Dar nimic nu este imposibil - trebuie doar să te antrenezi în mod corespunzător.
Pentru abordarea competentă a formării bicepsului. este necesar să se studieze structura sa, mai precis, structura mușchilor umărului, locul și funcțiile acestora. Ceea ce suntem obișnuiți să numim biceps, constă în trei mușchi principali - de fapt bicepii, mușchiul umărului și mușchiul brahial. Două funcții principale biceps corespunzătoare - poziția flexie cot cu palma în sus și perie de rotație perie de mână în sus (supinație), adică, biceps presupune o sarcină de bază atunci când lupta un „cârlig“. Mucusul brahial este sub biceps și este responsabil pentru îndoirea brațului în orice poziție (presupune, prin urmare, sarcina principală în lupta "pe călare"). Mucusul brahial este situat în partea superioară a antebrațului, iar sarcina acestuia este de a îndoi mâna și de a muta mâna de la poziția în sus până la cea perforată.
În timp ce fiecare mușchi își îndeplinește funcțiile, ele lucrează numai împreună. Încercați, din motive de interes, "încărcați" brațul muscular până la biceps cu o prindere din spate, apoi luptați în "cârlig". Rezultatul te va surprinde foarte mult.
Bicepsul de antrenament
Ce este bicepul luptător. Aceasta este o forță imensă, combinată cu rigiditate, rigiditate, combinată cu viteza, viteza, combinată cu rezistența. Aici și acolo apare un obstacol ... În armament, nu domină nici viteza, nici forța, nici rezistența. Armrestlingul combină toți cei trei parametri. Și principala caracteristică a antrenamentului este combinarea incompatibilității - volumele mari, puterea, viteza și, în același timp, rezistența. Este ca o luptă veșnică: adăugați în forță absolută - pierdeți în viteză, câștigați masa - pierdeți în rigiditate și așa mai departe.
Cineva poate spune că volumele musculare nu sunt fundamentale. În parte, acest lucru este adevărat, dar în volume mai mari se poate "conduce" mai multă putere, au mai mult potențial și inerție. Vorbind științific, ei au mai multe fibre roșii responsabile de rezistență și alb, responsabile de indicatorii de rezistență la viteză. Din ceea ce sa spus, rezultă că antrenamentul de bicep este o problemă din punctul de vedere al construirii muschilor vitezei dense ale arcadei muncitoare.
Amplitudini scurte
În mod strict vorbind, pentru lupta pe brațe, cea mai bună amplitudine este zero, deoarece doar o astfel de amplitudine produce rigiditatea necesară luptei. Desigur, acestea sunt exerciții izometrice pe biceps în diferite proiecții.
În general, nu contează cât de mult în greutate un atlet folosește în efectuarea buclat - joacă o capacitate mai mare rol biceps să dețină unghi (statică), forța de reacție - puterea explozivă și viteza de reacție, adică, timpul necesar pentru biceps pentru o reducere completă (tensiune), în cazul nostru - de la început. Din moment ce acest timp este mai mic, cu atât mai multe șanse ca un rival cu un start ascut să nu aibă timp să-și deschidă bicepul. Dar această monedă are o altă parte - fibrele musculare cu o abundență de „izometric“ literalmente „lipesc“ unul de altul, mușchiul devine „piatră“, și rapid vine de conducere un „platou“. Pentru a evita acest lucru, este necesar să se "dilueze" exercițiile izometrice cu amplitudini scurte și, aproximativ, într-un volum egal.
Biceps ascensoare - amplitudine scurtă
Efectuată pe banca lui Scott. Poziția inițială - umărul este tras în față, bicepsul este perpendicular pe podea. Mâna nu coboară sub paralela podelei și nu se ridică deasupra unghiului drept între biceps și antebraț. Numărul repetițiilor din abordare variază de la 6 la 12, numărul de abordări fiind de la trei la cinci. Acest exercițiu este util pentru a efectua și în mașină biceps. Bicepsul ridică mâna pe banca lui Scott
Acest exercițiu completează foarte bine ascensoarele biceps obișnuite. Valoarea sa nu poate fi subestimată - aici este "pomparea" musculaturii umărului, care nu este deloc inferioară bicepsului în importanță pentru luptă. Puteți efectua cu barul EZ, dar mai bine - cu o mână cu o dumbbell. Poziția inițială - umărul este tras în față, mâna este întoarsă cu palma în jos. Poziția finală - brațul este ușor îndoit. O notă mică: aceste exerciții nu tolerează un "lung" - stil de execuție: puteți reduce sarcina încet, dar trebuie să o ridicați cât mai abrupt posibil. 10-12 repetări în abordare.
Împingerea cauciucului asupra ta
Numele vorbește de la sine. Poziția de pornire este poziția de pornire. Mișcarea - ca un pendul - înainte și înapoi, amplitudinea este scurtă - aproximativ 20 cm, cu unghiul dintre umăr și antebraț neschimbat.10-15 repetări în abordare.
Izometria pe bicep
Cel mai important exercițiu pentru întărirea bicepsului. Efectuată cu greutate liberă pe curea. Poziția de plecare - bicepsul este perpendicular pe podea, antebrațul - la un unghi de 45 ° (cât mai mic posibil, la fel ca în lupte). Greutatea este menținută, în timp ce mâna se află într-o poziție dificilă, în plus, această poziție este rigidă încă de la începutul exercițiului. Timpul de retenție variază de la 6 secunde la trei minute - aici este rigiditatea și rezistența.
Toate aceste exerciții se completează perfect reciproc. Într-o zi, puteți efectua atât menținerea cât și ridicarea bicepsului pe banca Scott cu o orientare generală - fie rigiditate, fie rezistență. În afara sezonului, este mai logic să se sprijine pe mișcările scurte, înainte de a începe - la "izometric". Ceea ce trebuie este de la tine.
Amplitudini lungi
Noi toți - cantități mici și mari - au început să lupte pentru biceps mari mișcări dlinnoamplitudnymi - ridicare pe picioare biceps sau stând cu gantere sau o halteră, bucle de concentrare pentru biceps, ondularea pe banca Scott, îndoind „ciocan“, etc. Voi spune imediat: astfel de amplitudini nu sunt potrivite pentru luptă. Cu toate acestea, în exercitarea afara sezonului de astfel de plan ar trebui să includă programul de formare - pentru mușchii să lucreze un pic diferit, primind „vacanță“ de la amplitudini scurte, umplut cu aminoacizi lichizi,, minerale și alte substanțe benefice care sporesc cresterea masei musculare. Și avem nevoie de creștere musculară, apoi de a "conduce" în ea forța și rigiditatea. Dacă au existat microtraume, atunci abordările multi-repetate vor asigura o recuperare timpurie.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: