Fitness kluby69 Trenery5 Formare zaly47 pilates44 funcțională trening34 yoga34 stretching30 aerobika30 zumba22 tantsy19 organism sculpt17 trx16 yogalates13 din plastic de sex feminin (benzi) 12 Fitness pentru copii beremennyh9 corp sheyp9 fitnes8 tai bo5 tanets5 Arabă copii bodifleks5 yoga5 kallanetika5 akvaaerobika4 pol dance4 stadializarea nunta tantsa4 portul sheyping2 de bras1
»Toate directiile» »ascunde lista»
Recent, tocmai vorbim despre asta. Despre această capacitate evazivă de a controla contracția musculară, cu o precizie ridicată, redirecționați tensiunea și transformați greutățile în instrumente pentru a vă schimba corpul. Kai Greene vorbeste despre asta. Ben Pakulski spune asta. Da, toți cei cunoscuți în lumea personalității culturismului vorbesc despre asta. Deci ce este și cum îl puteți folosi pentru binele dvs.?
Comunicarea „creier-mușchi“ este cea mai importanta abilitate pe care trebuie să le dezvoltați tuturor celor care se angajează la transformarea fizică, dacă sunteți un culturist profesionist sau un începător „sport de fier“.
Ce fel de conexiune este asta?
Atunci când vorbim despre conexiunea "creier-musculare", ei înseamnă o contracție conștientă și deliberată a mușchilor. Acesta este procesul de activare a mușchiului și nu pur și simplu mutarea proiectilului de la poziția inițială la cea finală. În cele din urmă, capacitatea de a se concentra asupra mușchiului sau a grupului muscular este o consecință a dezvoltării controlului neuromuscular și a propriocepției.
De aceea, atunci când spun că noul venit, de exemplu, pentru a reduce imens, el a confundat se uită la formator, în timp ce pentru veteran al „sport de fier“ este nu există nici o dificultate.
Studiile electromiografice au arătat că, atunci când subiecții de testat sunt rugați să se concentreze doar asupra mușchilor specifice înainte de a face exercițiile, ei sunt capabili să se angajeze mai multe fibre musculare ale mușchiului țintă și o cantitate mai mică de fibre musculare auxiliare.
Odată cu creșterea perioadei de antrenament, corpul tău devine capabil să includă un număr mai mare de unități motorice. De ce? Deoarece creierul și sistemul nervos creează și îmbunătățesc conexiunile cu fibrele musculare, care sunt adesea folosite. Mușchii pe care îl utilizați mai rar nu sunt inervați în același grad și nu sunt controlați cu aceeași precizie.
Acum, probabil că vă gândiți: "Ei bine, toate acestea, desigur, sunt foarte interesante. Dar cum pot dezvolta această legătură între creier și mușchi? "Prin urmare, acum ne îndreptăm spre partea cea mai utilă a acestui articol.
Cum să-ți înveți creierul să controleze mușchii?
Foarte util pentru dezvoltarea legăturilor dintre mușchii și creierul sunt următoarele metode: activarea executarea exercițiilor în timpul unui antrenament, proiectil așteptare izometric timp de 3-5 secunde, într-o poziție de contracție completă musculare, lent faza de repetare excentric (3 secunde). Toate acestea nu numai că stimulează hipertrofia. dar, de asemenea, îmbunătățește coordonarea, inervația și controlul muscular.
Instruirea mușchilor pectorali
Puncte cheie:Bench Press. Imaginați-vă că țineți un arc în mâini, pe care trebuie să-l stoarceți. Pentru a face acest lucru, împingeți proiectilul cu coatele, nu cu mâinile, și încercați să aduceți împreună palmele care dețin bara. Firește, de fapt, acest lucru nu se va întâmpla, dar această intenție va menține mușchii pectorali în tensiune pe parcursul mișcării. Coborâți proiectilul în poziția de pornire timp de 3-5 secunde pentru a activa fibrele musculare adânci și bucurați-vă de durerea toracică a doua zi.
Instruirea înapoi
Puncte cheie:Împingeți centura. Concentrați-vă pe tragerea proiectilului cu coatele, nu cu bicepii. Pentru a face acest lucru, este necesar să se planteze în poziția inițială și, în poziția finală, să reducă scapula, obligând literalmente mușchii din spate să-și întindă și să-i elibereze sarcina de pe mâini. Puteți încerca să efectuați o întârziere de 3 secunde în poziția finală.
Vrei să lucrezi pe partea de sus a spatelui tău? Înclinați-vă înapoi trăgând cureaua spre blocul inferior în poziția așezată. Vreți să subliniați fundul celui mai larg? Puneți câteva discuri de 20 de kilograme pe scaunul simulatorului.
Împingere de sus. Nu contează ce faci pull-up-uri sau trageți unitatea superioară, mai întâi ar trebui să se întindă mușchii abdominali, coastele au scăzut ușor, iar pelvisul este ușor ridicat. Această metodă simplă elimină organismul de balansare în timpul exercițiului și te face să funcționeze doar mușchii spatelui. Nu uitați să vă trageți coatele, să vă plantați și să vă reduceți lamele.
Delimitarea mușchilor instruiți
Puncte cheie:Apăsați în picioare sau în picioare. Totul este la fel ca la presa de banc. Aceasta înseamnă împingerea coatelor și intenția de a reduce palmele, dacă apăsați bara și intenția de a reduce coatele, dacă apăsați ganterele. Antebrațele trebuie să rămână perpendiculare pe podea. Blocarea la punctul de sus va face tricepsul activ, deci este logic să se oprească în timp. O fază excentrică lentă de repetare va determina arsurile tale să ardă cu foc.
Ridicarea ganterelor. Asigurați-le că au șezut pentru a evita tentația de a vă ușura munca prin inerție. Îndreptați pieptul, ridicați bărbia și întoarceți-vă umerii. Dacă doriți să încărcați grinzile laterale ale deltoidului, amintiți-vă că ar trebui să privească în sus. Rețineți că gravitația atrage ganterele numai spre podea, deci deltele sunt angajate în mod corespunzător în lucru numai din mijlocul amplitudinii. Încercați să efectuați ridicarea mâinilor pe simulatorul de funii. În acest caz, deltoidele vor rămâne în tensiune pe întreaga amplitudine a mișcării.
Formarea mușchilor mâinilor
Biceps. Imaginați-vă că coatele sunt balamale. biceps curl cu gantere în poziție culcată cu spatele sau pe stomacul său pe un banc de înclinație, alternante de îndoire în poziția așezat - este excelent exerciții de izolare în cazul în care Coatele trebuie să fie fixate în siguranță. Așezați degetele puțin mai aproape de discurile dumbbell și aliniați antebrațele (rotiți palmele în sus, ca și cum ați răsuci butonul) pentru a vă îndrepta bicepii. Restul mușchilor flexori ai articulațiilor cotului sunt executați cu repetiții excentrice lente (4-6 secunde), ținând cochilia cu o prindere pe partea de sus sau neutră. Lăsați în vârful tuturor exercițiilor timp de 1 secundă. Și da, nu uitați de exercițiile pe simulatoarele de cablu.
Antrenamentul mușchilor picioarelor
Puncte cheie:
Careu. În podea împinge ghemuit și picior de presa sau platforma, ca și în cazul în care doresc să se dizolve piciorul pentru a lucra partea musculară a coapselor sau așa, dacă doriți să aduceți piciorul pentru a încărca partea interioara a coapselor. De asemenea, o reglare largă a picioarelor va determina funcționarea corectă a mușchilor coapsei interioare și o reglare îngustă a picioarelor va face același lucru și pentru suprafața exterioară. Nu îndoiți complet genunchii și concentrați-vă pe împingerea podelei cu picioarele, și nu doar să urcați din ghemuit. Încetinirea fazei excentrice a repetițiilor va fi, de asemenea, foarte utilă.
Calf. Încercați să urcați pe degetele de la picioare, fără a întoarce piciorul. Linger la punctul de contracție de vârf și încercați să întinde picioarele în mod corespunzător în timpul fazei excentrice. Nu izvorâ pe degetele de la picioare, mișcările trebuie să fie relaxate și controlate. Vițele voastre lucrează toată ziua și nici măcar nu le observați. Deci, faceți probleme să lucrați în mod deliberat cu vițeii în antrenament.
Prin urmare, din tot acest articol trebuie să vă amintiți următoarele:
Trimiteți-le prietenilor: