PRESA CA ESTE
Deci, hai să ne dăm seama. Dacă trebuie să examinăm corpul cuiva, mai ales dacă acesta este dezbrăcat, ochii noștri se mișcă mereu de-a lungul aceleiași traiectorii, rămânând în anumite puncte de control. În orice caz, ca și cum aspectul nu s-ar mișca, întotdeauna se întoarce la presă. Nu contează dacă este solidă și robustă sau asemănătoare cu o pernă, punctul final al evaluării noastre este o presă, este pentru aceasta evaluarea nivelului de sănătate și dezvoltare a unei persoane. Nu poate exista nici o îndoială - comparați doi oameni pe care nu îi cunoașteți. Unul are o abdomenă de bere, celălalt are o placă de spălat în loc de burtă. Și cine dintre ele este în cea mai bună formă? Sunt pe planete diferite! E vorba de anatomie.
Cum de a obține această minunată firmă și presa abdominală gravată? Răspunsul la această întrebare constă în studierea mișcării diferitelor părți ale coloanei vertebrale. În plus, putem obține mai multe răspunsuri utile la diferite întrebări: de ce durează spatele, de ce unchiul are o astfel de burtă etc?
Coloana vertebrală este formată din 33 de vertebre, dintre care 24 formează o parte flexibilă flexibilă situată deasupra spatelui inferior. Acestea sunt 7 vertebre cervicale, 12 vertebre pectorale și 5 lombare.
Cu excepția primelor două vertebre cervicale, amplitudinea mișcării în fiecare dintre articulațiile dintre vertebre este mică, deși coloana vertebrală ca întreg este un sistem foarte mobil. Amplitudinea mișcării în fiecare dintre compușii intervertebrale depinde 1) grosimea discului intervertebral (discuri mai groase pot fi puternic comprimată și să dea mai multă libertate de vertebre circulație, și 2) ligamente de duritate care leagă vertebrele (la nivelul coloanei vertebrale lombare sunt cele mai severe).
Flexiunile, pantele laterale și deformarea coloanei vertebrale în regiunea toracică sunt limitate de prezența coloanei îndoite a proceselor vertebrelor (spate) și coastelor (din lateral). Atât rotațiile, cât și înclinațiile laterale sunt limitate de coloana vertebrală, constrângerile sale "constructive". În regiunea toracică, amplitudinea rotației este cea mai mare.
Aici, într-un cadru anatomic, coloana vertebrală se mișcă. Luați în considerare un simplu exercițiu pentru presa abdominală - ridicarea trunchiului dintr-o poziție predispusă - criza ("criza"). Acest exercițiu mișcă vertebrele diviziunilor toracice și lombare. Dacă te uiți la Tabelul 1, va fi clar că mișcările de bază ale coloanei vertebrale sunt doar cinci tipuri:
- îndoire și îndoire diagonală;
- extinderea și extensia diagonală (precum și hiperextențiile - deformări);
- flexia laterală, înclinațiile;
- rotație în aceeași direcție;
- rotație în direcția opusă.
Pentru coloanei vertebrale, rotația este întotdeauna însoțită de flexie laterală, iar flexia laterală este întotdeauna însoțită de rotație. O astfel de mișcare complexă, în care topul trunchiului descrie un arc sau un cerc în raport cu o talie fixă, este o combinație de flexie, înclinări în ambele direcții și hiperextensie. Toate aceste mișcări ale coloanei vertebrale sunt realizate cu ajutorul anumitor mușchi care acționează de o echipă ca să spunem așa încât fiecare dintre ei poate, la un moment dat, să joace unul din următoarele roluri:
- proba principală (mușchiul care dezvoltă cel mai mare efort pentru mișcarea osului);
- un propulsor auxiliar (un mușchi care ajută motorul principal să depășească rezistența);
- antagonist (un mușchi care acționează în direcția opusă mișcării în articulație);
- stabilizator (un mușchi care stabilizează osul astfel încât mișcarea să apară în raport cu un alt os, articulat cu primul);
- ajutând sinergistul (doi mușchi sunt astfel de agenți sinergici în cazul în care perturba acțiunea normală a fiecăruia, dar permit mișcarea necesară);
- un sinergist real (un muschi care nu permite conducătorului auto să se deplaseze dincolo de participarea la mișcarea necesară).
Inervarea pentru mușchii abdominali apare din părțile interne ale nervilor spinali ai 7, 8, 9, 10 și 11. Se termină cu forfecare subcutanată în apropierea părții mediane a presei abdominale, a liniei albe (linea alba). Partea stângă și cea dreaptă a presei abdominale sunt separate una de cealaltă de-a lungul acestei linii și au o inervație independentă, precum și toate grupurile musculare versatile ale trunchiului, de exemplu mușchii pectorali mari stângi și drepți.
Dacă se absoarbe puțin grăsime din abdomen și se adaugă un mușchi mic, linii transversale ale tendonului vor fi vizibile. Aceste linii sunt situate numai pe partea frontală a presei abdominale și nu o divizează deloc în părți funcționale separate, așa cum se crede de obicei. Segmentele individuale ale presei abdominale nu au o inervație separată și nu pot fi reduse individual. Principalul beneficiu practic din partea lor este acela de a oferi buricului felul de placă de spălat pe care toată lumea încearcă să o realizeze.
Studiile electromiografice au arătat că partea superioară a presei este mai activă atunci când se efectuează abdomene fără încărcare, dar dacă încărcătura este mărită cu numai 3-4 kilograme, presa va funcționa în mod egal pe toată lungimea sa. Aceleași studii au arătat că abdomenele din spate, fără a împovăra, cauzează mai multă activitate în partea inferioară a presei, precum și în mușchii oblici abdominali. Dacă acest exercițiu este efectuat cu o mică povară, atunci lucrarea presei este pornită, iar mușchiul funcționează în mod egal pe toată lungimea sa.
Astfel, spre deosebire de opinia populară, toate exercițiile pe presă cu o mică povară provoacă aceeași lucrare a tuturor părților din mușchi. Pur și simplu, este imposibil să se izoleze partea superioară sau inferioară a presei pentru un studiu separat.
Tabelul 1 enumeră conducătorii majori (DR) și conducătorii auxiliari (VD) și rolurile acestora în diverse mișcări.
Tabelul 1
Mișcarea coloanei vertebrale toracice și lombare
Formarea muschilor presei
Zidul abdomenului este format din trei grupuri principale de mușchi. Două dintre ele (mușchii abdominali oblici exteriori și interni) sunt importanți atunci când se răsucesc de la stânga la dreapta. Al treilea, rectus abdominus, este responsabil pentru strângerea pelvisului și pieptului, stabilizarea bazinului, expirarea expirării, eliminarea conținutului de stomac, a intestinelor și a vezicii urinare.
Există un număr mare de exerciții pentru presa abdominală și aproximativ același număr de dispozitive și simulatoare pentru instruire. Indiferent de modul în care au diferit unul de altul, toate au un lucru în comun - într-un fel ei trage marginea (începutul abdominali) și pelvis (sfârșitul abdos) între ele (flexie spinării), prin reducerea muschilor abdominali. În această mișcare participă și mușchii abdominali oblici externi și interni.
Aceste mișcări simple contribuie la faptul că presa devine o legătură puternică între părțile superioare și inferioare ale corpului. Acesta nu mai este doar un dispozitiv pentru stabilizarea pelvisului sau înclinarea trunchiului înainte.
O presă bine dezvoltată protejează și sprijină spatele inferior. De fapt, singurul mușchi longitudinal care asigură și menține curbura dreaptă a coloanei vertebrale (prin stabilizarea pelvisului) este mușchiul rectus abdominis. În plus, o presă bine dezvoltată este responsabilă pentru menținerea organelor interne în locul potrivit. De asemenea, ajută la susținerea coloanei vertebrale.
Ei bine, acum, cred, înțelegi: presa este bună și importantă! Problema este ce să facem cu ea? Cereți o sută de oameni despre acest lucru, primiți o sută de răspunsuri diferite și majoritatea vor fi ficțiuni obișnuite. Iată câteva dintre ele:
- Puteți lucra în mod izolat în partea de sus și de jos a presei, face abdomene sau abdomene inversă. „Nu neapărat. Studiile efectuate în urmă cu câțiva ani, a arătat că partea superioară a presei este mai activ atunci când efectuează abdomene fără complicații, dar, în cazul în care creșterea sarcinii de numai 3 4 kg, presa va funcționa în mod egal pe toată lungimea sa. acelaşi studiu a arătat că abdomene inverse fără complicații provoca mai multă activitate în partea inferioară a presei, precum și în mușchii abdominali oblici. în cazul în care exercitarea este o ușoară împovărare Niemi, operația este pornit și în partea de sus a presei, și musculare funcționează la fel de bine pe întreaga lungime. Pentru a pus-o pur și simplu, toate exercițiile abdominale includ pe deplin în activitatea mușchilor, nu există nici o operație izolată segmentele superioare și inferioare ale presei.
- presa de formare, pentru a face repetari mari. „La fel ca toți mușchii corpului tau, presa raspunde cel mai bine la sarcina progresivă, și să-l antreneze la, respectiv. Având în vedere că principala sarcină a presei (în plus față de îndeplinirea funcțiilor washboard) este de a stabiliza pelvis, astfel încât scopul formării presa ar trebui să fie dezvoltarea puterii sale supreme, deci trebuie să adăugați povara. Repetițiile nesfârșite nu vă vor da nimic.
- Dacă lucrați cu greutăți mari, talie este voința ta nu va fi niciodată grațios. „Abdominals formează un perete muscular de grosime mică, spre deosebire de, să zicem, biceps. Presa poate să nu fie la fel de masiv și voluminos. Dacă o persoană are o talie larg, atunci cel mai probabil, fie un bazin larg, fie burta de bere sau o cantitate echitabilă de grăsime și, cel mai probabil, o combinație a acestor trei fenomene.
- Fiecare dintre segmentele vizibile responsabile de curbare prin presare o anumită parte a coloanei vertebrale. „A fost spus într-o revistă populară în culturism, care“ se mișcă fiecare segment sau se rotește porțiunea mică a coloanei vertebrale față de un anumit punct, numit axa de rotație. Există patru astfel de puncte, respectiv, numărul de segmente ale mass-media. „Este absolut greșit! Ce unele vertebre se pot mișca mai mult decât altele, este determinată numai de structurile anatomice ale coloanei vertebrale. Segmentele individuale ale presei de aici nu este nimic. Dacă e vorba de faptul că, fiecare dintre vertebre mobile este axa sa de rotație proprie și există mai mult de patru.
Pentru a pregăti presa, oamenii au făcut o mulțime de exerciții. Multe dintre ele sunt dăunătoare. Unii nu foarte. Și, ca întotdeauna în această viață, numai cei mai buni trebuie să fie aleși. Și puteți alege, de exemplu, din lista următoare.
Acesta este cel mai comun exercițiu pentru presă. Ne așezăm pe podea, ne ridicăm picioarele pe bancă, ne înclinăm în față și, învârtindu-ne mușchii presei, ne aplecăm înainte, încercând să tragem coaste cât mai aproape de pelvis. În procesul de efectuare a umerilor și a spatelui spate se îndepărtează de podea și se ridică în sus. Spatele inferior de la podea nu este necesar să se rupă. Dacă exercițiul pare prea ușor pentru dvs., luați o clătite de la bar în mâinile dvs. (pe piept sau în spatele capului).
De ce să susținem capul? Ei bine, majoritatea capetelor cântăresc aproximativ 6 kilograme (plus sau minus), pentru mușchii gâtului este destul de dificil să păstrezi un astfel de dovleac într-o singură poziție. La persoanele neinstruite, acest exercițiu cauzează dureri la nivelul gâtului.
Cresterea inversa:
Acest exercițiu are același efect ca și cel precedent. Cu toate acestea, mișcarea are loc din contră - genunchii se ridică în față. Mulți sportivi cred cu sinceritate că acest exercițiu îi va ajuta să lucreze în partea de jos a presei. După cum sa menționat mai sus, studiile despre acest mit nu au fost confirmate. Și observațiile nu confirmă acest lucru. Ați văzut vreodată un tip cu un vârf de presă bine dezvoltat și un fund complet nedezvoltat? Sau invers? Nu se întâmplă!
Acest exercițiu poate fi complicat prin creșterea înălțimii pantei înclinate. La începutul mișcării, genunchii și șoldurile sunt complet îndoite. Ridicarea genunchilor pe față nu trebuie să fie aruncată de inerție, ceea ce reduce eficacitatea exercițiului.
Întreruperile rusești:
Rușii au fost întotdeauna faimoși pentru sportivii lor. Pentru mușchii oblici oblici din arsenalul lor există un exercițiu minunat, este cunoscut sub numele de "răsturnări rusești". De fiecare dată când vă bateți, aruncați ceva sau loviți cu un baston de hochei pe poartă, utilizați mușchii exteriori și interiori ai abdomenului. Aceste mușchii strânge toată partea din mijloc a corpului ca o centură puternică. La fel ca restul mușchilor presei, oblicul nu cresc foarte mult în volum și nu devine foarte bombat. Deși depinde foarte mult de genetica dvs.
Cotul la momentul execuției se află pe podea, genunchii sunt îndoiți, tocurile sunt trase mai aproape de fese. În brațele întinse, luăm o povară mică, o ținem direct în fața feței. Și ne răsuceam în direcții diferite de câteva ori. În timpul rotației, trunchiul sau umerii nu trebuie să atingă podeaua.
Piciorușul se ridică:
Toată lumea știe povestea despre modul în care ascensoarele genunchiului până la piept, în vise, dau lucrarea izolată a segmentelor inferioare ale presei. De fapt, acest exercițiu este ultimul, dând cea mai mare încărcătură, versiunea crizei inverse. Citiți descrierea crizei inverse și apoi încercați să faceți același lucru pe bara transversală. Acest lucru nu este pentru toată lumea. Absolut corect, acest exercițiu este obținut numai de la gimnastele calificate.
Cel mai bine este să faceți greșeli inverse. Și amintiți-vă, dacă ai ridica picioarele, îndoire la șolduri, va crește numai mușchi iliopsoasului (iliopsoas) și mușchii antebrațului, nu presa.
Crunches pe bloc (Cripturi de cablu):
Dintre toate exercițiile pe care le-am văzut vreodată, e cel mai prost. Omul agățat pe bloc, în timp ce în picioare pe genunchi, și îndoit în jumătate, crezând că se mișcă o complicație din cauza funcționării presei, de fapt, împovărează să se deplaseze în greutate corporală. Presa funcționează numai în modul static, oferind un efect de stabilizare, de ridicare genunchii pe podea, în timp ce, ca greutatea corpului se luptă cu greutatea de greutăți. Este mai bine să lucrați la o statică, în picioare în fața oglinzii și în care presați presa.
coturi laterale (Sidebends):
Iată un alt exercițiu bun pentru protejarea coloanei vertebrale. De data aceasta vă încărcați două grupuri foarte mari de mușchi care stabilizează spatele inferior - obliques și al zonei lombare mușchiul pătrat (quadratus lumborum). Ambele sunt extrem de importante pentru culturistii si sportivii silovici care prezinta un risc mare de leziuni la nivelul spatelui.
Pentru culturist, efectul principal al dezvoltării acestor mușchi este formarea așa-numitei "centuri Apollo". Creșterea mușchilor strânge talia și îi conferă o formă bună. Exercițiul este foarte simplu - într-o mână avem o gantere și se sprijină în direcția opusă. Mâna a doua este în spatele capului, aceasta ajută la întinderea muschiului oblic curge.
Unele dintre aceste exerciții sunt bune, deoarece sunt mai bune decât să nu facă nimic. Unele sunt foarte bune. Dar cel mai bun pe care l-am lăsat pentru ultimul. Toate exercițiile de mai sus utilizează repetări parțiale, mușchii implicați în exercițiu sunt reduse într-un mod static. Astfel de condiții nu pot da cel mai bun rezultat.
Repetarea parțială versus amplitudinea completă:
Repetițiile parțiale au locul lor bine stabilit în formarea de putere. Culturistii le folosesc in antrenament cu scari circumscrise sau pentru a realiza trecerea unor "locuri moarte"; mulți sportivi din alte sporturi le folosesc pentru aceleași lucruri, precum și pentru a lucra în mod specific pentru aceste mișcări sportive. Cu toate acestea, este corect să spunem că repetările cu amplitudine completă sunt mult mai productive pentru un set de putere, ton și volum. Să ne dăm seama de ce repetările sunt atât de bune.
Să presupunem că stai jos cu 200 de kilograme, dar o faci doar pe jumătate. Amplitudinea normală (distanța care trece greutatea) atunci când stați în gheare este de aproximativ 60 cm, dar treceți doar jumătate din ea. Prin calcule simple, constatăm că lucrarea în acest caz este exact jumătate la fel de mult ca și cum ați face o ghemuire plină de amplitudine. Și nu trebuie să fii fizician nuclear pentru a înțelege că cu cât mai mult lucrezi, cu atât eficacitatea exercițiului este mai mare.
Dar să luăm în considerare încă un motiv pentru o productivitate mai mare cu amplitudine maximă. Vom vorbi acum despre ceea ce se întâmplă la nivel molecular, în interiorul fibrei musculare.
Când întinde mușchii la lungime completă, myofibrils (actină și miozină) sunt crăpate complet, se suprapun între ele este minimă, și nu mai sunt în măsură să dezvolte un efort din cauza. Cu toate acestea, după câteva săptămâni, actina și miozina "se adaptează" la noile cerințe și încep să dezvolte efortul adecvat în starea întinsă. Acest lucru se datorează faptului că miofirilii sunt întinși și suprapunerea dintre ele crește. De-a lungul timpului, mușchiul poate dezvolta deja forța adecvată, chiar și în starea întinsă.
ABS absoluta!
de Frederick C. hatfield, Ph.D. MSS și Frederick C. Hatfield II, M.S. SSC.
Traducere de S. Skleznev
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: