Oricare ar fi motivul, mai devreme sau mai târziu o veți întâlni: un spasm în articulațiile umărului. Gâtul va fi foarte bolnav, iar mușchii vor fi extrem de tensionați.
"Există o mulțime de efort pe gât și pe partea superioară a spatelui pe tot parcursul zilei", explică Karen Wu, fizioterapeut și proprietar al unei clinici de fizioterapie din New York. "Cu cât petreceți mai mult timp cu capul plecat și cu umerii strânși, cu atât devine mai mult sarcina pe țesuturi moi și articulații în acea zonă."
Cu alte cuvinte, șederea nesfârșită într-o singură poza la calculator, duce la tensiune, spasme și durere în umeri. Și un stil de viață sedentar nu este singura problemă. Stresul poate, de asemenea, agrava problema: cu un nivel ridicat de stres, poate exista o ușoară constricție a pieptului, ceea ce duce la înclinarea, îndoirea articulațiilor umerilor și a coloanei vertebrale.
Umeri nu sunt doar mușchii deltoid
"Este important să ne amintim că umerii nu sunt o parte independentă și independentă a corpului, ele sunt legate de gât, coaste și umeri - este un complex întreg", remarcă fizioterapeutul Marian Ryan, "
O scurtă deviere în anatomie: centura umărului include humerusul, clavicula, toracele, coastele și, poate cel mai important, scapula. Principalul avantaj al acestei centuri este o gamă largă de mișcări ale corpului superior (de exemplu, putem lua roata pozează și aruncă bile răsucite). Principalul dezavantaj: întreaga zonă dată depinde de ligamentele și mușchii stabilizatorilor. Prin urmare, atunci când extindeți aceste mușchi, simțim presiunea și cu dificultate facem "gesturi ample".
"Intinderea pentru brate si umeri este conceputa pentru a instrui corespunzator flexibilitatea si mobilitatea zonei umarului pentru a evita durerea si pentru a mentine functionalitatea maxima", spune Wu. Cea mai bună opțiune - cât mai des posibil pentru a vă muta umerii în sus și în jos, înainte și înapoi în timpul zilei. Dar dacă după o zi vă simțiți prea mult stres, atunci următoarele exerciții de întindere pentru mâini și umeri sunt cu siguranță pentru dvs.
Exerciții pentru întinderea brațului pentru a îmbunătăți postura
Acum, că înțelegem importanța acestui tip de instruire, vă vom spune cum să întindeți umerii pentru a îmbunătăți postura și mobilitatea articulației umărului.
Corectarea posturii
Acest exercițiu ar trebui să fie un început pentru restul seriei de exerciții menite să amelioreze tensiunea în articulațiile umărului.
Acest exercitiu ii va ajuta pe multi sa normalizeze pozitia, sa indrepte coloanei vertebrale, sa imbunatateasca circulatia sangelui ", spune Wu.
Din poziția în picioare ușor aliniați înainte. Nu exagerați, suntem atât de des într-o astfel de situație. Apoi îndreptați-vă spatele, reținând ușor deformarea din spate. Modelul nostru, fizioterapeutul Rebecca Young, vă sfătuie să plasați degetul mare între lamele pentru a simți mișcarea în locul potrivit: spatele și lamele. Repetați de 3-5 ori în fiecare direcție.
Mișcarea circulară a lamelor
Exercitarea sună destul de simplă, dar trebuie să vă concentrați pe izolarea lamelor (adică nu doar mutarea umerilor în sus și în jos).
Începeți cu o poziție confortabilă în picioare, cu mâinile pe laturi. Deplasați lamele în sus, apoi înapoi (ca și cum le împingeți din corp) și în jos. Este suficient să vă mișcați în fiecare direcție cu numai un centimetru. În fiecare poziție, țineți apăsat timp de 10 secunde sau mai mult.
Umărul se întinde
1. Retragerea bărbia
Hai! Arătați bărbia dublă. Acest exercițiu este deosebit de bun pentru persoanele care petrec mult timp în această poziție (adică stau la calculator timp de opt ore pe zi). Trageți bărbia înainte, apoi înapoi, apăsând-o ușor în gât. Încercați să vă mențineți bărbia dreaptă și paralelă cu podeaua (nu lăsați-o în sus sau în jos). Repetați orar de 10 ori.
2. Rotirea gâtului
Înclinați-vă capul spre dreapta și încet, prin partea inferioară (bărbie spre piept) duceți-vă spre umărul stâng ("desen" litera U). Apoi repetați în direcția opusă. Repetați de 5 ori în fiecare direcție. Rotiți gâtul numai în lateral și în față - nu în spate, deoarece astfel veți mări doar presiunea din piept.
3. Rotirea umerilor
Stați drept, rotiți-vă umerii în sus și înapoi. Realizați aproximativ 10 repetări. Apoi efectuați alte 10 repetări în direcția opusă, rotindu-vă umerii în sus și înainte.
4. Îndepărtarea gâtului
Leagă-ți urechea dreaptă la umărul drept. Puneți mâna dreaptă peste templul din stânga și, apăsând ușor, apăsați capul pe umăr. Brațul stâng este relaxat. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați la umărul din stânga.
5. Mâinile în castelul din spate
Ridicați brațul drept sus, apoi aplecați la cot și înfășurați palma în spatele capului. Brațul sau mâna stângă începe în spatele spatelui și se îndoaie într-un cot, după ce se odihnește cu partea din spate a unei palme în scapula dreaptă (sau cât mai aproape de o scapula). Luați mâna stângă în dreapta. Repetați pe cealaltă parte.
Pentru cei care sunt foarte dificili: dacă nu puteți atinge cealaltă mână cu degetele, utilizați un prosop.
6. Întindeți mâinile în cruce
Aranjați brațul drept îndreptat în fața pieptului, apăsând-l ușor cu mâna stângă pentru a aduce cu maximum brațul drept la corp. Țineți poziția timp de 5-10 secunde, apoi odihniți-vă și repetați pentru cealaltă mână.
7. Rotirea articulației umărului pentru întinderea manșetei umărului
Înclinați-vă spatele la perete, sprijinindu-l cu lamele. Îndoiți ambele mâini la un unghi de 90 de grade. Fără a vă mișca umerii, întoarceți brațul drept în sus, astfel încât partea din spate a mâinii să atingă peretele și să vă întoarce mâna stângă, atingând peretele cu palma (sau cât mai aproape de perete). Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
8. Întindeți brațul umărului pe perete
Cu ambele mâini în perete, la un unghi de 90 de grade față de corp. Lăsați-le apoi, până când mâinile sunt pe aceeași linie cu corpul. (Nu împingeți peretele și nu lăsați prea mult mâinile).
9. Extensia gâtului lateral
Întoarceți-vă capul la 45 de grade și priviți în jos spre axilă. Mâna dreaptă ajunge la temechka, țineți cotul la un unghi de 45 de grade (spre axilă). Brațul stâng poate fi fie relaxat de-a lungul corpului, fie ranit în spatele spatelui. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare parte.
10. Propuneri de T, Y și I
11. Palmieri în castel pe spate
Aduceți-vă mâinile în spatele dvs., cu degetele la sol și înfiptați-vă mâinile în încuietoare. Palmele ar trebui să fie în zona taliei. Scoateți ușor partea superioară a spatelui, îndreptați pieptul și trageți lamele. Țineți-vă pe poziție timp de 10 secunde, apoi faceți o blocare inversă (dacă degetul mare al mâinii stânga era în partea superioară a încuietorii, aliniați palmele astfel încât să apară degetul mare al mâinii drepte pe partea superioară și invers).
12. Rotirea cu brațe drepte
Stând perpendicular pe perete, cu o mână dreaptă, faceți încet un cerc mare. Stați cât se poate de aproape de perete. Repetați de 10 ori în fiecare direcție, apoi întoarceți-vă la perete cu cealaltă parte și repetați rotația cu cealaltă mână. Nu vă loviți și nu vă loviți în spate.
13. Întoarceți-vă de la rugăciune
Luați-vă ambele mâini în spatele tău și împăcați-vă mâinile împreună, ca și în rugăciune, fără a mișca lamele umărului și fără a vă aluneca.
14. "Fir cu ace"
Stați pe toate patrulea. Trageți mâna stângă de la sol și "treceți" palma stângă în spațiul dintre mâna dreaptă și piciorul drept. Permiteți corpului superior să urmeze în mod natural mâna. Opriți când șoldurile intră în mișcare.
15. Posește Sfinxul cu brațele întinse
Lie pe stomac, mâinile pe fiecare parte, palmele pe podea în zona pieptului. Tăiați pieptul de pe podea, mâinile rămânând liniștite și îndoiți-vă în spate (păstrați-vă talia relaxată). Scoateți mâna dreaptă de pe podea și ridicați-o astfel încât bicepul să fie cât mai aproape de ureche posibil. Țineți timp de 5 secunde, micșorați încet mâna și repetați pe cealaltă parte.
16. Rotația prin zona toracică pentru întindere
Așezați-vă pe partea dreaptă, ușor îndoiți picioarele. Mâinile intră în fața dvs., mâna stângă, este situată în partea dreaptă. Ridicați încet brațul stâng sus și înapoi. Țineți mâna cât mai departe înapoi, păstrând totuși coapsele. Încetați ușor capul spre stânga, urmăriți mâna stângă. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Elena contemplativa- Activitate: 73k
- Sex: Femeie
Articole similare
-
Exerciții de bază pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu și la locul de muncă
-
Yoga pentru alergare, ce exerciții de yoga pot fi efectuate pe întindere
Trimiteți-le prietenilor: