Cele mai bune exerciții pentru o talie subțire
Ce trebuie să știți ...
- În vremurile vechi, culturarii au fost condamnați pentru o talie subțire. Și, în cea mai mare parte, toate exercițiile de antrenament au fost îndreptate în altă direcție - pentru a întări mușchii taliei și presei.
- Nu puteți face talie subțire pe lateral - poate fi îngustată numai în raport cu spatele stomacului.
- Când Frank Zane la concursurile de culturism și-a arătat stomacul brodat și talia subțire, el a forțat puternic muschii abdominali transversali (T ransVerse A bdominis sau TVA).
- TVA este mușchiul anterolateral al peretelui abdominal. Are un rol direct în formarea presei abdominale și servește ca un fel de corsete muscular care susține greutatea dumneavoastră.
- TVA joacă un rol în prevenirea durerii de spate și întărirea musculaturii spatelui.
- Pentru a pregăti musculatura TVA, trebuie să începeți cu exerciții inerte de vid, trecerea fără probleme la exerciții de vid care implică toate cele patru membre, exerciții de vid în poziție șezând și diferite combinații de exerciții anterioare.
Doriți să învățați cum să faceți talia subțire? Sunteți gata să vă reduceți talia făcând un exercițiu simplu? Doriți să știți ceva mai abrupt? Același exercițiu, care va reduce circumferința taliei, va elimina, de asemenea, durerea din partea inferioară a spatelui.
- Fizica sportivilor cu un fizic în formă de V
- Știința exercițiilor de vid
- Nu numai frumos, dar, de asemenea, fără durere
- Antrenament TVA
- Nu numai frumos, dar, de asemenea, fără durere
- Exerciții de vid inerte
- Legăm picioarele și mâinile
- Exerciții de aspirație în poziție șezândă
- Exerciții funcționale de vid
- Ultima remarcă
Fizica sportivilor cu un fizic în formă de V
Mulți sportivi preferă astăzi principiile vechii școli de culturism în ceea ce privește fizicul, spre deosebire de vederile moderne privind forma fizică "de tip behemoth". Cele mai multe dintre aceste preferințe sunt asociate cu o talie netedă și strânsă și posedând acei culturisti clasici în formă de V ai trecutului.
În anii 70, culturistii nu se gandeau doar la "construirea" unor parti individuale ale corpului; ei s-au gândit la formarea fizicului ca un întreg. Asta înseamnă culturismul, fie că este vorba despre un fel de odihnă sau o parte din competițiile și competițiile anuale - scopul său real este acela de a crea forme atractive atractive ale atletului în ansamblu.
Chiar și Arnold Schwarzenegger, care a fost un monstru în masă la vremea respectivă, avea o talie foarte subțire. Și când spun o talie subțire, nu înțeleg o predispoziție genetică la o talie mică pe marginea trunchiului. Vorbesc despre o cantitate mică de talie în raport cu stomacul. Acest volum este sub controlul vostru, spre deosebire de structura osoasă.
Băieți precum Arnold, Frank Zane și Lee Haney nu au primit doar o talie delicată și o capacitate incredibilă de a lovi un abdomen aspirat în vid în orice scurtare - au câștigat-o. Ei au făcut literalmente o talie o prioritate în formarea și competițiile lor.
Pentru ei, lucrul la elasticitatea țesutului muscular în mijlocul corpului lor a fost la fel de important ca și lucrul la sân și biceps. Și eu afirm că nu toți ar trebui să avem aceleași perspective.
Știința exercițiilor de vid
Să fim inteligenți și să luăm în considerare câteva informații de bază despre ceea ce este un vid în culturism.
Când Zane se afla în faimoasa sa poziție de "vid", el a forțat anumite mușchi. Din păcate, nu ne gândim astăzi. Și a tăiat doar mușchii abdominali transversali sau TVA (TransVerse Abdominis).
Masele TVA care se află sub mușchii direcți ai abdomenului și muschii abdominali oblici sunt cei mai adânci mușchi. Acestea sunt mușchii unici, deoarece nu fac ca oasele să se apropie mai mult, ca majoritatea celorlalți mușchi. De fapt, multe dintre fibrele acestor mușchi nu au nicio legătură cu oasele. În schimb, ele lucrează la starea transversală a mijlocului trunchiului nostru, de unde și numele - mușchii abdominali transversali.
TVA funcționează la fel ca o centură de greutate. De fapt, aceasta este una dintre principalele funcții ale mușchilor TVA - să acționeze ca agent natural de ponderare. Când apare contracția TVA, presiunea intra-abdominală crește, iar coloana vertebrală devine mai puternică.
Dar TVA nu este doar proiectat pentru a facilita procesul de ridicare a greutăților. Aceste mușchi servesc, de asemenea, pentru a ne păstra organele interne în abdomen, strict în locurile unde ar trebui să fie. Adică, mușchii TVA sunt un fel de prevenitor al balonării nedorite. De aceea nu trebuie să le acordați mai puțină atenție atunci când antrenați!
Nu numai frumos, dar, de asemenea, fără durere
Pânza puternică și strânsă nu este singurul motiv pentru care vom acoperi atenția muschilor TVA. Ele joacă, de asemenea, un rol imens în prevenirea durerilor de spate scăzute. De fapt, numeroase studii arată că majoritatea persoanelor care suferă de dureri de spate au o musculare TVA "somnoros" - una care nu se micsorează atunci când este nevoie.
Dar există știri bune - studiile arată, de asemenea, că mușchii TVA somnoroși pot fi treziți prin exerciții fizice, ceea ce nu numai că va reduce talia, ci și va elimina durerile de spate.
Antrenament TVA
Are sens să înceapă cu cel mai simplu exercițiu de vid cel mai simplu - sau, așa cum știe lumea clinică, "trag burta" întins pe spate. Să începem cu asta.
Exerciții de vid inerte
- Ieșiți-vă pe spate și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. să fie plane, lipite de suprafața pe care vă aflați.
- În continuare - expirați cât mai mult aer. Aceasta ridică diafragma. În combinație cu un stomac gol, veți obține reducerea maximă a TVA musculare.
- Ei bine, ultimul - încercați să vă strângeți ombilicul cât mai aproape de spate posibil - cu cât ombilicul coboară mai adânc, cu atât contracția musculară abdominală este mai bună.
Nu permiteți-vă incapacitatea de a vă menține respirația. Luați respirații mici după cum este necesar.
Începeți cu trei repetări și, în timp, efectuați până la cinci repetări dacă sunteți serios în privința rezultatelor.
Există un fapt evident - nici un exercițiu nu va funcționa dacă nu sunteți cu adevărat scop, faceți-l calitativ. Trebuie să spun că am avut cele mai bune rezultate atunci când am efectuat această gimnastică respiratorie primul lucru dimineața, după ce m-am trezit, chiar înainte de a părăsi patul.
Mai mult decât atât, efectuarea de exerciții dimineața simplifică întreaga procedură, dar este, de asemenea, benefic faptul că stomacul dvs. în acest moment va fi gol. Acest lucru face posibilă atragerea cât mai profundă a stomacului, ceea ce provoacă comprimarea finală a TVA.
Legăm picioarele și mâinile
După ce puteți face cinci repetări de 60 de secunde, va trebui să adăugați un element de exercițiu suplimentar, mai complicat - obțineți toate cele patru. Acest tip de exercițiu de vid este mult mai dificil decât opțiunea anterioară, în primul rând pentru că veți lucra împotriva gravitației.
- Stați pe toate patru, asigurați-vă că umerii și încheieturile sunt cât se poate de verticale pentru corpul dvs., iar șoldurile dvs. sunt strict peste genunchi. Gatul rămâne într-o poziție neutră - în cel în care veți fi confortabil.
- Mai mult - principiul este același ca și când efectuați un exercițiu de vid inert. Este necesară expirarea cât mai mult posibil și strângerea ombilicului foarte aproape de spate.
Dacă doriți să vă antrenați pentru a efectua repetiții regulate de 60 de secunde, la fel cum faceți și când vă aflați pe spate, începeți cu numere rezonabile. Începeți cu 30 de secunde de repetare pe toate patru. Astfel veți ajunge treptat până la 60 de secunde. Dacă aveți dureri de spate, relaxați-vă periodic muschii abdominali.
Exerciții de aspirație în poziție șezândă
Luând în considerare doar gravitația, se poate spune că exercițiile de vid pe toate cele patru vor fi mult mai dificile. Dar datorită faptului că mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale intră în joc, versiunea ședinței va fi și mai dificilă.
Porniți într-o poziție așezată pe o suprafață tare. Nu te baza pe nimic. Ca și în alte versiuni ale exercițiului, expirați și trageți ombilicul spre coloana vertebrală. Exercitați până când nu puteți țineți vacuumul timp de 60 de secunde.
Pentru a accelera progresul, efectuați acest exercițiu pe o suprafață instabilă, de exemplu, pe o minge elvețiană.
Exerciții funcționale de vid
Acum, să trecem la versiunile funcționale ale exercițiilor pe care le puteți efectua în timpul zilei. Pur și simplu trageți burtica în timp ce vă aflați într-o poziție de ședere în timpul zilei.
Uita-te la burta pentru ziua, nu-l lasa sa se relaxeze atunci cand sunteti in pozitie de scaun. Din păcate, cei mai mulți dintre noi au tendința de a sta mai mult decât în picioare. Dar chiar și în acest caz, dacă monitorizați constant tensiunea musculaturii transversale a stomacului, atunci în curând va intra în obișnuința voastră. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să numărați numărul de repetări și abordări, lăsând burta și crearea unui vid să devină obișnuitul dvs. zilnic.
Urmăriți faptul că, în picioare, mușchii TVA ar fi ușor tensionați. Curând vor începe să se contracte, firește.
Ultima remarcă
Dacă sunteți în competiție sau de planificare pentru a concura în culturism, fă-ți o favoare și să adăugați aceste exerciții au ca scop „distrugere“ a abdomenului, în procesul de care prezintă pe scenă - talie subțire va produce o impresie corespunzătoare asupra judecătorilor.
Rețineți că judecătorii vă vor privi din momentul în care veți începe să intrați pe scenă. Și vă pot vedea nu numai în poziții pregătite, ci și între ele. stomac neted și strâns îmbunătăți cu siguranță, recursul vizual al corpului tau, dar va fi în măsură să demonstreze o talie subțire pe scena numai după practicarea regulată a exercițiilor de vid.
Articole similare
-
Vacuum în abdomen - exercițiu pentru o talie subțire și un stomac plat, un bilet fericit
-
Exercițiu cu o minge pentru întregul corp, fitness, o revistă pentru femei "sănătatea femeilor"
Trimiteți-le prietenilor: