Astăzi, o rolă de spumă poate fi văzută pretutindeni - în sala de gimnastică, în biroul fizioterapeutului, în apartamentul tău și chiar în geantă. Acest lucru este adevărat, având în vedere că rollerul de spumă a fost inițial inventat pentru entuziaștii de fitness și pentru tratamentul numeroaselor dureri.
Acesta este un instrument foarte convenabil pentru relaxarea miofascială, masaj, care vă permite să scăpați de tensiune în mușchii și țesuturile conjunctive. Aceste stresuri pot duce la "formarea punctelor de slăbiciune și vulnerabilitate în țesuturi", notează Chris Howard de la Cressey Performance. "Dacă țesutul muscular nu se contractă uniform de la un capăt la altul, există riscul de rănire și durere". Cilindrul de spumă ajută de asemenea la creșterea fluxului sanguin la țesutul muscular și la îmbunătățirea mobilității, accelerează recuperarea și îmbunătățește performanța.
Sună grozav, nu? Cilindrul de spumă are un potențial uriaș pentru eliminarea durerii și îmbunătățirea stării musculare, dacă este utilizat corect. Dar dacă o utilizați incorect, puteți agrava problema numai cu mușchii.
Mai jos este o listă cu cele mai frecvente 5 greșeli pe care le fac oamenii atunci când lucrează cu role de spumă.
Greșeală # 1: Folosiți rola direct în locul în care vă simțiți durerea
Să exemplificăm o cale orotibală. Cilindrul de spumă este adesea prescris pentru tratamentul sindromului tractului orotibil. În ciuda faptului că atunci când se utilizează pentru tratamentul masaj iliotibialnogo pacientului tractului se pot simți mai bine, „greșit să credem că, odată cu aceasta, va fi capabil să se relaxeze tractul iliotibialny“, spune Hitsmann. Expresia „Calea de masaj iliotibialny“ sună în sine ca în cazul în care aveți în posesia dumneavoastră o bucată de pânză moale, dar, într-adevăr, calea iliotibialny nu este atât de maleabilă. Aceasta este o secțiune foarte densă a țesutului conjunctiv și, potrivit studiilor, nu poate fi relaxată și restaurată cu ajutorul tehnicilor și instrumentelor de mână, cum ar fi un cilindru de spumă. "Dacă încălziți zona inflamată, puteți crește numai zona și gradul de inflamare. Dacă suferiți de durere, corpul dumneavoastră va fi prea tensionat pentru a rezolva problema singură ", spune Hitzmann.
Soluție: Evitați expunerea directă, utilizați indirect. Dacă detectezi un punct sensibil, îl poți folosi ca o cheie, mutați efectul în lateral cu câțiva centimetri. Petreceți mai mult timp și lucrați pe zone individuale din jurul zonei dureroase, apoi treceți la mișcări mai largi ", sugerează Hitzmann. Pentru tractul iliotibialnogo este necesar să se lucreze cu mușchii majore care se ataseaza la autostrada, in special gluteus maximus (cel mai mare muschi din fese) si (fascia lata un mușchi care se află pe partea exterioară a coapsei).
Greșeala # 2: Deplasați-vă prea repede.
În ciuda faptului că efectuarea mișcărilor rapide înapoi la cilindrul de spumă este drăguță și sănătoasă, este puțin probabil să vă ajute să eliminați problemele musculare. „Avem nevoie pentru a da timp creierul încercarea de a trimite un semnal la muschii sa se relaxeze“, spune Monica Vasquez (Monica Vasquez), un antrenor personal certificat și antrenor care pregătește alergători în Statele Unite ale Americii.
Rezolvarea problemei: Mutați mai încet, astfel încât țesuturile și mușchii de suprafață să aibă timp pentru adaptare și ar putea reacționa la presiune. Determinați punctele de durere și deplasați-vă în mișcări lentă, lentă peste aceste puncte. "Nu există nici un motiv pentru a frământa întregul mușchi dacă sunt afectate numai zonele sensibile", adaugă Howard.
Greșeală # 3: Prea mult timp pentru probleme individuale
De foarte multe ori auzim că, cu senzații dureroase, este necesar să se petreacă o perioadă suficientă de timp pe rolele de spumă pentru a rezolva problema. Cu toate acestea, unii oameni petrec 5 până la 10 minute de lucru cu o zonă, transferând greutatea întregului corp pe o rolă de spumă. Dacă aveți o lungă perioadă de timp pentru a depune eforturi pe o anumită parte a corpului, puteți deteriora nervii sau țesuturile, care pot provoca vânătăi.
Rezolvarea problemei: "Dedicați fiecărui site la masaj timp de 20 de secunde, apoi mergeți la secțiunea următoare", recomandă Vaskez. Puteți controla presiunea pe zona afectată cu greutatea propriului corp. De exemplu, atunci când lucrați pe un tract oro-biologic deteriorat, plasați picioarele pe podea pentru a îndepărta o parte din încărcătura de pe rolă.
Greșeală # 4: Postură greșită
Așteptați, cum poate postura să influențeze într-un fel masajul cu ajutorul rolei de spumă? De fapt, foarte mult. "Trebuie să luați o anumită atitudine atunci când lucrați cu un cilindru de spumă", spune Howard, "și este nevoie de o anumită putere pentru a face acest lucru". "Atunci când masați tractul orotibial, trebuie să vă sprijinim pe un braț, transferând greutatea părții superioare a corpului la acesta". Atunci când masați mușchiul cvadriceps, trebuie să vă poziționați similar cu poziția atunci când efectuați bara. Dacă nu acordați atenție poziției, puteți face multe probleme, nu bine.
Greseala # 5: Folosind o rolă de spumă pentru masajul din spate
"Mi-am pierdut liniștea atunci când văd oamenii folosind un cilindru de spumă pentru a masca spatele inferior. Niciodată, nu auziți, nu faceți niciodată ", spune Vaskez. Hitzmann este de acord cu acest lucru. În consecință, spatele va fi suprasolicitat și toți mușchii spinali vor fi înclinați să susțină spatele.
Rezolvarea problemei: Potrivit Vázquez, utilizați o rolă spumă poate masaj numai partea superioară a spatelui, ca și în acest caz, lamele și mușchii vor proteja spatele. "După ce ajungi la marginea inferioară, oprește-te." Dacă doriți să se întindă spate mai mici, încercați să luați poziția fetală sau de a folosi o rolă de spumă pentru a relaxa mușchii care sunt asociate cu partea de jos a spatelui - mușchiul piriformis (mușchiul situat adânc în mușchii fesieri) mușchiul coapsei flexibil și femoris rectus (unul dintre cheie mușchii coapsei).
Este foarte important să înțelegeți sursa durerii înainte de a începe să lucrați. Trebuie să înțelegeți clar ce faceți și ce doriți să obțineți. Și nu uitați de poziția corpului. "Pentru a obține rezultate din masaj, cea mai importantă condiție este periodicitatea efectului", notează Howard. "Continuați să lucrați și totul va veni".
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: