Ce este formarea pe intervale și cum să o conduci?

Cum să începem?

- Asigurați-vă că începeți sesiunea cu o încălzire, încercați să vă încălziți bine.
- În ceea ce privește prima antrenament la interval, alegeți plimbări și joguri alternative.

- Monitorizați cu atenție pulsul. În faza de recuperare, nu ar trebui să depășească 100-110 bătăi pe minut.
- Nu creșteți durata antrenamentului intensiv în timpul unei singure sesiuni. Utilizați regula de zece procente - creșteți încărcătura cu zece procente pe săptămână.
- La primul semn de durere sau suprasolicitare cardiovasculară, opriți exercițiul imediat.

Cum să alegeți durata intervalului activ de încărcare?

Cum de a alege lungimea intervalului de recuperare?

Cu cât intervalul de încărcare intensiv este mai scurt, cu atât intervalul de recuperare trebuie să fie mai scurt. Dacă vă mutați în mod activ în decurs de zece secunde, timpul optim de recuperare este de un minut.
Cu toate acestea, durata fazei de recuperare pentru toți este individuală. Concentrați-vă pe propriile sentimente: în timpul unei sarcini moderate, ritmul respirației ar trebui să se calmeze, pulsul va scădea la 50-60% din rata cardiacă maximă (MCHSS), iar senzația de oboseală și tensiune în mușchi vor dispărea.
Nu porniți niciodată un interval intensiv dacă mușchii sunt inconfortabili sau dureroși. Dacă sunt salvate, în ciuda creșterii intervalului de recuperare - terminați antrenamentul.

Câte intervale trebuie să faceți?

Numărul de repetări ale intervalelor depinde de starea dumneavoastră fizică. Dacă durerile musculare, tensiunea excesivă, respirația severă sau palpitațiile apar în timpul exercițiilor fizice, este timpul să nu mai exersați.

Nu încercați să îndurați această condiție în niciun caz. Oboseala reduce eficacitatea formării, deoarece, odată cu creșterea oboselii, performanța sistemelor musculare și cardiovasculare scade.

Cât de des să te antrenezi?

Când exerciți cu intensitate ridicată - fibrele musculare sunt deteriorate. Timpul de recuperare nu este de obicei mai mic de 48 de ore.
A doua zi după antrenamentul intervalului, efectuați exerciții care necesită o sarcină cardio mică.
Aveți grijă cu atenție dacă aveți semne de suprasolicitare: o creștere a ritmului cardiac în repaus a doua zi după antrenament, dureri musculare sau un sentiment de oboseală extremă, chiar și după o odihnă lungă.
Se recomandă să nu se efectueze mai mult de două sesiuni de antrenament pe interval săptămânal.

Exemplu de antrenament pentru intervalul de planificare pentru începători

- Foarte razmomnite timp de cinci până la zece minute: plimbare rapidă sau jog, face câteva pârtii sau sit-up-uri.
- Timp de zece secunde, alerga cu o viteză de aproximativ jumătate din maxim. Această perioadă de timp pe care corpul o folosește pentru a întări mișcarea sângelui în mușchi, ceea ce este necesar pentru creșterea încărcăturii. Când simți căldura din mușchi - sunteți gata să începeți antrenamentul de bază.
- Du-te înapoi la jogging pentru un minut.
- Rulați timp de șase secunde la viteză maximă. Pentru comoditatea controlului timpului, numără-ți cifrele de trei cifre, de exemplu: "Șase sute șaizeci și șase, șase sute șaizeci și cinci, șase sute șaizeci și patru ..."
- Du-te înapoi la jogging sau mers pe jos rapid, dar nu te opri deloc. Continuați să vă odihniți până când respirația va reveni la normal, iar pulsul va fi de aproximativ 60% din MChS.
- Repetați intervalul de șase secunde de funcționare intensă.
- Efectuați zece până la 20 de astfel de intervale. Finalizați antrenamentul mai devreme dacă mușchii încep să dureze și devin prea strânși.
- Finalizați antrenamentul cu zece minute dintr-un pas rapid.

Cele mai importante:

Instruirea de intervale vă permite să ardeți intens grăsimile și să vă antrenați mai eficient. Pentru a începe astfel de antrenamente, este necesară treptat, încărcarea cu prudență și numai după consultarea medicului.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare