Te-ai intalnit vreodata in pitch-ul de la sala de amatori, care ar fi responsabil pentru trapezoidele lor? Eu nu! În mintea culturistului mediu, trapezul este puternic ascuns de biceps, piept și presă.
Dacă nu le vedeți în oglindă, nu înseamnă că nu există.
Te-ai intalnit vreodata in pitch-ul de la sala de amatori, care ar fi responsabil pentru trapezoidele lor? Eu nu! În mintea culturistului mediu, trapezul este puternic ascuns de biceps, piept și presă. Și în zadar! Trapezul nu este mai puțin musculos "ostentativ" decât bicepsul. Cel puțin pentru un luptător de stradă cu cunoștințe, o încurcătură puternică este întotdeauna un semn al unui pericol serios pentru inamic.
Da, trapezoizii puternici sunt un "simptom" al puterii reale și reale. Deci, ignorând trapezul în favoarea mușchilor "populare", facem o mare greșeală. Ei bine, amintindu-mă, nu va fi ușor să o rezolvi. Faptul este că zona trapezoidală este comparabilă cu rectus abdominis, este mai ușor de apăsat. Cât de mult trebuie să-l bați, știi. Același lucru cu trapezoidele. Cu alte cuvinte, trapezii sunt mușchi mari care necesită un program mare și grijuliu.
Neglijarea formării trapezului este adesea explicată prin iluzia anatomică; pentru că mulți mușchi trapezi nu sunt mai mult decât un jumper între umeri și gât. Nu, băieți! Ceea ce vedeți în oglindă este, după cum se spune, numai vârful aisbergului. Ce anume? Mucusul Trapezius începe foarte înalt - de la așa-numitul. proeminența occipitală externă. Prin urmare, fibrele musculare sunt larg divergente la laturi, atașând la suprafața lamelor. Dar asta nu este totul. Trapezii "coboară" extrem de joasă - mult mai mici decât coloana vertebrală toracică! Și în cele din urmă acoperă cel puțin o treime din spate! (Celelalte două treimi împărțit între cea mai largă.) Deci, cred că pentru tine, dacă nu tren trapez, astfel încât nu ia în considerare imens „insulă“ în centrul spatelui. După ce amenință, este clar: trapezii slabi sunt în mod automat slabi înapoi.
„Ei bine dezvoltate au nevoie pentru a trapez vizual conecta delts spate cu zdrobitoare înapoi într-un întreg puternic - a învățat Shawn Ray - De la trapez puternic pose câștigătoare.“ Biceps duble din spate „, atunci aceste muschi, cum se spune, ultimul cuvânt. "
Acest culturism, bine, dacă luați în viață, nu există nici o astfel de mișcare în care trapezul nu ar juca un rol crucial, deoarece transferul de valize grele și se termină cu o lovitură simplă a maxilarului.
Atac în trei direcții
Deci, cum leagiți puternicii mușchi trapezi? O dată voi spune, shagami de obicei cu bara nu este suficient. Problema este că, spre deosebire de mușchii simpli, cele trapezoidale constau din trei regiuni funcționale independente, prin urmare "pomparea" lor trebuie efectuată în trei direcții simultan.
Să analizăm funcția fiecărei zone. "Partea superioară" a mușchiului trapezului păstrează umerii, împiedicându-le să cadă în picioare atunci când purtați ceva greu în mâini. "Centrul" își asumă povara cu mișcările de tracțiune cu mâna; pentru a înțelege, imaginați-vă că deschideți o ușă din oțel greu. Regiunea inferioară a "trapezului", dimpotrivă, coboară umerii; "partea inferioară" este pornită când împingem corpul în sus când împingem în sus barele neuniforme sau înălțăm o greutate deasupra capului.
Prin urmare, concluzia: trapezii nu au nevoie de unul sau două exerciții, ci de un întreg complex, care să le "proceseze" de sus în jos. În plus, formarea trapezoidelor trebuie să fie împărțită în faze - niveluri succesive de intensitate.
Dacă sunteți începător, va trebui să începeți încă de la început - prima fază. În cazul în care "mazăre de mijloc" (trenul pentru un an și jumătate), apoi din nou cu ea. Faptul este că starea trapezoidelor în astfel de pompare nu este mai bună decât pentru începători. Nu este nimic paradoxal în asta. Doar trapezoizii, ca și caviarul, răspund prost la o încărcătură indirectă. Deci, experiența de antrenament aici nu merge în plus.
Dacă sunteți avansați, atunci pentru dvs. - un program special. Faceți-vă un început cu el și apoi mergeți la super-nivel de elită - greu, care necesită o mulțime de experiență, abilități de coordonare și putere.
Instruirea fiecărui nivel este o combinație de exerciții care vizează diferite zone ale trapezoidelor. Unele exerciții sunt bine cunoscute oricărui culturist, dar există și unele despre care suntem obișnuiți să ne referim la arsenalul halterofililor. Nu este necesar să fii surprins. Trapez pentru halterofilii - principalele mușchi împreună cu picioarele și brațul umărului. Și asta înseamnă că avem ceva de învățat de la ei.
În concluzie, câteva cuvinte despre tehnica de a efectua astfel de exerciții de "haltere". Ridicarea barei este asigurată de o forță explozivă puternică (aceasta nu este o mișcare controlată măsurată, la care suntem obișnuiți, culturisti). Pur și simplu puneți-o, încercați să efectuați șiragii "explozive", împingeți bara din piept, ridicând bara în piept foarte repede.
Și acum atenție! Același mod ar trebui să fie folosit în toate exercițiile de cultură pură pe care le faceți în interesul trapezelor. Faza pozitivă ar trebui să fie transmisă cât mai repede posibil și să readucă greutatea în poziția de pornire - încet, sub control total.
Acest exercițiu este un fel de exercițiu bine cunoscut tuturor. Poziția inițială: picioarele umărului sunt lățite, genunchii ușor îndoiți. În fiecare mână pe o dumbbell - Greutate este mai mult. (În principiu, ganterele pot fi înlocuite cu o barbotă.)
Ridicați umerii cu o forță explozivă cât mai mare posibil! Greutatea va primi inerție și va "trage" în sus. Te supui, îndrepte genunchii și chiar te ridici pe degetele de la picioare. Ridicarea greutății - numai cu efortul umerilor! O greșeală obișnuită este să vă ajutați involuntar cu mâinile - ridicați dumbbell / barbell, îndoind brațele în coate. Se pare ceva ca o tragere la piept.
Mulți experți cred că programul de antrenament al unui culturist ar trebui să includă rațe obișnuite la același nivel cu "exploziv". În același timp, ramele tradiționale trebuie să se facă lent și controlat, bine, și "exploziv" - mișcare extrem de rapidă.
În trapez!
ZONA SUPERIOR DE KRASNODARIILE
Shraga cu o barbell (aderență largă): Poziția de pornire este aceeași ca și în carcasele "explozive". Diferența de înțelegere. Bara trebuie să rămână extrem de largă. Ridicați-vă umerii până la punctul de sablare cu o mișcare explozivă, relaxați trapezul, coborând umerii cât mai jos posibil. De-a lungul întregului exercițiu, mâinile rămân absolut drepte.
Presa de sân: Este obișnuit să se facă acest exercițiu la formarea deltas, dar este la fel de eficient pentru trapezoizi. "Aruncați" barba pe piept. Expirați și strângeți cu forța bara până la rectificarea completă a mâinilor în articulațiile cotului, apoi încet și sub control, mai jos la nivelul claviculelor. Nici măcar nu încercați să efectuați o mișcare de ședere - acest lucru este valabil doar pentru deltas. Trapezul are nevoie de o greutate solidă, dar poate fi depășită numai cu participarea mușchilor stabilizatori ai corpului și a picioarelor. Cu toate acestea, nu puteți atinge greutatea. Reținerea greutății în mâini directe este periculoasă pentru talie. Dacă simțiți durere în partea inferioară a spatelui, atunci greutatea este prea mare. Pentru asigurare, puteți purta o centură de haltere.
"Corner": Acest nume ușor derutat a fost numit versiunea "extrem de eficientă" a presei clasice de stand cu gantere. Mai întâi ridicați ganterele pe umeri în paralel unul cu celălalt, apoi extindeți periile astfel încât ganterele să formeze un unghi de 45 de grade între ele. Presa din această poziție este mai naturală în sens anatomic și, prin urmare, mult mai bine "încarcă" trapezul decât clasicul.
Împingeți: În poziția de pornire, bara este la nivelul claviculei. Hvat - mai larg decât umerii. Coturile sunt retrase. Genunchii ușor îndoiți. La expirarea prelungită, o presiune agregată puternică (mâinile, corpul și picioarele participă) trimite bara în sus. În urma ei, ne ridicăm pe șosete. Luăm mîna pe mâini drepte și coborîm la piciorul plin. Sub control, coborâm bara la piept. Inhalăm. Repetăm mișcarea.
Ridicarea barei în piept: în poziția de plecare, bara este chiar sub mijlocul coapsei, genunchii sunt îndoiți. Cazul este ușor înclinat. Hvat este mai larg decât umerii. Îndreptați torsul și picioarele și ridicați-vă pe degetele de la picioare. Datorită pulsului de pornire, bara "se mișcă" în sus și apoi trebuie ridicată și "aruncată" pe piept. Mișcați rapid coatele înainte și luați gâtul pe palmele orizontale (poziția "înălțare" a mâinilor). Inerția inversă a tijei se autoperfecționează prin îndoirea picioarelor în genunchi. Pentru moment, blocați poziția și coborâți ratanul în poziția inițială.
Tractarea ganterelor într-o ședință înclinată: stați pe o bancă, luați în mâini pe o gantere și înclinați carcasa așa cum este posibil în partea de jos - că pieptul abia a atins genunchii. Ridicați ganterele în piept cu o mișcare puternică de tragere. În poziția superioară, cu voință suplimentară, scoateți scapula - aceasta va spori și mai mult eficacitatea exercițiului.
Înclinări ale înclinării în pantă: poziția de pornire ca în exercițiul anterior. O diferență: gantere - mai ușoară. Împingeți-vă brațele în laturi până când formează o linie dreaptă. Exercitarea are un avantaj distinct față de tracțiune, care încarcă și mijlocul trapezoidelor. Împerecherea nu implică biceps, dar în tracțiune ei inevitabil "mănâncă" o parte din sarcină pe trapezoid.
Împingere pe blocul de ședințe: Principalul lucru aici nu este de a "leagă" trunchiul. Ținând spatele subliniat drept, trageți mânerul blocului în stomac - chiar sub plexul solar. De fiecare dată în faza finală a mișcării, reduceți în continuare lamele - aceasta stimulează creșterea trapezoidelor din regiunea mijlocie. Eliberați mânerul, mențineți conștient tensiunea în trapez.
Dilatarea "colțurilor" de gantere în panta: stați pe o bancă și ridicați o pereche de gantere relativ ușoare. Înclinați corpul, încercând să atingeți pieptul picioarelor. Cu mâinile drepte, diluează ganterele exact pe laturi și apoi aduceți-vă mâinile într-un plan orizontal, la un unghi de 45 de grade. Acesta este punctul de plecare. Din această poziție, coborâți ganterele și ridicați-le din nou. Nu vă lăsați păcăliți de tensiunea din Delta. Sarcina principală, totuși, se încadrează exact în zona trapezoidală inferioară.
Notă: Apăsarea, apăsarea și ridicarea pe piept sunt exerciții pentru zona superioară a trapezoidului, dar se încarcă indirect și partea inferioară a trapezului. Motivul este că partea superioară și inferioară a trapezelor sunt sinergici atunci când lamele se rotesc. Pur și simplu, ei participă împreună la o funcție anatomică. Orice ridicare a greutății deasupra capului duce la rotirea paletelor, prin urmare "includerea" fundului trapezoidului.
Programul de instruire: Începătorii sunt încurajați să "leagă" trapezul o dată pe săptămână. Culturisti de nivel mediu si "avansat" - nu mai mult de trei ori in doua saptamani. Exercițiile de "haltere" sunt incluse în formare de la caz la caz și nu durează două-trei săptămâni pentru a da trapezului un stimulent fundamental nou pentru a crește.
Faza de bază (pentru începători)
Faza pozitivă este rapidă, explozivă, apoi fără o pauză, o fază negativă de 2-3 secunde.
Maeștrii onorați ai "trapezului"
Falla se blochează când vezi ce succese în "pomparea" muschilor au fost realizate de unii indivizi în lumea culturismului profesional. Sunt deosebit de admirabile umerii, încoronați cu trapezuri "magnifice", ca și cum ar fi sculptate din piatră. Să aflăm de la campionii noștri cum au reușit să "pompeze" aceste "probleme" pentru mulți mușchi.
În simulatoare de boom și gimnastică prefer gaurile; acestea extind amplitudinea exercițiilor. Datorită amplitudinii mari la punctul de sus, forța de reducere a trapezoidelor aproape se dublează. Nici bara, nici simulatorul acestui efect nu vor da.
Adevăratul "descoperire" a apărut atunci când am început să îmbinăm pregătirea trapezului cu antrenamentul delt. Anterior am bombardat obișnuit trapezele împreună cu cel mai larg. Ei bine, după tracțiunea grea a forțelor asupra pompării normale a trapezului, nu mai aveam nevoie.
De fapt, exercițiul principal pentru un trapez pentru mine - shagi cu gantere. Uneori schimba acest exercițiu la niște barbecuți - pentru a-l face mai greu. Nu am aici trucuri speciale: prinderea pe lățimea umerilor și mai sus și jos, în sus și în jos, până când mă prăbușesc.
Numărul de repetări din set, când "bombardați" trapezul - în intervalul de 6-15. Începeți cu 15 repetări și terminați cu șase, greutate în creștere piramidală.
Shawn Ray, IFBB profesionist
Secretul trapezoidelor este foarte simplu: faza pozitivă trebuie să aibă loc într-un ritm "exploziv", iar cel negativ - mai lent, sub control. Cei care se tem de a leagă "trapezul" cu greutăți mari într-o manieră "explozivă" vor spune: pur și simplu nu există altă cale.
Făcând șagete cu gantere sau cu o barba, încerc să-mi ridic umerii cât mai mult posibil. Cu experienta, mi-am gasit o astfel de metoda: in partea de sus, in momentul reducerii de varf a trapezoidelor, imi aplerez putin capul - acest lucru face ca trapezul sa creasca usor. Acest lucru mărește considerabil impactul exercițiului.
Trimiteți-le prietenilor: