Responsabil Mihail Bogomolov, psihoendocrinolog:
- Somnolența în timpul zilei, incapacitatea de a concentra atenția și, în spatele ei, depresia sunt semne tipice de lipsă cronică de somn. Acestea sunt condiții foarte dăunătoare. Dacă aceasta persistă o perioadă lungă de timp, atunci riscul a numeroase boli crește semnificativ, ceea ce determină îmbătrânirea prematură a organismului. Există mai multe motive pentru această lipsă de somn. Aceasta este insomnia și așa-numitul sindrom de apnee în somn obstructiv (vezi ajutor). asociate de obicei cu sforăitul.
Dar, în plus față de aceste probleme medicale, mulți oameni nu dorm suficient pentru că nu își pot organiza viața corect - muncă, viață, timp liber. Asta trebuie să înțelegeți mai întâi.
- Mergeți înainte de a merge la culcare. Dacă nu puteți merge pe o jumătate de oră, petreceți cel puțin 10 minute în aer liber sau stați pe această dată pe balcon.
- Nu dormi în a doua jumătate a zilei, chiar dacă într-adevăr o vrei, poate ucide un vis. Nu stați în acest moment într-un scaun confortabil și cu atât mai mult nu vă duceți la culcare. Încercați cumva distras, îndurați. După 15-30 de minute, o tragere puternică la somn trece, de obicei.
- Somnul cu o fereastră ușor deschisă - ferestrele moderne vă permit să faceți chiar și fără curenți.
- Luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare. Cina nu ar trebui să fie bogată, iar băuturile răcoritoare și alimentele pleacă a doua zi, dimineața. Înainte de a merge la culcare, este permis doar un pahar de kefir, suc sau fructe.
- Nu adormiți, stați pe spate, citiți în timp ce vizionați televizorul. Lasă-te să obții obiceiul de a adormi, de a te plimba de mâini sub obraz și de a te întoarce spre partea dreaptă.
- Adormit în întuneric total, fără surse de lumină, chiar și cel mai nesemnificativ.
- O saltea și lenjeria de pat ar trebui să fie confortabile, nu trebuie să le salvați.
- Aerul din dormitor nu trebuie suprasolicitat. În timpul somnului, saliva și secreția sunt mai puțin secretate, hidratând gura și tractul respirator. Acesta este modul în care funcționează corpul nostru - amintiți-vă, adesea vă treziți cu o gură uscată și sunteți adesea tulburat de sete. Dacă este necesar, puneți umidificatorul, iar pe baterii - regulatoarele de control al temperaturii.
Sindromul de apnee obstructivă la somn (OSAS) este o condiție în care apar episoade de ocluzie completă sau parțială a căilor respiratorii: pereții lor pot cădea pentru o perioadă scurtă de timp și nu permit aerului să treacă. Acest lucru se datorează faptului că mușchii faringieni dintr-un vis sunt relaxați și nu interferează cu tractul respirator. Există, ca atare, un stop respirator, de obicei durează mai mult de 10 secunde. Adesea după aceasta se trezește o persoană, dar nu întotdeauna. La persoanele cu OSAS, în timpul somnului, există mai mult de 5 astfel de episoade la fiecare oră. Condiția apare la 10-12% dintre persoane. Boala este de obicei asociată cu sforăitul. Se întâmplă adesea la persoanele cu greutate în exces și dimensiuni mari ale colului uterin (la femei mai mari de 40 cm, la bărbați - mai mult de 43 cm). OSA crește semnificativ riscul de apariție a hipertensiunii arteriale, tulburări ale ritmului cardiac, atac de cord, accident vascular cerebral și chiar moarte subită într-un vis. Nu subestimați pericolul - această condiție necesită tratament de către un specialist, inclusiv utilizarea unor dispozitive speciale care, în timpul somnului, împiedică căderea căilor respiratorii, crescând presiunea în ele.
Cum sa faci somnul mai eficient?
1. A dormi pe partea ta
Visul perfect este de partea ta. Poziția din spate este dăunătoare, promovează sforăitul. Și în poziția de pe partea laterală, creierul este mai bine curățat de toxine - astfel încât limfața care curge, care transportă substanțe toxice din creier, este mai bună. Această descoperire nouă: sistemul foarte limfatic al creierului a fost descoperit cu numai 3 ani în urmă, înainte ca acesta să nu fie suspectat de existență. Ea funcționează mai bine în timpul somnului, iar acum se dovedește că activitatea ei depinde de poziția corpului în pat. Din moment ce este dificil să controlezi situația într-un vis, nu toată lumea poate petrece aproape tot timpul în somn pe partea lui. Încercați acest truc: să coaseți o cămășă de noapte sau pijamale între buzunarele buzunarului și să puneți o minge de tenis în ea.
2. Mâncați mai mult la serviciu
Pentru a exclude din dieta lor o cină târzie pentru mulți este aproape imposibilă - ziua de lucru se termină la ora 19.00, oamenii vin acasă atât de târziu încât rămâne doar să gătească alimente, să mănânce și să se culce. În astfel de cazuri este mai bine să mănânci la locul de muncă sau pe drumul de muncă. Și noaptea bea un pahar de chefir (fără biscuiți!)
3. Spuneți la revedere lămpilor
Evitați chiar și o scurtă expunere la lumină pe timp de noapte. Când dormiți, asigurați-vă că dezactivați toate lămpile din dormitor (chiar și nocturnă!), Televizorul, computerul etc.
4. Aranjați-vă noaptea
Încercați să prelungiți noaptea până la 9-10 ore. Utilizați umbrele de aterizare în dormitor, perdele ferestrele cu perdele groase, astfel încât lumina nu vine de pe stradă.
5. Eliminați exercițiile de rezistență în dimineața
Pentru încărcare, ajutând la trezire, cele mai bune exerciții de întindere sunt cele mai bune. A se angaja în cardiofitness și exerciții de forță este necesar în a doua jumătate a zilei - în mod ideal la 15-16 ore.
6. Opriți computerul și televizorul cu o oră înainte de culcare
Lucrul cu dispozitivele electronice scade producția de melatonină.
7. Ridicați-vă împreună cu soarele, chiar și cu o zi înainte de întârziere
Deja după 1-2 zile de la un astfel de regim, a merge la culcare devreme nu mai este o problemă.
8. Faceți un masaj pentru picioare sau cumpărați un branț de masaj
Există multe puncte active pe talpă, este util să le stimulați pentru tonus.
9. Să trăiți în ritmul naturii
Din păcate, în condițiile moderne, bioritmurile corpului nostru nu coincid cu ritmurile naturale care dictează răsăritul și apusul soarelui. Aproximativ o oră înainte de zori în corpul uman, există modificări biochimice grave care trebuie să furnizeze energie la începutul zilei. Pentru aceasta, există, de asemenea, o eliberare a hormonilor, o parte din care crește presiunea și cauzează inima să se contracte mai repede (din acest motiv, în orele de dimineață, există atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale). Dar, spre deosebire de strămoșii noștri, nu ne trezim, dar ne petrecem acest ceas într-un vis. Dacă ne-am scula și am ieșit pe străzi, așa cum au făcut oamenii de-a lungul timpului, efectul negativ al schimburilor ar fi slăbit. Energia glucozei și a hormonilor ar fi direcționată către un canal pașnic: zahărul ar fi absorbit de mușchi și nu ar fi transformat în grăsime, așa cum se întâmplă în timpul somnului, iar hormonii au ajutat corpul să se implice în muncă. În plus, spectrul solar la răsărit de soare dă un optimism.
10. Nu mâncați micul dejun imediat după trezire
Permiteți corpului să se recupereze. Este ideal pentru a lua micul dejun după o scurtă plimbare (de exemplu, cu un câine în parc sau cu un copil - până la grădiniță) sau gimnastică.
11. Alegeți roșu
Dacă vă treziti noaptea, asigurați-vă iluminarea în toaletă și în baie cu o lumină roșie, dimpotrivă, care suprimă melatonina mai puțin decât lumina albă sau albastră.
Însuși un diagnosticist. De unde știi dacă dormi suficient sau nu?
Pentru a înțelege dacă dormi bine sau nu, completați acest chestionar. Este de obicei folosit pentru evaluarea tulburărilor de somn la pacienții suspectați de sindrom de apnee obstructivă, dar este, de asemenea, potrivit pentru evaluarea generală a calității somnului.
Răspundeți, cum vă veți simți în următoarele situații, nu dormiți, nu adormiți? Alegeți numărul care corespunde comportamentului dvs. posibil în astfel de cazuri:
0 - Nu voi dormi niciodată
1 - mică șansă de a adormi
2 - șanse moderate de a adormi
3 - șansă mare de a adormi
1. Citirea într-un scaun
3. Ședința pasivă în locurile publice (în teatru, la o întâlnire etc.)
4. Sunteți un pasager în mașină, o călătorie de-a lungul drumului plat durează cel puțin o oră
5. Dacă tocmai vă lași să vă odihniți după cină, deoarece nu aveți lucruri importante de făcut
6. Stați și discutați cu cineva
7. Stați într-un scaun după micul dejun într-o cameră liniștită (alcoolul nu a fost luat)
8. Sunteți în spatele volanului unei mașini și stați în blocaj de trafic timp de câteva minute
Cum se descifrați testul:
Normal - 0-5 puncte
Etapa inițială de lipsă de somn este 6-8
Fenomene moderate - 9-12
Exprimată lipsă de somn, este timpul să sună o alarmă - 13-18
Extreme - 19 și mai mult
De ce dorm în întuneric total?
Există studii care arată că trebuie să dormi în întuneric total noaptea. Munca de noapte și lumina noaptea bate ritmurile corpului și contribuie la dezvoltarea anumitor tipuri de cancer. Acest lucru este spus de Vladimir Anisimov. Membru al Academiei de Științe din Rusia, doctor în științe medicale, șef al Departamentului de Carcinogeneză și Oncogerontologie, Institutul de Cercetare Oncologică RAS. Petrova din Sankt Petersburg:
- Studiile au arătat că femeile, care includ adesea lumină în dormitor noaptea, prezintă un risc crescut de cancer mamar. Și cu cât o astfel de acoperire durează, cu atât este mai mare probabilitatea de a dezvolta această boală. Activitatea de schimbare are același efect negativ. Cei care lucrează noaptea mai mult de 30 de ani, acest tip de cancer este mai des de 2,2 ori. Dar, cu munca în schimburi, bărbații suferă: dacă lucrează timp de cel puțin 3 nopți pe lună, ei au adesea cancer de prostată. În plus, toată lumina de noapte crește riscul de apariție a tumorilor maligne ale colonului și rectului. Și a crescut semnificativ riscul de obezitate, sindrom metabolic, boală cardiacă coronariană, ulcer peptic. Toate acestea sunt asociate cu încălcarea ritmurilor diurne (circadiane) ale corpului. Din cauza luminii pe timp de noapte, producerea hormonului melatoninei este suprimată și are multe efecte benefice, inclusiv protecția împotriva cancerului. În întuneric, melatonina este produsă mai mult. Prin urmare, trebuie să încercăm să observăm regimul natural de schimbare a zilei și a nopții cât mai mult posibil. Și este mai bine ca munca în schimburi să nu fie de-a lungul vieții: după ce ați lucrat timp de 10 ani, încercați să o înlocuiți.
Trimiteți-le prietenilor: