dacă faceți exercițiile corect. Și ceea ce este minunat, o puteți face acasă!
Atunci când efectuați squats, mai ales cu greutăți, este important să poziționați corpul: corpul trebuie localizat exact atunci când se ridică din poziția ghemuită. Puteți ameliora problema dacă respirați adânc și țineți respirația înainte de a începe îndreptarea sau ridicarea. De asemenea, profesioniștii sunt sfătuiți să modifice periodic poziția barului după două sesiuni de instruire.
1. Scuză standard
Picioarele sunt stabilite paralel cu pelvisul ușor mai larg. Ne ținem spatele drept. Pe umeri puteți lua un bar cu o greutate mică, depinde de nivelul dvs. de antrenament. În faza inițială, puteți face fără nici o sarcină suplimentară. Strângeți încet, asigurați-vă că genunchii din ghemuit nu merg înainte pentru nivelul șosetelor. Pelvisul trebuie coborât în unghiul drept al articulației genunchiului. Ce sunt mușchii sarcina principală?
- Acesta este mușchiul cvadriceps al coapsei (cvadriceps);
- Gluteus gluteus maximus;
- biceps femoris musculare (musculare pe partea din spate a coapsei).
Exercițiul este fundamental pentru studiul corpului inferior și este considerat drept unul dintre cele mai eficiente.
2. Lunge clasic înainte
Ambele picioare trebuie să fie îndoite la articulația genunchiului la un unghi de 90 de grade. Piciorul de lucru este cel care este în față. E pe ea și noi purtăm greutatea. Piciorul din spatele nostru ne sprijină numai pe noi înșine și nu atingem genunchiul de podea. Corpul este ținut drept, genunchiul din fața piciorului stătător nu se extinde dincolo de linia ciorapii.
Acest exercițiu este unul dintre cele mai importante pe picioare. Sarcina principală este:
- cvadriceps femoris (cvadriceps);
- un mușchi mare de gluteus.
3. Extensia șoldului în poziția de sprijin pe genunchi
Luăm accentul mincinos. Puneți mâinile pe antebrațe, picioarele pe genunchi. Spatele în timpul exercițiului ar trebui să fie drept, fără să fie în partea inferioară a spatelui, să strângem mușchii abdominali. Picior îndoit la genunchi, ridica până la un astfel de nivel, până când șoldul este o linie dreaptă cu corpul, puteți chiar puțin mai mare. Piciorul este scurtat. Genunchiul este îndoit în unghi drept. Aveți grijă ca în spate să nu existe deflexie. Coborâți ușor genunchiul la podea, fără impact. Exercițiu încet, simțiți munca fiecărui mușchi.
Sarcina principală este:
- bicepsul femural (mușchi pe spatele coapsei);
- un mușchi mare de gluteus.
4. Ajustarea șoldului în poziția situată pe lateral
pe mușchiul adductor al coapsei.
Acest exercițiu este foarte important, deoarece în viața de zi cu zi hamstringurile rezultate nu sunt foarte implicate.
5. Ridicarea la jumătatea degetelor
Caracteristici de antrenament la picioare în sala de gimnastică
Nu aveți nevoie să organizați curse de maraton, puteți alerga pe banda de alergare din hol. Avantajul imens al sprinturilor este că este vorba de o sarcină aerobă și anaerobă. Picioarele și sistemul cardiovascular.
Mergem pe o bancă cu o barbotă
Exercițiile funcționale sunt una dintre cele mai bune modalități de formare a corpului. Ele imită mișcările pe care le folosiți în viața de zi cu zi. Iar ritmul pe bancă cu bara este foarte similar cu atacurile și în același timp imită mișcările pentru a stabiliza corpul.
Așezați mreana (sau gantere, cu toate acestea, aceasta va reduce în mod semnificativ încărcătura) pe umeri, la fel ca și în pante și va călca pe o mică înălțime. Asigurați-vă că țineți greutatea în sus. Pentru a ridica corpul, încărcați piciorul de lucru. Trageți în față piciorul din spate și ridicați genunchiul cât mai mare posibil. Pas cu același picior înapoi, în timp ce piciorul din față rămâne în tensiune.
Este important să înțelegem că presa de la bancă nu este un exercițiu funcțional și nu ne imită mișcările zilnice. Banca este mai potrivită pentru pomparea și prelucrarea mușchilor picioarelor în timpul antrenamentului de forță.
Utilizarea unui simulator și a unei reglări diferite a picioarelor face posibilă lucrul în condiții de siguranță cu o greutate semnificativă, precum și dezvoltarea tuturor grupurilor musculare ale picioarelor superioare și inferioare. Dacă obiectivul dvs. este de a da ton mușchilor individuali, apăsarea picioarelor este o alegere ideală în plus față de alte exerciții.
Ce nu știai despre mușchii picioarelor tale
Făcând exerciții pe mușchii picioarelor, mulți fac greșeli. Cum să evitați încărcarea greșită prin pomparea musculaturii piciorului:
Nu atingeți genunchiul podelei, făcând atacuri
Acest lucru este plin de traume. Pentru o performanță adecvată, genunchiul piciorului de sprijin trebuie să fie îndoit în unghi drept. În acest caz, genunchiul celui de-al doilea picior nu va atinge podeaua, ceea ce este inevitabil dacă unghiul este mai mic.
Nu te poti ghemuit, genunchii ies dincolo de linia de sosete
Făcând exerciții pe picioare, fese, spate, tibia ar trebui să fie ținută perpendicular pe podea sau suport. Este important să se mențină imobilitatea picioarelor, deoarece dacă genunchii se află în spatele liniei de șosete, atunci sarcina se va afla pe ligamentul din spate al genunchilor și al articulațiilor. Dacă picioarele sunt prea îndepărtate, sarcina va cădea pe ligamentele din față. În consecință, este necesar să observăm moderarea și să atragem sprijinul cuiva din apropiere. Este suficient să cereți pe oricine să indice poziția în care ghiarele vor fi imobile. Atunci amintiți-vă această poziție.
Este imposibil să se reducă și să se dilueze picioarele pentru a întări musculatura picioarelor
Adesea oamenii fac diferite exerciții cu poziții diferite ale picioarelor. Experții sportivi reușesc să-și împovăreze puternic mușchii picioarelor, modificând ușor poziția piciorului, dar nu și ciorapul. Cu toate acestea, medicii cred că acest lucru este periculos pentru articulațiile genunchiului.
Urmăriți sentimentele pe parcursul orelor. Chiar și disconfortul minim indică faptul că exercițiul vă dezgustă structura anatomică a corpului.
Câteva lucruri interesante:
- O persoană poate merge mai mult de 10 mii de pași pe zi.
- Mai mult de un sfert din oasele întregului corp se află în picioare
- Femeia, potrivit statisticilor, în medie, o zi trece o distanță de 5 km mai mult decât un bărbat.
Glandele de transpirație pe picioare mai mult decât în alte părți ale corpului. Pe ambele picioare există mai mult de 250 de mii.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: