Drop-seturi de la Arnold Schwarzenegger
Seturile de drop-uri sunt seturi, în timpul cărora greutatea scade treptat. Pentru a fi executat, trebuie mai întâi să vă luați greutatea maximă (gratuit sau în simulator). Acum trebuie să faceți exercițiile cu tehnica corectă până la punctul de eșec. Atunci când exercițiul cu aceeași greutate, dar cu conservarea tehnologiei este imposibil, greutatea este redusă cu 25%, iar setul se face din nou la vârf. În versiunea clasică a drop-set-ului dintre seturi practic nu există odihnă, iar greutatea este îndepărtată în trei secunde. Dar, în practică, este dificil de realizat, deci o pauză de douăzeci de secunde nu este teribilă.
Soiuri de seturi de picături
Instruirea cu ajutorul seturilor de drop-uri poate avea mai multe variante, de exemplu:
- Scădere triplă. Este efectuată ca o opțiune clasică, dar greutatea greutăților pentru întreaga durată de execuție se modifică cu 20-25% de două ori.
- Un sfert de cadran. Efectuați, la fel ca versiunea anterioară, dar trebuie să scoateți greutatea din nou.
- Progresiv drop-set. Acesta este un program neobișnuit care se desfășoară în mai multe seturi. Primul set este considerat încălzire și se face cu o greutate minimă. Al doilea set necesită sporire în greutate și performanță a versiunii clasice. Între al doilea și al treilea set se presupune că se odihnește. Pentru cel de-al treilea set, trebuie să ridicați din nou greutatea și să faceți un set triplu. Cel de-al patrulea set trebuie, de asemenea, să înceapă cu creșterea în greutate și să facă un al patrulea drop set.
- Setul de drop inversat nu constă în reducerea greutății, ci în creșterea acestuia. Astfel, fiecare set nou trebuie să fie realizat cu o greutate nouă și mai mare. Prin urmare, trebuie să începeți exercițiul cu o greutate minimă. Există trei abordări în total. Trebuie remarcat faptul că cu fiecare set va fi mai greu de realizat și, ca urmare, numărul repetițiilor va scădea. Restul recomandat între seturi este de zece secunde. Seturile de picături spate pot fi folosite pentru orice grup de mușchi.
- Suprafața Drop-superset este cel mai greu program și este efectuată în cea mai mare parte numai de culturisti profesionisti. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să reduceți greutatea într-o medie de două ori în supertetrarea de funcționare în fiecare abordare. Între acestea se recomandă o perioadă de odihnă de 10 secunde. După un răgaz în fiecare exercițiu, supersetul este abandonat și efectuat din nou. Ar trebui să existe trei abordări în total, urmate de o odihnă de două minute și puteți începe din nou cercul.
Exemple de seturi de drop-uri
Principiile construirii programelor de formare din drop-seturi sunt destul de complexe și constau în faptul că este imposibil să le realizăm pe toate într-o sesiune. Prin urmare, este necesar să se aleagă cele mai optime și să se schimbe, dezvoltându-se tehnica lor. Exemple de astfel de drop-seturi sunt:
- Primul drop-set este potrivit pentru creșterea rezistenței și, ca rezultat, creșterea masei musculare. Toate abordările se fac cu cea mai mare greutate posibilă, cu un număr mic de repetări. Efectuarea poate fi făcută înainte de insuficiență musculară sau cu o rezervă, și întrerupe între abordări în termen de douăzeci de secunde. Principiul de lucru este acesta: de exemplu, începe să facă presa de bancă în jos. este necesar să se ridice greutatea de 90 kg de 8 ori. Apoi, reduceți greutatea la 80 și faceți până la patru ori mai mult. Dacă doriți, puteți efectua oa treia abordare cu o greutate de 70 kg și, în același timp, să o stoarceți nu mai mult de două ori.
- Al doilea set de picături va ajuta la dezvoltarea rezistenței musculare și va stimula creșterea fibrelor musculare. Efectuarea seturilor poate fi până la defectarea completă sau cu o marjă. De exemplu, puteți utiliza același exercițiu ca mai sus. Pentru prima abordare, este necesar să strângeți 90 kg de 8 ori. Pentru al doilea, reduceți greutatea la 60-70 kg și faceți din nou de 8 ori. Astfel, greutatea în abordări trebuie să fie distribuită astfel încât suma realizată să fie aceeași.
- Cel de-al treilea set de drop-uri este eficace, dar numai din a doua abordare, deoarece diferența de greutate și repetarea dintre prima abordare și cele ulterioare sunt semnificative și cu cât este mai mare, cu atât este mai rău pentru atlet. În exemplul respectiv, se folosea presa pentru banc de tip barbell, în timp ce greutatea barei ar trebui să fie de 100 kg și ar trebui să fie stinsă de 5 ori. Apoi, fără odihnă, trebuie să reduceți greutatea la 60-70 kg și să faceți de 15 ori mai mult. Pentru atlet, primele 5 ori au fost inutile, pentru că au fost efectuate în regimul fosogene. De aceea, într-o astfel de formare, acele abordări în care au existat mai multe repetări sunt considerate eficiente. Prin urmare, rezultatul unei astfel de instruiri va fi același, chiar dacă primele cinci repetări nu au fost. În plus, cu o reducere semnificativă a ponderii în a doua abordare și, respectiv, o creștere a numărului de repetări, nu este necesară oa treia abordare.
Orice tip de set de picături este o opțiune excelentă pentru creșterea rezistenței și stimularea creșterii fibrelor musculare. Dar pentru a efectua seturi de drop-uri ar trebui să fie prudenți, pe baza capacităților lor fizice și posedarea de abilități tehnice.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: