Tehnica de a ataca sistemul forțelor speciale oferă o oportunitate excelentă de a dezvolta viteza, forța și rezistența. Există o gamă largă de exerciții și toate sunt împărțite în următoarele tipuri:
Este alcătuit dintr-un set de exerciții ritmice, de obicei militare, așa-numite ceremonii, care au ca sarcină formarea unei "stunt-uri de armată". Unii consideră că este o stare nenaturală a corpului, în timp ce alții, dimpotrivă, merg cu mândrie, ridicându-și umerii și împingându-i pieptul, trăind adesea un anumit disconfort. Pentru a înțelege cine este corect și cine nu este, trebuie să vă amintiți vechea zicală: "Cum arăți, simțiți așa".
Există puține astfel de exerciții. Se fac foarte repede, cu o anumită mânie sportivă. Un exemplu este o lovitură rapidă scurtă sau un jaf. În momentul efectuării unui exercițiu anaerob, energia și forța sunt generate în mușchi fără a folosi oxigen în sânge. Prin urmare, acest tip de exercițiu nu depinde nici de ajustarea respirației, nici de numărul de vase de sânge din mușchii dumneavoastră. Exercitarea anaerobă este foarte ineficientă, pentru că, spre deosebire de exercițiile aerobice, produce doar 10% din energia disponibilă. Dintre toate exercițiile de atletism standard, numai în cursa de 100 m nu folosiți oxigenul conținut în sânge. Semnificația sute de metri este de a obține de la o persoană capacitatea de a alerga rapid pe distanțe scurte. Unii medici cred că respirația anaerobă sa dezvoltat în omul antic, datorită faptului că adesea trebuia să se îndepărteze de prădători, făcând un jark de sprâncene cu fulgere.
Aceste exerciții sunt o majoritate clară și toate necesită o creștere a activității inimii și a plămânilor. Exercițiile aerobice (canotaj, ciclism și înot, curse de 800 și 1500 m și, bineînțeles, maraton) necesită rezistență și rezistență maximă. Exercițiile aerobice ajută la dezvoltarea și întărirea inimii și plămânilor, îmbunătățind astfel capacitatea fizică generală.
TRAINING "LA TIMP"
Acest tip de formare este conceput pentru performanțe prelungite și repetate ale exercițiilor menite să crească rezistența și viteza fără a folosi greutăți. Perioadele de performanță intensă a exercițiilor sunt alternate cu pauze scurte, ceea ce vă permite să vă antrenați mai mult timp, obținând o eficiență maximă. În timpul o scurtă pauză, perioada de recuperare a așa-numitele, substanțe care afectează oboseala umană, cum ar fi acidul lactic, din mușchi sunt restaurate substanțe bogate în energie, iar țesutul conținut în oxigen din sânge saturat.
Este același lucru cu antrenamentul pentru o perioadă, cu diferența că include exerciții pe simulatoare și exerciții cu greutăți de ridicare. Scopul acestei instruiri este de a face ca toate grupurile musculare să funcționeze, făcând cât mai multe exerciții posibil, dar înainte de a trece la următoarea, efectuați cât mai multe repetări ale aceluiași exercițiu posibil pentru o anumită perioadă de timp.
FORMAREA CU APLICAREA GRAVITATII
Sarcina sa este de a crește puterea și, ca rezultat, de eficiență. Se dezvoltă mușchii care acoperă părțile cele mai vulnerabile ale corpului, de exemplu, mușchiul rectus abdominis, care protejează plexul solar de impacturi.
DEZVOLTAREA STABILITĂȚII. COMPLEXUL DE EXERCIȚIE
Pentru dezvoltarea rezistenței generale, cele mai bune sunt exercițiile în care participă grupuri mari de mușchi, iar acțiunile ritmice și repetitive au loc în ele. Prin urmare, metode excelente sunt exercițiile tradiționale bine cunoscute, cum ar fi alergarea regulată pe distanțe lungi (este recomandabil să se desfășoare de 2-3 ori pe săptămână, în timp - de la o jumătate de oră până la o oră); inot - inot lung, nu mai putin de 15-30 de minute; alergând pe schiuri; călărind o bicicletă sau exersând pe o bicicletă staționară; sărituri cu un bolț, diverse jocuri sportive (cum ar fi fotbalul). Pe măsură ce rezistența sistemelor cardiovasculare, respiratorii crește, formarea ar trebui să devină mai intensă. Ar trebui să ne amintim că, în cazul încetării formării regulate, după câteva săptămâni, rezistența corpului cade.
În plus, există exerciții mixte care dezvoltă rezistență generală și specială. Deci, în procesul de cross-country este posibil și este necesar să se accelereze, pentru a rula într-un ritm zdrențănat. Ne-am cântărit cu tot felul de lucruri - de la o ponderare specială pe picioare și centură la rucsac cu încărcătura.
Folosirea formării intermitente este atunci când exercițiile intensive sunt urmate de perioade de odihnă activă, exerciții de respirație, exerciții de întindere. De exemplu, la 1 minut (cu creșterea de anduranță 3-6 minute) pe care rulează intens ventilator (alte tehnici proiectil izbitoare pentru testare), apoi 3 minute fac exerciții de stretching pentru a dezvolta sau de abilități de mișcare. Și așa mai multe abordări. O astfel de formare dezvoltă atât rezistența aerobă, cât și cea anaerobă a corpului.
Un alt exercițiu similar - alerga la 100 de metri cu viteză maximă, du-te înapoi jogging, ritm rapid și accelerare din nou, deci de mai multe ori la rând. Trei minute lucrează la pumni (picioarele), un minut pentru întindere și deci mai multe abordări. Trei minute de sparring cu un partener, un minut pentru a recupera, și astfel câteva runde.
Sparring cu copac: jogging în pădure, atunci când se apropie de o ramură joasă agățat de un copac sau pur și simplu selectat, 30 de secunde - un moment pentru a face mișcare rapidă de atac din nou și a alerga ori de câte ori doriți.
Alergând pe scări: cu viteză ridicată, alergați pe scări, înapoi pe jos sau jog. Și de mai multe ori. O astfel de instruire se poate face pe deal, în munți.
Rularea pe loc: rulați minutul cu viteza maximă, ridicând genunchii cât mai mult posibil. Apoi exercițiu pe respirație, întinzându-se. Faceți câteva abordări.
Formarea "circulară" - performanța consistentă a exercițiilor pentru dezvoltarea puterii, dezvoltarea rezistenței. De exemplu: indemnul 30-50 ori, apoi ghemuit 50-100 de ori din nou UPS (push-tip poate fi schimbat, primul standard - pe mâini, pumn a doua, a treia pe degete, al patrulea picior pe un deal, etc), sărituri cu un vârf de 3 minute, împingeți-vă, ghemuit, lucrați cu o pere (makiwara) și astfel puteți face până la epuizare. O astfel de instruire se poate face acasă, în sala de sport pe simulatoare, pe stradă, singură sau în grupuri. Bineînțeles, aveți nevoie de intensitate, de numărul de exerciții, de timpul pentru a crește în timp ce sunteți gata.
Articole similare
-
Cum să dezvolți pronunțarea corectă a limbii franceze a centrului lingvistic
-
Pentru ce este necesar să dezvolți mușchii rapizi și rolul mitocondriilor în rezistența organismului
Trimiteți-le prietenilor: