Ce sunt superseturile și cum să le folosiți?

Se știe că antrenamentele monotone în timp sunt dependente de organism, este pur și simplu plictisitor să lucrezi la același program. Pentru a rezolva simultan ambele probleme în atletism, există mai multe tehnici de antrenament, dintre care unul este un superset.

Un superset sau o superserie este o abordare care combină două exerciții care sunt efectuate fără pauze de odihnă sau cu o pauză foarte scăzută, care durează între 15 și 20 de secunde. Principiul suprasetului: primul exercițiu, imediat urmat de cel de-al doilea și după o odihnă scurtă. Numărul acestor serii depinde de cât de mult ați subliniat abordările. De obicei, supersetul include exerciții pentru dezvoltarea diferitelor grupuri musculare. Cele mai de succes serii super-se bazeaza pe munca muschilor-antagonisti.

Antagoniștii sunt numiți grupări musculare, care îndeplinesc funcții opuse, fiind situate una lângă cealaltă. Un exemplu clar de funcționare a antagoniștilor mușchilor este flexia și extensia brațului la cot. Pentru îndoire, bicepul se întâlnește, pentru extensie - tricepsul. Prin același principiu, piciorul este îndoit și îndoit în genunchi, numai în acest caz, flexorul - mușchiul bicepsului femural, extensorul - cvadricepsul.

Din motive cunoscute, în seria super, două exerciții menite să stimuleze mușchii care se află în diferite părți ale corpului și să îndeplinească funcții diferite nu se combină. Combinațiile nereușite includ abordări combinate din exerciții pe piept și șolduri. Aplicarea unui superset obținem circulație, că, în loc de pompare într-un singur loc un maxim de oxigen si substante nutritive, le va distribui în jurul corpului într-o încercare de a oferi piept de nutriție și mușchii coapsei mușchii. Eficacitatea unei astfel de instruiri va scădea semnificativ, deoarece una dintre principalele sarcini ale supersetului este tocmai pomparea unei anumite zone a corpului cu sânge.

Pentru a crea un superset, veți aborda, de asemenea, un singur grup muscular mare, cum ar fi mușchii deltoid.

Ideea supersetului în sine este remarcabilă, deoarece superseriile vă permit să dezvoltați și să mențineți corpul în ton și în același timp să economisiți timp. În plus, supertețul vă oferă o mulțime de oportunități sportive utile, cum ar fi arderea grăsimilor. Și, deși fără o dietă, încărcăturile sportive sunt ineficiente, superseturile se eliberează perfect corpul de exces de kilograme.

Formarea cu folosirea greutăților durează mult timp, pentru a scurta durata acestora ar trebui practicată aproape fără întrerupere. Pentru a face ca formarea să fie intensivă din punct de vedere energetic și scurtă în timp, este posibil, având în vedere superseturile. Superseries vă ajută să scapi de încărcături aerobice, care s-au familiarizat deja în timpul orelor. Acest lucru se întâmplă deoarece instruirea în mod non-stop este deja un exercițiu aerobic pentru organism.

Consolidarea mușchilor este, de asemenea, un motiv bun pentru a introduce superseturi în programul dvs. Superseries oferă o cantitate bună de sânge la mușchii de lucru, care, la rândul său, este cheia pentru creșterea și dezvoltarea țesutului muscular. În timpul antrenamentului, sângele într-o cantitate uriașă de mușchii, creând acolo un fel de pernă sângeroasă care ajută la împingerea mai multă greutate la mușchi. Munca intensă a musculaturii aduce cele mai bune fructe, mușchii cu fiecare antrenament încep să crească și să crească.

Superseturi pentru biceps și triceps.

1A Flexibilitatea mâinii de la blocul inferior în poziție verticală - 3 seturi de 10 repetări.

Tijă 1B.Zhim cu o aderență îngustă - 3 seturi de 10 repetări.

2A Flexibilitatea mâinii cu gantere - 3 seturi de 10 repetări.

2B.Razgibanie pe bloc - 3 seturi de 10 repetari.

Supersaturi pe mușchii pieptului.

Stresul este unul dintre principalii stimuli care provoacă creșterea musculară. Pentru a recurge la o astfel de metodă, superseturile permit antagoniști musculare, totuși, o superserie mai eficientă în acest caz constă în două exerciții pe grupul muscular. De exemplu, o serie superioară pentru mușchii pectorali poate arăta ca o presă pentru bancnote, combinată cu o gantere îndoită.

Când lucrați cu un proiectil cu o anumită greutate, chiar și la sfârșitul exercițiului, atunci când nu mai puteți face nici o abordare, este fals să credeți că mușchii nu sunt capabili de mai mult. Să presupunem că strângeți gantere de 40 kg de 10 ori și puteți face o gantere de 10 cm cu o greutate de 16 kg. Acest antrenament de înaltă intensitate înseamnă supraviețuirea.

Este, de asemenea, interesant faptul că în timpul lucrărilor seriei super este capabil să lucreze nu doar un grup muscular, dar fiecare site-ul său separat. Luați, de exemplu, aceeași presă de gantere în poziția înclinată. În acest exercițiu, toți mușchii pectorali - zonele superioare, medii, exterioare și interioare. Pentru dezvoltarea evenimentelor în aer liber este necesar să se includă în procesul de formare o altă abordare, care este un aspect de dumbbell. Pentru a lucra cu zonele musculare interne, vom termina superseriile cu un alt exercițiu, înlocuind cablajul, amestecând mâinile cu blocuri sau simulatoare. O altă opțiune pentru a elabora site-ul selectat este de a efectua două exerciții care pun accentul pe mușchiul drept.

Mai jos sunt câteva dintre cele mai populare superseturi:

Superseries pe spate: trageți tija în panta + trageți spre pieptul aderenței laterale a blocului superior.

Serii superioare pe mușchii pectorali: banca apăsată în jos + gantera întinsă.

Superseries pe centura de umăr: apăsați ganterele + mâinile pe laterale cu gantere în picioare.

Serii superioare pe presă: pantele de lângă gantere + trăgând picioarele în piept pe o bancă înclinată.

Supraviețuire pe cvadriceps: presă de bancă + extensie picior pe simulator.

Serii super pe hamstrings: tijă cu picioare drepte + îndoire picior în simulatorul de zăngănit.

Superseries pentru viței: ascensoare pe șosete în picioare în simulator + ascensoare la șosete ședinței în simulator.

Superserii pentru mușchii deltoidali au propriile caracteristici. Și, deși delta nu are mușchii antagonici, lucrarea opusă se realizează prin legături individuale ale acestui mușchi. Trebuie remarcat faptul că lucrul la rândul său cu fiecare dintre legături, de fapt, lucrați la diferite mușchi. În timpul antrenamentului muschilor din spate, partea din față și spatele nu sunt incluse în lucrare.

Este deosebit de importantă informația despre pauzele în timpul instruirii. Între abordările duble ale supersetului nu ar trebui să existe pauze, dar la sfârșitul abordării este necesar să se odihnească cel puțin 1-1,5 minute. În unele cazuri, sportivii care practică seria super sunt instruiți deloc fără odihnă. Acest mod de lucru este extrem de complicat și nu se potrivește chiar și pentru experimente. Dupa ce ati facut un muschi printr-o suprasetare, este obligatorie.

Succesiune triplă (triset).

Separat, ar trebui adăugat că supersetul poate fi complicat prin adăugarea a treia (triset) la două exerciții. Triseturile sunt superseturi formate din trei exerciții consecutive. Creșteți, de asemenea, sarcina va ajuta la seturi gigant, ceea ce înseamnă patru, cinci sau mai multe exerciții la rând, efectuate fără întrerupere. Bineînțeles, acest mod de formare este complicat, cel mai adesea triseturi și seturi uriașe sunt folosite pentru antrenamentul abdomenului, dacă munca nu include împovărarea.

Când se formează triseturi, puteți să o compuneți astfel încât primele și ultimele exerciții să dea o sarcină unui anumit mușchi, care se află într-o oarecare măsură în spatele restului.

Un exemplu de triset.

Cel de-al doilea exemplu este un triset.

Așa cum se poate vedea din întreaga serie super-descrisă - acesta este un principiu interesant și foarte productiv de a efectua exerciții. Ele nu numai că vă vor ajuta să obțineți rezultate excelente, ci și să vă faceți formarea mai diversă, mai intensă și mai rapidă.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare